Бретт Уилкин делится секретами построения массивных бицепсов и симметричных рук.
Все мы хотим иметь привлекательное телосложение, но у большинства из нас нет дисциплины или знаний, чтобы добиться этого. Бодибилдер Бретт «Мясник» Уилкин немного облегчил нам задачу, поделившись полезной информацией о тренировке бицепса.
Напомню, что Уилкин одержал убедительную победу на Bigman Weekend Pro 2022 года, став одним из первых участников, прошедших квалификацию на Олимпию 2023 года. Теперь он тренируется с новой силой под руководством Джо Беннета, «тренера по гипертрофии», с целью обеспечить себе место в десятке лучших в своем дебютном матче на Олимпии.
Бицепсы являются одной из самых важных групп мышц как для внешнего вида, так и для общей функциональности. Требуется время и знания, чтобы бицепсы выглядели хорошо и функционировали на элитном уровне. Бретт Уилкин немного облегчил задачу, поделившись некоторыми из своих упражнений и советами по тренировкам для наращивания бицепсов.
Сгибание рук стоя
Начинать с тяжелых упражнений без разминки — это прямой путь к катастрофе и травмам, связанным с тренировками. Бретт Уилкин обратился к этому вопросу с самого начала и поделился сгибанием рук стоя на нижнем блоке, как первым важным упражнением на бицепс. Тренажеры с блоками равномерно нагружают мышцы и помогают им достаточно разогреться для интенсивного тренировочного дня. Кроме того, они являются хорошей альтернативой для разогрева локтей.
«Основное внимание уделяется только этой головке бицепса. Этот тренажер с блоками великолепен, потому что он создает натяжение на всем протяжении снизу вверх. Так что постоянное напряжение в бицепсах, много крови в мышцах, много предварительного утомления, и мы будем продолжать двигаться к более тяжелым упражнениям», — рассказывает Уилкин.
Сгибания проповедника с гантелями одной рукой
Сгибания рук проповедника многие называют королем упражнений на бицепс. Они изолируют бицепсы лучше, чем большинство других упражнений. Поэтому неудивительно, что они занимают место в списке лучших упражнений на бицепс Бретта Уилкина. Он объяснил ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения и сказал:
«Очевидно, я хочу использовать только эту головку бицепса. Все, что вам надо - оттолкнуться локтем от площадки. Локоть должен быть на площадке».
Поскольку площадка является неподвижным объектом и мы упираем в нее локоть во время сгибания рук, согласно Уилкину, бицепс — единственная мышца, которая активируется. «Мясник» советовал опускать гантель в медленном темпе, чтобы создать большее напряжение в бицепсах.
«Главное, вам не нужно слишком много (веса), если вы делаете это правильно. Так что это сильное сжатие с грузом, а затем медленное высвобождение, позволяющее ему действительно растянуть бицепс», - заключил Уилкин.
Сгибание рук проповедника на станке
Опять же, вариация сгибаний проповедника на станке помогает постоянно напрягать мышцы во всем диапазоне движения. Это очень помогает в бодибилдинге, где гипертрофия мышц является основной целью.
Но работа с методом, который Уилкин называет «сопротивлением партнера», может помочь в получении дополнительной пользы. В этом тренировочном стиле Уилкин обычно подходит к последнему сету. После этого спортсмен удерживает вес в конце концентрической фазы, в то время как партнер по тренировке пытается опустить вес, добавляя больше сопротивления человеку, выполняющему упражнение.
«Это просто проработка этой эксцентрической части, этой фазы удлинения с сопротивлением», — объяснил Уилкин.
Сгибания рук на тросе – 21s
Следующее упражнение на бицепс в списке Бретта Уилкина — это не обязательно уникальное упражнение, а метод тренировки, известный как подход 21s. Этот метод предполагает разбиение сета из 21 повторения на три части по семь повторений в каждой. Ожидается, что в течение первых семи повторений человек будет выполнять частичные повторения, соответствующие нижней половине диапазона движения. Следующие семь повторений — это частичные движения в верхней половине диапазона движения. Последние семь повторений — это полные повторения с полной амплитудой движения снизу вверх.
«Мне просто нравится это, потому что вы действительно замедляетесь и чувствуете каждое повторение. Таким образом, вы не страдаете от этого, вы не упираетесь в это — вы работаете технично. Вы действительно чувствуете каждое сгибание и завершаете его семью действительно тяжелыми повторениями с полным движением», — заключил Уилкин.
Сгибание рук обратным хватом
Большие бицепсы и худые предплечья — не очень красивая комбинация. Последнее упражнение в списке Уилкина решает эту проблему с небольшими изменениями в сгибании рук на блоке. Сгибание рук обратным хватом делает больший упор на плечевую и плечелучевую мышцы руки, чтобы сделать предплечья сильными и мускулистыми.
«Мы пытаемся быть здесь симметричными… Трицепсы соответствуют бицепсам и предплечиям. Так что это свяжет все это воедино», — заявил Уилкин.
35-летний атлет советует делать это упражнение, когда вы устали и хотите немного накачать предплечья перед тем, как отправиться домой.
Подводя итог, пять лучших упражнений на бицепс по мнению Бретта Уилкина:
- Сгибание рук стоя на блоке
- Сгибания проповедника с гантелями одной рукой
- Сгибание рук проповедника на станке
- Сгибания рук на блоке – 21s
- Сгибание рук обратным хватом
Вы можете посмотреть полное видео здесь, любезно предоставлено личным каналом Бретта Уилкина на YouTube:
