Приобретение силы и мышечной массы - это главные цели большинства людей, занимающихся бодибилдингом. И тренировка, без сомнения, самый эффективный способ достижения этих целей. Однако, чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили ожидаемые результаты, необходимо умело манипулировать различными параметрами:
- частотой тренировок,
- объемом,
- интенсивностью,
- нагрузкой,
- временем отдыха между подходами,
- выбором и порядком упражнений,
- скоростью выполнения,
- типом сокращений и амплитудой движений.
Сначала ответим на вопрос, что такое частота тренировок?
Под частотой тренировок понимается количество тренировок, выполняемых в неделю, а более конкретно - количество раз в неделю, когда прорабатывается та или иная группа мышц.
Большинство культуристов работают с низкой частотой, то есть прорабатывают каждую группу мышц 1-2 раза в неделю. В каждой тренировке, как правило, делается акцент на одной или двух группах мышц. Этот метод работы пришел из бодибилдинга и называется Split.
Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько.
И наоборот, некоторые используют так называемые Full-Body тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются все группы мышц.
Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой на каждом занятии прорабатываются все главные мышечные группы.
Поэтому частота тренировок этого типа выше - от 3 до 6 еженедельных занятий. Однако часто возникает вопрос о том, какой метод лучше подходит для набора силы и мышечной массы. Многие утверждают, что сплит-метод является передовым, поскольку именно его в основном используют культуристы (цель которых - максимальное увеличение мышечной массы), и что он позволяет добиться большего объема и лучшего восстановления. Однако, несмотря на то, что все больше исследований посвящено тренировкам Full-Body и высокочастотным тренировкам, мало кто сравнивал эффект от этих двух типов тренировок при равном объеме работы. Каково же влияние высокочастотного тренинга на мышечную силу и массу?
Исследование.
Чтобы ответить на этот вопрос, группа международных исследователей (в том числе Брэд Шенфельд) сравнила две разные частоты тренировок, но с одинаковым объемом. Для этого были набраны 18 хорошо тренированных мужчин (стаж 6,4 ± 2,4 года), чей 1RM в приседаниях был эквивалентен не менее 1,25 от массы тела, а 1RM в жиме лежа - не менее 1 от массы тела.
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Участники были разделены на две группы по 9 человек: Split , где каждая группа мышц прорабатывалась 1 раз в неделю, и Full-Body, где каждая группа мышц прорабатывалась 5 раз в неделю. При этом каждая группа мышц получала одинаковый объем тренировки (15 подходов по 10-12 повторений). Экспериментальный протокол длился 8 недель.
Программа тренировок распределялась на 5 дневные интервалы для обеих групп. Она состояла из 25 упражнений, направленных на основные группы мышц, по 5 упражнений на каждую. Таким образом, каждый день каждая группа выполняла 5 упражнений. Для каждого упражнения выполняли 3 подхода по 10-12 повторений. Нагрузка регулировалась таким образом, чтобы в каждом подходе мышечный отказ наступал между 10 и 12 повторениями. Единственное различие между двумя группами заключалось в распределении упражнений. Каждый день группа Split выполняла 5 упражнений, направленных на одну из групп мышц. При этом каждый день группа Full-Body выполняла 5 упражнений, направленных на 5 групп мышц. Таким образом, если в группе Split за одно занятие выполнялось 5 упражнений на грудную мышцу, то в группе Full-Body эти 5 упражнений распределялись на 5 дней.
До и после 8-недельного эксперимента исследователи оценивали у всех участников максимальную мышечную силу и толщину мышц с помощью УЗИ. Для оценки мышечной силы определяли 1RM (Одноповторный максимум) в приседаниях, жиме лежа и горизонтальной тяге (узкий хват). Для определения роста мышц с помощью ультразвука измерялась толщина мышц сгибателей локтя (бицепс) (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца), трицепс (трехглавая мышца плеча) и наружной мышцы бедра (латеральная широкая мышца бедра). Кроме того, исследователи более точно оценивали питание участников в течение 2 будних и 1 выходного дня подряд, и так 3 раза на протяжении всего протокола. Наконец, исследователи оценили для каждой группы общую нагрузку, поднимаемую каждую неделю и в течение 8 недель, а также внутреннюю тренировочную нагрузку по шкале RPE.
RPE (Rate of Perceived Exertion) - (Уровень воспринимаемой нагрузки). Это шкала, используемая в спортивных исследованиях и тренировках для оценки субъективного восприятия уровня физической нагрузки участниками. В шкале RPE участникам предлагается оценить свои ощущения и уровень усталости после выполнения определенного упражнения или подхода.
Результаты и выводы.
Основные результаты данного исследования показывают, что прирост мышечной силы был одинаковым в двух группах, но все-же что тренинг Full-Body, по-видимому, позволяет добиться большей гипертрофии мышц сгибателей локтя (бицепс) и наружной мышцы бедра по сравнению со Split. Хотя разница для трицепс (трехглавая мышца плеча) не была статистически значимой, результаты все же склоняются к преимуществу группы Full-Body. Что касается потребляемых калорий, то проведенные оценки не выявили различий ни по общему количеству калорий, ни по распределению макронутриентов (белки, углеводы, липиды).
Следует также отметить, что в группе Full-Body тренировочная нагрузка была на 22,3% больше, чем в группе Split. При этом внутренняя нагрузка, оцененная по шкале RPE, не отличалась между двумя группами. Таким образом, обе группы работали с такой же интенсивностью (каждый подход выполнялся до отказа).Но, несмотря на то, что количество подходов и повторений было одинаково для обеих групп, кажется, что распределение подходов на 5 дней позволило группе Full-Body более легко нагрузить мышцы, чем группе Split. Наконец, возможно, что более высокий общий объем тренировок может объяснить более сильный рост мышечной массы. Однако, этот более сильный рост мышц не привел к большему приросту силы.
Практическое применение.
Это исследование указывает на то, что высокочастотные тренировки, например, 5 раз в неделю, позволяют добиться сходных приростов силы и бОльшего увеличения мышечной массы по сравнению с тренировками низкой частоты, при равном объеме нагрузки. Поэтому, было бы не верно полагать, что тренировки по методу Split более продвинутые, чем Full-Body. Все будет зависеть от удовольствия от тренировок и способности восстановления. Тем не менее, для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, кажется интересным чередовать тренировки Full-Body со Split на долгом отрезке времени. Это позволит внести новый стимул в тренировочный процесс. Однако это также одно из ограничений данного исследования. Большинство участников ранее использовали метод Split. Для тех, кто попал в группу Full-Body, это создало новый стимул, который мог повлиять на результаты этого исследования.
Перевод, оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Impact-of-training-frequency-on-muscle-strength-and-hypertrophy-189.php
Напишите в комментариях, насколько для Вас полезны научные данные о тренировках?
Смотрите обзор нашего тренажера Жим ногами + Гакк-машина
и подписывайтесь на наш YouTube!
Подписывайтесь на наш Дзен и аккаунты в соцсетях, чтобы больше людей узнали о нас и могли покупать оборудование напрямую у производителя💪: