Фолиевая кислота - это один из витаминов группы В, без которого вы не можете обойтись.
Беременным женщинам необходимо достаточное количество этого витамина для здорового течения беременности. Он жизненно важен на внутриутробном этапе по ряду причин. К ним относятся:
- Помогают снизить вероятность развития пороков мозга и сердца у вашего ребенка
- Снижение риска врожденных дефектов, таких как заячья губа и волчья пасть
- Производство, восстановление и нормальное функционирование ДНК
- Здоровый рост плаценты и развитие плода
- Производство красных кровяных телец в вашем организме
Очень важно убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Для этого вам нужно знать рекомендуемую суточную дозировку. Как правило, вы должны включать в свой ежедневный рацион минимум 400 микрограммов фолиевой кислоты.
Во время беременности вы можете увеличить дозировку по крайней мере до 600 микрограммов. Это поможет подготовить ваш организм к беременности. Это также снизит вероятность врожденных дефектов у вашего ребенка.
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать ваши конкретные потребности. В определенных случаях вам может потребоваться принимать больше обычной дозы. Одним из таких случаев является ожирение. Женщинам, страдающим ожирением, требуется более высокая дозировка фолиевой кислоты.
Теперь вы знаете о пользе фолиевой кислоты. Итак, вам, должно быть, интересно, какие продукты богаты этим питательным веществом. Ниже перечислены 27 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Вы можете легко найти их в магазинах на рынках. Они могут стать частью вашего повседневного рациона.
Киноа
Этот последний пищевой тренд богат фолиевой кислотой. Он отлично подходит для людей, придерживающихся специальных диет. Всего в 3/4 стакана киноа содержится 78 мкг фолиевой кислоты. Это означает, что вы можете легко удовлетворить 19% своей ежедневной потребности, употребляя всего 3/4 стакана.
Киноа идеально подходит для беременных женщин. Это потому, что в ней много незаменимых жирных кислот. Они также являются богатым источником важных аминокислот. Они очень важны для спокойного и здорового течения беременности. Сегодня доступно достаточное количество рецептов, в которых используется киноа.
Вы можете добавлять ее в салаты, гарниры и даже супы. Это вкусный способ убедиться, что в вашем организме достаточно фолиевой кислоты.
В качестве примеров я буду в этой статье рекомендовать рецепты правильного питания ранее опубликованные мной "Гамбургеры с котлетой из киноа и нута и финиковым кетчупом".
Чечевица
Это отличные источники фолиевой кислоты. В ней высокое содержание фолиевой кислоты, и ее также можно безопасно употреблять во время беременности. Исследования показали, что в 1 чашке чечевицы может содержаться до 358 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует почти 90% рекомендуемой суточной дозы. Во время беременности это может быть хорошим дополнением к вашему рациону наряду с принимаемыми вами пищевыми добавками для беременных.
"Салат из светлой чечевицы, сыра рокфор и грецких орехов"
"Овощной суп "Прощай насморк!" с чечевицей, сельдереем и розмарином"
Печень животных
Это один из богатейших источников фолиевой кислоты. В том числе различные виды печени животных, такие как куриная печень, печень ягненка и телятины, а также печень индейки. Вы также можете найти ценные количества в приготовленной свиной и говяжьей печени. Из них печень индейки имеет самое высокое содержание фолиевой кислоты. В ней содержится целых 691 мкг фолиевой кислоты. Это делает его одним из лучших продуктов, содержащих фолиевую кислоту во время беременности. Куриная печень также является отличным источником.
"Очень вкусная куриная печень с гарниром из жаренного лука"
Темная листовая зелень
Включение темной листовой зелени в свой ежедневный рацион - отличный выбор. Это отличные источники фолиевой кислоты. Вот некоторые из лучших вариантов на ваш выбор:
- Шпинат – 263 мкг
- Листовая капуста – 177 мкг
- Зелень горчицы – 103 мкг
- Зелень репы – 170 мкг
- Салат Ромэн – 76 мкг
Все значения приведены на 1 чашку порции. Включение в свой рацион разнообразных видов зелени - хороший способ обеспечить потребление фолиевой кислоты. Помимо того, что они являются богатыми источниками фолиевой кислоты, они также являются отличными хранилищами необходимых минералов и витаминов.
Фасоль
Фасоль - удивительный источник фолиевой кислоты. Некоторые виды фасоли, которые можно употреблять в качестве источника фолиевой кислоты, - это морская фасоль, фасоль почечная, фасоль пинто и лимская фасоль. Они особенно полезны для беременных женщин. Вот некоторые из бобовых с высоким содержанием фолиевой кислоты:
- фасоль пинто – 294 мкг
- фасоль гарбанзо – 282 мкг
- черная фасоль – 256 мкг
- морская фасоль – 254 мкг
- фасоль – 229 мкг
- лимская фасоль – 156 мкг
- Зеленая фасоль – 42 мкг
Все значения приведены на 1 чашку порции. Потребление фасоли во время беременности поможет вам соблюдать рекомендуемую суточную дозу фолиевой кислоты.
"Голландская сковорода с зеленой фасолью и охотничьим соусом"
"Веганский рецепт фасоли с морковью"
Свекла
Употребление свеклы имеет много преимуществ для здоровья. Одним из них является богатый запас фолиевой кислоты. В 1 чашке вареной свеклы содержится около 136 мкг фолиевой кислоты. Ее особенно полезно включать в свой рацион, если вы беременны. Свекла также является хорошим источником необходимых минералов и антиоксидантов. Это также хороший ингредиент для детоксикации.
"Вегетарианское ризотто из свеклы"
Спаржа
Спаржа богата питательными веществами. 1 чашка отварной спаржи может обеспечить около 65% того, что вам нужно ежедневно. Вы можете получить около 262 мкг фолиевой кислоты из 1 чашки спаржи, обжаренной в масле. Это может стать бесценным дополнением к вашей дородовой диете.
Помимо того, что спаржа является богатым источником фолиевой кислоты, она также богата другими необходимыми питательными веществами. Это отличный источник витаминов С, А и К. В этом овоще также содержится большое количество марганца.
Хлопья для завтрака с отрубями
Некоторые марки сухих завтраков содержат большое количество фолиевой кислоты. В каждой чашке можно получить от 100 до 400 мкг фолиевой кислоты. Проверьте этикетки различных отрубей, чтобы узнать, сколько фолиевой кислоты вы можете получить из них.
Помимо того, что сухие завтраки обогащены фолиевой кислотой, они также являются отличным источником пищевых волокон. Это способствует здоровому опорожнению кишечника. Это особенно полезно во время беременности для борьбы с запорами. Вы можете выбрать один из многих органических брендов, доступных для дополнительной пользы для здоровья.
Белый рис
Отварной белый рис также является хорошим источником фолиевой кислоты. В 1 чашке вареного белого риса содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Это примерно 24% от рекомендуемой суточной нормы.
Приготовленный белый рис поможет вашему организму восполнить необходимое количество фолатов в рационе. Он также является отличным источником других необходимых минералов и витаминов.
Брокколи
Брокколи богата питательными веществами. Вот почему она является одним из самых надежных источников необходимых вам витаминов и минералов. Она также богата фолиевой кислотой. Ее антиоксидантные свойства наряду с богатыми запасами фолиевой кислоты делают ее обязательной в вашем рационе во время беременности. в 100 г брокколи содержится 63 мг фолиевой кислоты.
Чтобы сохранить максимальное первоначальное содержание фолиевой кислоты в брокколи, ешьте ее слегка приготовленной на пару.
Авокадо
В наши дни авокадо очень популярно. Вы можете найти его применение во многих рецептах. Это потому, что авокадо является источником питательных веществ. В нем содержится большое количество фолиевой кислоты. Из 1 чашки можно получить почти 90 мкг фолиевой кислоты.
Включить авокадо в свой рацион несложно. Его можно добавлять в коктейли, салаты и соусы. Его абсолютно безопасно употреблять во время беременности. Авокадо также является хорошим источником других питательных веществ, необходимых вашему организму.
"Салат с креветками и авокадо"
Орехи и семена
Добавление орехов и семян в свой рацион - хороший способ обеспечить достаточное потребление фолиевой кислоты. Арахис, один из наиболее часто употребляемых нами орехов, является очень богатым источником фолиевой кислоты. Из 1/4 стакана арахиса вы можете получить около 88 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует примерно 22% потребности. На 1 стакан миндаля приходится около 12% суточной нормы (46 мкг).
Семена также являются хорошим способом включить фолиевую кислоту в свой рацион. В 2 столовых ложках льняных семян содержится около 54 мкг фолиевой кислоты. Семена подсолнечника - еще один вариант. Из 1/4 стакана семян подсолнечника вы можете получить около 82 мкг фолиевой кислоты.
Во время беременности лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять орехи и семена в свой рацион. Тем, у кого есть известные случаи аллергии, их следует строго избегать.
Петрушка
Петрушка - ароматная трава, которая используется во многих рецептах. Это определенно одна из тех трав, которые вы должны включить в свой рацион. Она также содержит фолиевую кислоту. В половине чашки петрушки содержится 46 мкг фолиевой кислоты.
Цитрусовые
Цитрусовые - лучший источник фолиевой кислоты среди фруктов. В 1 цельном апельсине содержится до 50 мкг фолиевой кислоты. В 1 стакане свежего апельсинового сока содержится гораздо больше.
Другие фрукты, содержащие высокие запасы фолиевой кислоты, включают:
- грейпфрут
- банан
- виноград
- клубника
- дыня
Помимо содержания фолиевой кислоты, фрукты также отлично обеспечивают организм клетчаткой и необходимыми минералами. Они также богаты антиоксидантами.
Клубника
Как упоминалось выше, клубника является отличным источником фолиевой кислоты. В 1 чашке свежей клубники содержится около 35 мкг фолиевой кислоты. Это составляет около 9% от общей суточной нормы. Это вкусный фрукт, который можно легко добавить в свой рацион. Для достижения наилучших результатов покупайте свежую клубнику. Вы можете легко добавлять ее в коктейли, смузи, йогурт и десерты.
Бананы
Бананы очень важны для увеличения потребления фолиевой кислоты. Банан может помочь удовлетворить 6% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Это, помимо того, что является хорошим источником клетчатки, делает банан одним из обязательных фруктов в вашем рационе. Кроме того, он также богат калием и белком.
Кукуруза
В 1 чашке вареной кукурузы содержится около 76 мкг фолиевой кислоты. Это помогает восполнить почти 20% суточной нормы. Однако лучше избегать консервированной кукурузы. Вместо этого вы можете купить свежую кукурузу для получения максимальной пользы.
Кукуруза также богата пищевыми волокнами. Вот почему рекомендуется включать ее в свой рацион во время беременности. Включение кукурузы в рацион беременных может помочь предотвратить запоры. Это, наряду с высоким содержанием фолиевой кислоты, делает его идеальным для беременных женщин.
Тыква
Тыква обязательно должна быть в вашем списке овощей, если вы хотите увеличить потребление фолиевой кислоты. Она особенно полезна женщинам в последнем триместре беременности. В 1 чашке летней тыквы содержится около 36 мкг фолиевой кислоты. В случае зимней тыквы ее содержание составляет 57 мкг на чашку.
Высокое содержание воды в тыкве полезно для утоления жажды у беременных женщин. Ее можно готовить с карпом или мясом. Неплохо бы включить немного тыквы в свой ежедневный рацион.
"Осенний салат с тыквой, красным клевером, яблоком и козьим сыром"
Цветная капуста
Это отличный источник фолиевой кислоты. Цветная капуста содержит около 55 мкг фолиевой кислоты. Это примерно 14% от вашей суточной потребности. Ее можно легко добавить к любому из других продуктов, упомянутых в этом списке, для получения вкусного блюда.
Добавление цветной капусты в рацион беременных женщин - хороший способ обеспечить достаточное потребление фолиевой кислоты. Она также богата другими витаминами и минералами, которые необходимы для здорового развития плода. В цветной капусте также есть пищевые волокна, которые помогают регулировать опорожнение кишечника.
Томатный сок
Томатный сок содержит примерно 36 мкг фолиевой кислоты. Вы можете добавлять его в любой другой продукт, чтобы увеличить содержание фолиевой кислоты. Беременным женщинам он полезен вдвойне. Это потому, что она является хорошим источником энергии во время беременности. Беременным женщинам может помочь предотвратить усталость регулярное употребление томатного сока.
Бамия
Бамия, содержащая 37 мкг фолиевой кислоты на чашку, является одним из продуктов, которые вы должны включить в свой рацион для получения фолиевой кислоты. Она также полезна для очищения пищеварительной системы. Бамия также помогает обеспечить организм многими важными минералами и витаминами. Ее безопасно употреблять во время беременности в умеренных количествах. Из-за ее воздействия на пищеварительный тракт вам следует следить за количеством потребляемого вами продукта.
"10 полезных средиземноморских запеканок на ужин"
Сельдерей
Сельдерей - очень богатый источник фолиевой кислоты. Он также отлично помогает людям, страдающим от камней в почках. В 1 чашке сырого сельдерея содержится примерно 34 мкг фолиевой кислоты. Это составляет около 8% от суточной потребности. Она полезна беременным женщинам благодаря своей дополнительной способности предотвращать гипертонию. Вы можете добавлять ее в салаты и даже есть в сыром виде. Бутерброды также можно приготовить с сельдереем. Его можно использовать в качестве полезной закуски, чтобы увеличить потребление фолиевой кислоты.
Яйцо
В 1 яйце может содержаться примерно 25 мкг фолиевой кислоты. Это, помимо всех других полезных свойств, делает яйца незаменимым пунктом в этом списке. Яйца являются важным источником белка, омега-3 жирных кислот, минералов, витаминов и холина. Однако вам следует избегать употребления недоваренных или сырых яиц. Это может привести к повышенному риску заражения сальмонеллой.
Морковь
Морковь обеспечивает около 5% вашего ежедневного потребления фолиевой кислоты. Она также богата витамином А. Это необходимо для здоровья глаз. Регулярное употребление моркови также способствует улучшению состояния вашей кожи. Морковь можно включать в свой рацион разными способами. Вы можете добавлять ее в сыром виде в салаты или готовить как основное блюдо. Вы также можете добавлять ее в свои полезные коктейли или пить морковный сок.
Грибы
Грибы - это вкусный способ включить фолиевую кислоту в свой рацион. В 1 чашке свежих грибов содержится около 18 мкг фолиевой кислоты. Это примерно 5% от суточной нормы. Грибы содержат тиамин, пантотеновую кислоту и ниацин, которые необходимы для формирования здорового плода. По этой причине их полезно включать в свой рацион во время беременности. Она также придает текстуру вашим блюдам и устраняет однообразие вкусов.
Брюссельская капуста
Она очень богата фолиевой кислотой. У нее может быть резкий вкус, но она очень питательна. В 1 чашке брюссельской капусты (отварной) содержится около 25% суточной нормы. Кроме того, она также является отличным источником витаминов, таких как витамин А, К, С, и минералов, таких как калий и марганец. Вам особенно следует включать брюссельскую капусту в свой рацион во время беременности из-за ее пользы для здоровья. Она станет отличным дополнением к вашему рациону, поскольку почти не содержат жира.
"Запеченная брюссельская капуста с чесночным маслом"
Папайя
В 1 чашке папайи содержится около 57,8 мкг фолиевой кислоты. Вам обязательно следует добавить это в свой список продуктов, богатых фолиевой кислотой. Помимо фолиевой кислоты, папайя также богата минералами, витаминами и другими микроэлементами. В ней очень мало калорий. Это отличный способ получить фолиевую кислоту здоровым низкокалорийным способом.
Вы можете добавить в свой рацион вышеуказанные продукты, богатые фолиевой кислотой. Наличие достаточного количества фолиевой кислоты в вашем организме очень важно. Особенно когда вы беременны. Вы также можете принимать добавки с фолиевой кислотой, если хотите. Проконсультируйтесь с профессиональным медицинским консультантом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Если у вас есть известный случай аллергии на любой из вышеупомянутых продуктов, не употребляйте их вообще.
Я рекомендую еще ознакомиться с моими статьями "15 вкусных продуктов с высоким содержанием белка" и "ДИАБЕТ И ПИТАНИЕ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ"
Подписывайтесь на мой канал "Что Мы едим? Как Мы едим?"
Лайки помогают развитию канала!