Считаете ли вы, что наращивание мышечной массы невозможно после 50 лет? Подумайте еще раз! Мы раскрываем стратегии, которые вы должны использовать, чтобы оставаться сильными и мускулистыми и в этом возрасте.
Силовые тренировки, бодибилдинг и пауэрлифтинг часто рассматриваются как занятия, наиболее подходящие для людей в возрасте от 20 до 30 лет. И, давайте будем откровенны, такие вещи, как размер ваших бицепсов, твердый пресс или ваш жим лежа максимальный на одно повторение, имеют гораздо большее значение, когда вы молоды.
Люди в возрасте 50 лет обычно меньше интересуются спортивными достижениями или желанием быть похожими на греческих богов или богинь. Вместо этого они больше сосредоточены на предотвращении набора веса в среднем возрасте, регулировании артериального давления и уровня холестерина или предотвращении болей, которые приходят с возрастом.
Тем не менее, силовые тренировки не только важны с возрастом, но и могут помочь вам жить дольше.
Забудьте о поднятии тяжестей, чтобы хорошо выглядеть, хотя это все равно полезно, даже если вам за 50. Наращивание мышечной массы улучшает многие аспекты вашего здоровья и физической формы, в том числе отодвигает день ваших похорон!
В этой статье мы расскажем о некоторых из самых больших преимуществ наращивания мышечной массы в 50 лет, о том, как это сделать и о программе, которой нужно следовать. Мы также ответим на ваши самые распространенные вопросы о силовых тренировках после 50 лет.
🟢 Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
Люди по своей природе ленивы. В этом нет ничего плохого, потому что именно эта лень и врожденное стремление к сохранению энергии привели к большинству технологических достижений и роскоши, которые мы сейчас принимаем как должное.
Мы используем механизированный транспорт вместо ходьбы, водопроводную воду вместо воды из колодцев, электрическое освещение вместо огня и супермаркеты вместо охоты и собирательства. Жизнь, в общем-то, довольно легкая.
Однако эта лень означает, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни и изо всех сил пытаются найти мотивацию для регулярных физических упражнений. Из-за этого очень важно понимать преимущества тренировок.
Знание преимуществ даст вам больше причин для соблюдения режима тренировок. Вы будете знать, ПОЧЕМУ вы это делаете, что может стать мощным мотиватором. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы пропустить тренировку, просто напомните себе обо всех преимуществах, которые вы упустите:
✅ Сохранение мышц и силы
Мышечная масса естественным образом достигает пика в середине 30-летнего возраста и снижается на 3-8% каждые десять лет после этого. Эта потеря мышц называется саркопенией и помогает объяснить, почему пожилые люди обычно намного слабее, чем их более молодые коллеги. Возрастная потеря мышечной массы может оказать значительное влияние на многие аспекты вашей жизни, от вашей способности ходить до вашего равновесия, способности вставать с постели и долголетия [ 1 ]. Потеря мышечной массы также тесно связана с ухудшением психического и физического здоровья.
Хорошая новость заключается в том, что регулярные силовые тренировки могут снизить скорость потери мышечной массы до минимума и вы также можете восстановить утраченные мышцы практически в любом возрасте. Конечно, нарастить мышечную массу в 50 лет сложнее, чем в 20 и 30, но вы все равно можете это сделать.
✅ Более легкое управление весом
Поскольку мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, жировая масса увеличивается [ 2 ]. Это часто называют расширением среднего возраста, имея в виду постепенное расширение линии талии. Потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма, а снижение физической активности означает, что у вас, скорее всего, будет избыток калорий. Все эти факторы способствуют набору веса.
Наращивание мышечной массы может помочь вам поддерживать свой вес или терять жир. Мышцы являются метаболически активной тканью и потребляют больше калорий, чем жир. Сохранение мышечной массы может помочь предотвратить замедление обмена веществ, обычно связанное с преклонным возрастом.
✅ Увеличение костной массы
Как и ваши мышцы, костная масса также уменьшается с возрастом. Это называется остеопенией, которая, если ее игнорировать, может перерасти в остеопороз — заболевание, характеризующееся слабыми, пористыми костями, склонными к переломам.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, натягивают кости и окружающую их ткань, называемую надкостницей. Это стимулирует клетки остеобластов, которые отвечают за рост костей.
По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, укрепляются и ваши кости. Крепкие кости менее подвержены переломам. Переломы бедра являются основной причиной инвалидности пожилых людей [ 3 ].
✅ Стабильность уровня глюкозы в крови
Хотя повышение и понижение уровня глюкозы в крови является нормальным явлением, хронически повышенный уровень глюкозы в крови может оказать существенное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Если не контролировать, хронически высокий уровень глюкозы в крови может привести к:
- Диабету
- Ожирению
- Болезни почек
- Сердечным заболеваниям
- Проблемам с кровообращением
- Нарушению иммунитета
- Повреждениям нервов
- Слепоте
Силовые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать глюкозу. После тренировки глюкоза крови направляется в мышцы и печень, где она хранится в виде гликогена [ 4 ].
Поднятие тяжестей также повышает чувствительность к инсулину, гормону, ответственному за контроль уровня глюкозы в крови. Лучшая чувствительность к инсулину означает, что ваше тело может легче усваивать сахар и углеводы.
В сочетании со здоровой диетой с низким содержанием сахара поднятие тяжестей может помочь контролировать или даже предотвратить хронически повышенный уровень глюкозы в крови.
✅ Более стабильные, подвижные суставы
Боль в суставах часто идет рука об руку с возрастом. Ваши колени, бедра и плечи много раз использовались за последние пять или более десятилетий и, вероятно, проявят некоторые признаки износа. Боли в суставах может быть достаточно, чтобы заставить некоторых людей отказаться от тренировок.
Тем не менее, наращивание мышечной массы может помочь уменьшить боль в суставах или предотвратить ее усиление. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, предотвращая нежелательные движения и снимая нагрузку с костей. Кроме того, чем сильнее вы становитесь, тем менее сложными становятся такие вещи, как ходьба, поднятие тяжестей и переноска, что также помогает снизить нагрузку на суставы.
Многие силовые упражнения также полезны для вашей подвижности — здоровья и диапазона движений ваших суставов. Они также могут помочь уменьшить боль в суставах [ 5 ]. Приседания, выпады, тяги и отжимания повышают подвижность, так как укрепляют мышцы.
Хотя вам, возможно, придется адаптировать свою тренировку в соответствии со здоровьем ваших суставов, избегая упражнений, которые вы считаете неудобными, наращивание мышечной массы должно иметь очень положительное влияние на то, как ваши суставы чувствуют себя и функционируют. Суставы обычно ослабевают и затвердевают из-за малоподвижности, а не из-за физических упражнений. Если вы хотите, чтобы ваши суставы оставались здоровыми, вам нужно их использовать.
✅ Улучшение неврологической функции
Если ваши мышцы и кости — это аппаратное обеспечение вашего тела, то ваша нервная система — это его программное обеспечение. Поднятие тяжестей оказывает влияние на вашу нервную систему и улучшает ее работу. Неврологические преимущества силовых тренировок включают в себя лучший баланс, улучшенную координацию и большую проприоцепцию [ 7 ].
Улучшенная неврологическая функция поможет вам лучше двигаться, облегчая повседневную деятельность. Вы также будете менее склонны к падениям, которые являются серьезной причиной для беспокойства у пожилых людей.
✅ Улучшение психического здоровья
Исходя из пункта выше, наращивание мышечной массы полезно не только для ваших мышц и костей, но и для мозга! Регулярные силовые тренировки могут оказать глубокое влияние на многие аспекты психического здоровья, в том числе:
- Лучшая память
- Улучшенное творчество
- Повышенная способность решать проблемы
- Меньший риск депрессии
- Снижение беспокойства и стресса
- Более позитивный прогноз по здоровью
- Меньший риск слабоумия, болезни Альцгеймера и т. д.
Психическое и физическое здоровье тесно связаны и наращивание мышечной массы оказывает положительное влияние на оба фактора.
✅ Лучшая осанка
Осанка — это правильное положение ваших суставов. Когда вы находитесь в хорошей осанке, нагрузка на ваши кости и мышцы очень мала. Тем не менее, плохая осанка гораздо тяжелее для ваших мышц и суставов и может даже повлиять на приток крови к вашему мозгу.
Независимо от возраста, поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки. Упражнения для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины), кора и верхней части спины имеют решающее значение для исправления сутулости.
Осанка может ухудшаться с возрастом, что приводит к изменениям в вашем центре тяжести [ 6 ], что приводит к повышенному риску падения. Вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе и лучше двигаться, если у вас будет хорошая осанка.
✅ Улучшение сердечно-сосудистой системы и здоровья
Если вы хотите иметь более сильное сердце и более здоровые легкие, вы должны делать кардио, верно? В то время как кардио полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья, силовые тренировки также полезны. Поднятие тяжестей включает в себя короткие периоды работы, за которыми следует короткий отдых. Это в основном интервальная тренировка, которая является популярной формой кардио.
Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга в наклоне, задействуют несколько мышц, которым, в свою очередь, требуется много кислорода. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, несмотря на то, что это не типичная кардио-тренировка.
Хотя кардиотренировки крайне полезны, приятно знать, что силовые тренировки также полезны для сердца и легких.
Как видите, наращивание мышечной массы — это «большое лекарство» даже после 50 лет. Используйте эти преимущества, чтобы мотивировать себя на регулярные и последовательные тренировки. Ваши усилия окупятся!
Тем не менее, пожилые люди все равно должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый план тренировок. Эта информация не предназначена для замены рекомендаций вашего врача.
💢 Рекомендации по наращиванию мышечной массы после 50 лет
Теперь вы знаете, ЗАЧЕМ нужно наращивать мышцы после 50, давайте перейдем к КАК это сделать. Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу, затрачивая наименьшее количество времени и усилий, и сделайте ваши тренировки максимально безопасными.
🔸 Стройте свои тренировки на основе сложных комбинированных упражнений
Упражнения бывают двух основных видов: составные и изолированные. В составных упражнениях задействованы несколько мышц и суставов, которые работают вместе, обеспечивая наибольшую отдачу от ваших тренировок. Комплексные упражнения также имеют тенденцию быть более функциональными, т. е. они отражают требования повседневной жизни.
Напротив, изолирующие упражнения обычно менее функциональны и менее эффективны. Вам нужно делать много изолирующих упражнений, чтобы тренировать все тело, по сравнению с 3-5 базовыми упражнениями.
Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, но для максимально продуктивной тренировки большую часть времени следует уделять базовым упражнениям.
🔸 Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и хорошо переносятся
Специалисты по фитнесу любят спорить о том, как лучше всего нарастить мышечную массу и силу. Это дает нам о чем поговорить за протеиновыми коктейлями после тренировки! Тем не менее, удовольствие и терпимость являются реальными определяющими факторами того, что делает упражнение хорошим, по крайней мере, для тех, кому за 50.
Приятные упражнения заставляют вас хотеть вернуться еще и не бояться следующей тренировки. Однако эти упражнения также должны подходить вашему телу и не вызывать ненужного дискомфорта и боли.
Итак, если вы ненавидите жимы лежа, потому что они болят ваши плечи, вместо этого займитесь чем-нибудь другим. Даже если это не так называемое «лучшее» упражнение, придерживаться того, что вам нравится и что вы можете терпеть, означает, что вы с большей вероятностью будете тренироваться последовательно, а это действительно важно.
🔸 Выполняйте не менее десяти подходов на каждую группу мышц в неделю.
Хотя вам не нужно выполнять много длительных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет, вам нужно делать достаточно, чтобы добиться желаемых результатов. Согласно науке, это означает выполнение не менее десяти подходов на группу мышц в неделю, но не более 20 [ 9 ].
Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок, используя сплит-программу, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни, или, что более эффективно, используя тренировки всего тела.
Выполняя не менее десяти подходов на каждую мышцу в неделю, вы получите желаемые результаты. И хотя вы можете сделать больше, существует точка убывающей отдачи, и последующие улучшения будут менее значительными. Кроме того, после дополнительной работы будет труднее восстановиться, что может повлиять на интенсивность или частоту тренировок.
🔸 Поднимайте тяжести 2-4 раза в неделю
Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет. На самом деле, 2-4 тренировки в неделю подходят большинству людей. Это обеспечивает хороший баланс между работой и временем для отдыха.
