Существует различное множество техник, помогающих людям расслабиться. Различные психологические варианты предлагают свои варианты. Разберем самые простые и действенные методы.
1. Техника для людей с богатым воображением. Часто в народе ее называют техникой управляемых образов.
Инструкция: представьте образы, которые могут вас успокоить. Например, струящееся полотно шелка, спокойное море, слегка покачивающиеся ветви пальмы, медленный вальс. Сконцентрируйте свое внимание на движениях. Через некоторое время напряжение спадет, и вы будете чувствовать себя более расслабленным. Наиболее актуально данное упражнение перед сном. Для самых внимательных и сообразительных вопрос: что напоминает эта техника? Пишите в комментариях.
2. Техника расслабление через снятие напряжения с мышц. Эта техника была разработана американским врачом Э.Джейкобсоном в начале 20-го века. Суть техники заключается в расслаблении предварительно напряженных мышц. После снятия напряжения приходит релаксация.
Инструкция: напрягите мышцы на 10-15 секунд, далее расслабьте их и сосредоточьтесь на ощущениях при релаксации. Это упражнение приземлит вас и успокоит.
3. Техника концентрации на предметах внешнего мира. Это упражнение будет полезно вам в моменте, когда уровень тревоги возрос, и вам срочно необходимо прийти в себя.
Инструкция: найдите в пространстве точку, наполненную большим количеством предметов. Эти предметы вам нужно описать. Например: "Я вижу угол комнаты, в котором стоят много предметов. Вижу большую картину, на которой изображены зеленые яблоки в вазе. Рама картины золотая. Картина висит слева от угла. В углу стоит детский самокат. Он достаточно небольшой...." и т.п. так вы сконцентрируетесь на настоящем, отгоните негативные мысли и замедлитесь.
4. Дыхательные практики. Для релаксации также отлично проходят аутогенные тренировки по Шульцу. Эти тренировки направлены на стимуляцию и контроль дыхания, а также последующую релаксацию. Они помогут справиться со стрессом "в моменте", а также при долговременном использовании направлены на сохранение стрессоустойчивости (конечно, в комплексе с терапией или консультированием).
Инструкция: https://www.youtube.com/watch?v=YtrpF7F98gc&list=PL1ren8R3gM5knJ4gEI1bzU7qS3XAWxMwD
5. Описание телесных ощущений. Еще одна техника, направленная на развитие осознанности и нахождение "здесь и сейчас".
Инструкция: Начните описывать ощущения, происходящие в теле. для начала изучите ощущения в золе головы, переходите к горлу, плечам, рукам, груди, животу, области таза, бедер, икр и стоп. Постепенно прислушивайтесь к своему телу и старайтесь описать происходящее в нем. Например: "Сейчас у меня ком в горле, и у я чувствую напряжение в области гортани и дыхательных путей. Я постепенно отпускаю ситуацию и расслабляю горло. Ком уходит, наступает расслабление. Я снова могу спокойно дышать".
Запись на консультации осуществляется через мессенджеры по номеру +79993493115. Вместе мы сможем подобрать наиболее эффективные методики для вас!
Автор: Майковская Эвита Данииловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru