Как опытный спортсмен и тренер, я долгое время наблюдал за тем, как разнообразные методики и подходы к тренировкам применяются разными людьми. Однако, несмотря на множество новаторских идеи и "функциональных" упражнений, которые появляются каждый день, я всегда возвращался к проверенным временем и практикой основным принципам.
Это привело меня к осознанию, что успешное наращивание мышечной массы и улучшение физической формы заключаются не в отслеживании последних тенденций, а в понимании и применении основных, универсальных законов тренировки.
Принцип 1: Вам должно быть тяжело
Для того чтобы заработать день, вам нужно пойти на работу и приложить ряд усилий. Этот закон работает и в наборе мышечной массы.
Тренировки должны быть сложными и интенсивными. Даже если ваш план тренировок кажется сомнительным, его интенсивное выполнение окажется более результативным, чем ленивое следование даже самому продуманному плану от опытного тренера. На тренировках вам должно быть тяжело.
Принцип 2: Приближайтесь к локальному утомлению
Сразу хочу пояснить значение слова "тяжело". Это ни когда вы закидываете вес всем телом. Это ни когда вы работаете до потери пульс. Тяжело — это когда работа выполняется до локального утомления целевой мышечной группы.
На начальных этапах нет нужны работать до мышечного отказа. Останавливайтесь за 2-4 повторений до него. Этого будет достаточно, чтобы создать гипертрофический стимул.
Принцип 3: Прогрессивная перегрузка
Не стоит зацикливаться на одном и том же весе или количестве повторений. Это число должно увеличиваться. Если прогресса нет — пора что-то менять. С течением времени можно добавлять интенсивность через различные методы, такие как "дроп-сеты" и дополнительные подходы. В начале пути важно сосредоточиться на увеличении рабочего веса, с сохранением правильной техники выполнения.
Принцип 4: Разнообразие повторений
Мышцы реагируют на разное количество повторений, от пяти до двадцати. Изменение числа повторений и интенсивности не только не даст вам заскучать, но и поможет развить силу, объем и выносливость.
Не забывайте поставить лайк этой статье. Так Вы поможете развитию канала
Хотя этот диапазон повторений практически одинаково увеличивает мышечную массу, но есть несколько нюансом. Например, "многоповторка" сосредоточит внимание на выносливости, а "малоповторка" — на силе. Важно уметь правильно настраивать периодизацию и обновлять свою программу тренировок каждые 8-12 недель.
Принцип 5: Выбор правильных упражнений
Тренды и различные фитнес-эксперты могут сбить с толку, но базовые упражнения, такие как приседания, подтягивания, жим лежа, остаются неизменными инструментами для достижения успеха. Это не значит, что нельзя экспериментировать, но стоит начать с проверенных временем методов. Если есть необходимость, можно внести вариации, адаптировав упражнения к индивидуальным потребностям.
Принцип 6: Оптимальный объем нагрузки
Объем нагрузки — это комбинация повторений, подходов и веса, с которым вы работаете. Этот параметр должен быть адекватным. На мой взгляд новичкам будет достаточно выполнять 5-10 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу. Тогда как опытным атлетам потребуется объем от 10 подходов, но не более 25 за неделю.
Главное здесь — наблюдение за своим прогрессом и коррекция подходов в случае плато.
Принцип 7: Правильная частота тренировок
Частота тренировок также играет ключевую роль в вашем прогрессе. Если вы замечаете рост, тренируясь один раз в неделю, это здорово. Однако, если вы достигли плато, стоит рассмотреть возможность увеличения частоты тренировок. Некоторые исследования показывают, что тренировка одной и той же мышечной группы два раза в неделю может дать лучшие результаты по сравнению с одной тренировкой.
Принцип 8: Достаточно отдыхайте
Получение нужного количества отдыха критично для восстановления и роста мышц. Если вы чувствуете усталость, не хотите тренироваться или испытываете боли, возможно, вы перетренировываетесь. Снижение стресса и увеличение времени отдыха могут помочь улучшить ваши результаты.
Принцип 9: Избегайте дискомфорта
Травмы — враг успеха в тренировках. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении упражнений, вам, возможно, потребуется изменить или заменить упражнение. Помимо этого, тщательная разминка и правильная техника также являются ключевыми факторами в предотвращении травм.
Принцип 10: Оптимальное количество калорий
Питание является основой успешного набора мышечной массы. Обеспечивайте организм достаточным количеством белка (около 1.5-2 г/кг в сутки) и энергии от жиров и углеводов. В зависимости от вашего текущего веса и уровня жира, вам может потребоваться дефицит или небольшой избыток калорий для достижения оптимальных результатов. Наблюдайте за собой и корректируйте рацион по мере необходимости.
Если ваша талия прогрессирует быстрее, чем остальные части тела, тогда пересмотрите общую калорийность и уменьшите потребление углеводов.
Эти десять принципов представляют собой полный набор правил и рекомендаций для построения эффективного тренировочного плана. Понимание и следование им может быть ключом к успешному наращиванию мышечной массы в любом возрасте.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.