Когда вам за 50 и больше, вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после приступов интенсивных упражнений, и тренировки до того, как вы восстановитесь, могут повредить вашему прогрессу. Во многих случаях лучше всего тренироваться меньше, а не чаще.
Таким образом, в стремлении нарастить мышечную массу не нужно становиться фанатом тренажерного зала. Где-то от 2 до 4 тренировок в неделю будет достаточно.
🔸 Тренируйтесь с более легкими весами для большего количества повторений
Согласно канонам бодибилдинга, наращивание мышечной массы включает в себя поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых по 6-12 повторений в подходе. Хотя этот тип тренировок, несомненно, эффективен, он может быть тяжелым для ваших суставов и может быть неуместным, когда вам за 50.
Исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами и большим количеством повторений, если вы делаете свои подходы с точностью до пары повторений до отказа [ 10 ]. Таким образом, вместо того, чтобы поднимать 20-кг гантели, вы можете использовать 10-кг гантели и получить аналогичные результаты.
Это также хорошая новость, если у вас высокое кровяное давление, остеоартрит или любое другое заболевание, которое может помешать вам поднимать тяжести.
🔸 Разогрейтесь основательно
Как и классический автомобиль, ваши зрелые мышцы и суставы нуждаются в особом уходе, чтобы не сломаться. Это означает, что разогрев имеет решающее значение, если вы хотите предотвратить травмы. Вам не нужно тратить весь день на разминку, но вы должны посвятить 10-20 минут тому, чтобы подготовить свое тело к тренировке.
Общая разминка состоит из легкого кардио, за которым следуют динамические упражнения на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать. Время, потраченное на разминку, редко бывает потрачено впустую.
🔸 Отдавайте предпочтение мобильности и гибкости
Помимо потери силы с возрастом, старые мышцы и суставы, как правило, становятся более жесткими и менее подвижными. Это может сделать некоторые упражнения трудными или даже невозможными и повлиять на то, как вы двигаетесь. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем больше вероятность того, что вы будете скованными и неподвижными.
Однако, подобно мышечной массе и силе, вернуть утраченную гибкость и подвижность можно практически в любом возрасте. Вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе, если будете гибкими и легко двигаетесь, а не скрипите с места на место!
Итак, отдавайте предпочтение мобильности и гибкости. Не растягивайтесь только в те дни, когда вы тренируетесь. Вместо этого делайте растяжку каждый день вне тренировок, чтобы ваши мышцы и суставы оставались гибкими и подвижными.
🔸 Постоянство — это главное
К сожалению, перерывы в тренировках будут возвращать вас в начало пути. Хотя пара пропущенных тренировок не повредит, более чем двухнедельный перерыв в тренировках приведет к заметному снижению силы и мышечной массы. Воздержание от тренажерного зала в течение нескольких месяцев может означать полную потерю всех ваших с таким трудом завоеваний.
Таким образом, последовательность является синонимом успешного наращивания мышечной массы после 50 лет. Вы должны продолжать посещать спортзал, только болезни и травмы должны отвлекать вас от вашего плана тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что даже пара коротких тренировок в неделю могут сохранить вашу имеющуюся мышечную массу, поэтому делать что-то всегда будет лучше, чем ничего.
🔸 Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Вы помните, когда вы могли веселиться всю ночь и работать весь день, не пропуская ни секунды? Что ж, те времена прошли! Теперь вы старше, вашему телу нужно больше времени для отдыха и восстановления и вам нужно признать, что ваш прогресс зависит не только от ваших тренировок.
Убедитесь, что вы хорошо спите 7-9 часов в сутки, а также отдыхайте от физических упражнений, чтобы дать вашему телу дополнительное время, необходимое для восстановления сил. Вы не ленитесь — вы просто уважаете повышенную потребность вашего тела в отдыхе.
🔸 Налегайте на белок
Наращивание мышечной массы требует небольшого профицита калорий и диеты, богатой питательными веществами. Тем не менее, пожалуй, самое важное, что вам нужно, — это достаточное количество белка.
Белковые продукты, такие как яйца, курица, рыба, бобовые, соя, орехи и т. д., содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками ваших мышц. Аминокислоты постоянно расщепляются и используются в вашем организме. В идеале, ваше потребление должно превышать то, что вы используете, что приведет к положительному белковому балансу. Однако потребление слишком малого количества белка означает, что расщепление будет преобладать над восстановлением, что ограничит рост мышечной массы и может даже ускорить ее потерю.
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы у вашего тела всегда было достаточно материалов, необходимых для восстановления и наращивания мышц. Обычно это означает около двух грамм на килограмм массы тела.
🔸 Не только тяжести
Какими бы важными ни были силовые тренировки и наращивание мышечной массы, они являются лишь частью общего уравнения физической формы и долголетия. Если вы хотите прожить долгую, сильную и здоровую жизнь, вам следует сбалансировать силовые тренировки с карди-отренировками и занятиями, укрепляющими здоровье мозга. Вегетарианство перед телевизором всю ночь, вероятно, НЕ продлит вашу жизнь.
Примеры других дополнительных занятий включают:
- Прогулки и походы
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Путешествия
- Изучение новых навыков, например, языка или музыкального инструмента
- Художественная или творческая деятельность
- Чтение
- Ведение дневника
- Общение
Большинство стимулирующих мероприятий помогут предотвратить процесс старения. То, что вы делаете, даже не должно быть трудным — оно просто должно задействовать ваше тело и мозг.
🔸 Примите свои ограничения
Хотя наращивание мышечной массы и силовые тренировки являются чем-то вроде фонтана молодости, они не могут бесконечно сдерживать процесс старения и некоторый спад неизбежен. Ваше тело меняется по мере взросления, как и ваши физические способности. Попытки тренироваться так, как вы тренировались в 20-30 лет, — это прямой путь к травмам и душевным болям. Измените взгляды и смиритесь с тем, что вы, возможно, не сможете делать все, что хотите. Это может быть горькой пилюлей, но есть много вещей, которые вы все еще можете сделать, включая наращивание мышечной массы.
Меньше сосредотачивайтесь на том, что вы делали раньше и больше на том, что вы можете и хотите делать в будущем.
🔸 Начинайте медленно, набирайте обороты, а затем продолжайте
Если вы новичок в тренировках, последнее, что вам следует делать, — это с головой погрузиться в интенсивную программу тренировок. Делать слишком много слишком рано — отличный способ в конечном итоге получить боль, травму и разочарование.
Начните с программы, которую вы можете выполнить относительно легко, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваше тело привыкает к регулярным тренировкам. Тренируйтесь в течение нескольких месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму и силу. Приведение себя в форму — это марафон, а не спринт.
Постарайтесь сделать свои тренировки максимально автоматизированными. Другими словами, сделайте так, чтобы они соответствовали вашему стилю жизни, чтобы вам не приходилось слишком много думать, чтобы их выполнить. Например, делайте тренировку сразу после работы по дороге домой, чтобы не выходить из дома дважды. Сделайте это своей рутиной 3-4 дня в неделю. Или создайте домашний тренажерный зал и тренируйтесь в нем.
Как мы уже говорили, постоянство — это главное и вы добьетесь гораздо лучших результатов, если создадите план тренировок, которого сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на много лет вперед.
🏆 Тренировки после 50
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы написать свой собственный план тренировки для наращивания мышечной массы после 50. Однако, чтобы сэкономить ваше время и усилия, мы разработали его для вас.
Это программа для всего тела, которую вы можете выполнять 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Это позволит вам накопить рекомендуемые десять+ подходов на каждую группу мышц в неделю.
Упражнения рассчитаны на 50+ и должны нарастить мышечную массу и улучшить функцию без ущерба для ваших суставов.
Выполняйте эту тренировку в течение следующих 2–3 месяцев, а затем переходите к более сложному плану, когда почувствуете, что способны к этому. Как упоминалось выше, обязательно предваряйте тренировки тщательной разминкой.
- Обратные выпады: 2-3 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 60-90 секунд
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4×12-20, 60-90 секунд
- Тяга верхнего блока сидя широким хватом: 3-4×12-20, 60-90 секунд
- Румынская становая тяга на одной ноге: 2-3×12-20 на каждую ногу, 60-90 секунд
- Жим гантелей сидя от плеч: 3-4×12-20, 60-90 секунд
- Тяга среднего блока сидя к поясу: 3-4×12-20, 60-90 секунд
- Кубковые приседания: 2-3×12-20, 60-90 секунд
- Планка: 3-4×20-40 секунд, 60-90 секунд
- Палофф пресс: 3-4×12-20 на каждую сторону, 60-90 секунд
- Гиперэкстензия под углом 45 градусов: 3-4×12-20, 60-90 секунд
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 1. Сколько мышц вы можете нарастить после 50 лет?
Сколько мышц вы сможете нарастить после 50 лет, зависит от нескольких переменных, включая ваш текущий уровень мышечной массы, тип телосложения, историю тренировок, диету, мотивацию и преданность делу. Например, новички, которые далеки от своего генетического потенциала, вероятно, нарастят больше новой мышечной массы, чем более опытные спортсмены, которые уже достаточно мускулисты.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться предсказать, сколько мышц вы сможете нарастить после 50 лет, сосредоточьтесь на том, чтобы на самом деле это сделать. Только так можно найти ответ на этот вопрос.
🔷 2. Какая диета лучше всего подходит для людей в возрасте 50 лет?
В конечном счете, лучшая диета для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья в 50 лет — это та, которая обеспечивает ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и калориями, основана на чистых или натуральных продуктах и от которых вы получаете удовольствие. Это означает, что существует множество различных планов питания, из которых вы можете выбирать.
Тем не менее, многие эксперты считают, что средиземноморская диета, полезная для сердца, является одной из самых здоровых. Это часто связано с долгой жизнью без болезней.
🔷 3. Могу ли я изменить какие-либо упражнения в тренировке для наращивания мышечной массы после 50 лет?
Хотя мы тщательно отобрали упражнения для набора мышечной массы после 50 лет, вы можете изменить их при необходимости. Например, вы можете выполнять тягу гантелей одной рукой вместо тяги среднего блока или отжимания вместо жима гантелей.
Однако, если вы вносите изменения, убедитесь, что вы используете аналогичные упражнения, чтобы сохранить сбалансированность программы.
🔷 4. Могу ли я каждый день выполнять тренировку для наращивания мышечной массы после 50 лет?
Тренировка для наращивания мышечной массы после 50 лет — это план для всего тела, то есть он тренирует все основные группы мышц за одно занятие. Делая это каждый день, вы не получите достаточно времени для восстановления между тренировками.
Принято считать, что группе мышц требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому лучше всего делать тренировки через день. Если вы хотите тренироваться каждый день, вам следует делать кардио в дни между силовыми тренировками или выбрать другой тренировочный сплит.
Тем не менее, пожилым людям обычно полезно по крайней мере пару дней полного отдыха в неделю, поскольку скорость восстановления может быть медленнее.
🔷 5. Какие веса следует использовать в тренировке для наращивания мышечной массы после 50 лет?
К сожалению, только вы можете ответить на этот вопрос. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти вес, при котором ваши мышцы будут близки к отказу в 12-20 повторениях. Если вы не можете сделать 12 повторений, нагрузка слишком тяжелая, но слишком легкая, если вы можете сделать больше 20. Выберите вес, который удерживает вас в диапазоне от 12 до 20 повторений.
Однако не паникуйте, если вы иногда выходите за пределы этого диапазона. Если вы достигнете неудачи, это все равно будет продуктивно. Просто 12-20 обеспечивает хороший баланс между весом и эффективностью по времени.
🔷 6. Существуют ли добавки, которые помогут мне нарастить мышечную массу в 50 лет?
Вопреки утверждениям некоторых пищевых компаний, вы можете нарастить мышечную массу без пищевых добавок. Если вы будете усердно тренироваться и правильно питаться, ваши мышцы будут расти. Пищевые добавки — это относительно недавнее изобретение, однако люди наращивали мышечную массу на протяжении тысячелетий!
Тем не менее, есть несколько веществ, которые могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, либо обеспечив ваше тело тем, что ему нужно для роста, либо увеличив интенсивность и/или продолжительность тренировки, либо ускорив восстановление.
К полезным добавкам относятся:
- Протеин
- Креатин
- Предтренировочный комплекс и кофеин
- ZMA
- Мелатонин (естественный усилитель сна)
- BCAA и EAA
🔷 7. Могу ли я продолжать поднимать тяжести в возрасте 60 лет и старше?
Вы можете и должны продолжать поднимать тяжести как можно дольше. Ваше тело работает по принципу «используй или потеряешь» и если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы будут постепенно слабеть и уменьшаться. Через несколько месяцев вы вернетесь к тому, с чего начали.
Единственный способ сохранить существующую мышечную массу или, по крайней мере, снизить скорость потери мышечной массы — это продолжать ходить в спортзал так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Тем не менее, ваши тренировки, несомненно, изменятся, когда вам исполнится 60, 70 и более лет, но это не значит, что вы должны перестать напрягать мышцы и усердно работать.
Вы не прекращаете тренироваться, потому что стареете, вы стареете, потому что перестаете заниматься спортом!
✨ Заключительные мысли
Вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте — даже в 50 лет и старше. Да, это СЛОЖНЕЕ, так как телесные процессы, которые наращивают мышцы, начинают замедляться после 30-летнего возраста. Но со временем, усилиями и самоотверженностью вы сможете становиться сильнее и мускулистее даже после среднего возраста.
Фактически, многие атлеты продолжают демонстрировать невероятные силовые подвиги, несмотря на преклонный возраст, например, Марк Феликс, Ник Бест и Одд Хауген. И есть много бодибилдеров-ветеранов, которые до сих пор обладают большой мышечной массой, несмотря на то, что им за 50 и больше, включая Тома Платца, Дориана Йейтса и Арнольда Шварценеггера.
Хотя вы, возможно, никогда не вернете себе силу и мускулистость своей юности, вам не обязательно быть слабым и худым. Используйте информацию в этой статье, чтобы продолжать добиваться успехов, независимо от вашего возраста.
📜 источники:
- Chang SF, Lin PL. Систематический обзор литературы и метаанализ связи саркопении со смертностью. Worldviews Evid Based Nurs. 2016 Apr;13(2):153-62. doi: 10.1111/wvn.12147. Epub 2016 Feb 4. PMID: 26844538.
- Hiol AN, von Hurst PR, Conlon CA, Mugridge O, Beck KL. Связь состава тела с мышечной силой у пожилых людей, живущих в Окленде, Новая Зеландия. PLoS One. 2021 May 28;16(5):e0250439. doi: 10.1371/journal.pone.0250439. PMID: 34048458; PMCID: PMC8162602.
- Massini DA, Nedog FH, de Oliveira TP, Almeida TAF, Santana CAA, Neiva CM, Macedo AG, Castro EA, Espada MC, Santos FJ, Pessôa Filho DM. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костной ткани у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Healthcare (Basel). 2022 Jun 17;10(6):1129. doi: 10.3390/healthcare10061129. PMID: 35742181; PMCID: PMC9222380.
- Jiahao L, Jiajin L, Yifan L. Влияние тренировок с отягощениями на чувствительность к инсулину у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Exerc Sci Fit. 2021 Oct;19(4):241-251. doi: 10.1016/j.jesf.2021.08.002. Epub 2021 Aug 19. PMID: 34552636; PMCID: PMC8429971.
- Latham N, Liu CJ. Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Clin Geriatr Med. 2010 Aug;26(3):445-59. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006. PMID: 20699165; PMCID: PMC3606891.
- Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. Интенсивность и влияние силовых тренировок на пожилых людей. Dtsch Arztebl Int. 2011 May;108(21):359-64. doi: 10.3238/arztebl.2011.0359. Epub 2011 May 27. PMID: 21691559; PMCID: PMC3117172.
- Lee IH, Park SY. Улучшение баланса силовыми тренировками для пожилых людей. J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1591-3. doi: 10.1589/jpts.25.1591. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24409027; PMCID: PMC3885846.
- Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. Влияние силовых тренировок на когнитивные функции пожилых людей: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Aging Clin Exp Res. 2018 Nov;30(11):1259-1273. doi: 10.1007/s40520-018-0998-6. Epub 2018 Jul 13. PMID: 30006762.
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