Бег на пустой желудок и прерывистое голодание — одни из самых горячих тем в спорте на выносливость. Говорят, что благодаря этому можно снизить вес и повысить собственную производительность. Этих принципов придерживаются многие атлеты.
Но может ли быть в этом вред?
Если вы когда-нибудь выходили на утреннюю тренировку без еды, не брали с собой гель или батончик — значит, вы тренировались натощак. Некоторые атлеты сознательно отказываются от еды, потому что бегая натощак — они чувствуют себя лучше.
Что такое «голодание»?
В научной литературе голоданием считается отказ от еды за 10-14 часов до тренировки. Для большинства спортсменов это относится к их утренней тренировке или к тем, кто завтракает, а затем целый день не ест перед тренировкой.
Некоторые эксперты говорят, что тренировки натощак — это самый эффективный способ сбросить вес и даже улучшить производительность, а вот другие предостерегают от такого подхода.
Есть ли польза от тренировки на пустой желудок?
Привлекательность бега натощак вытекает из обещания сжигания большого количества жира в качестве топлива, потери веса, и в итоге вы получаете более стройное тело + повышаете производительность.
Поскольку запасы гликогена в организме ограничены, бег натощак заставляет организм использовать жир. Со временем наступает адаптация, тело научится сжигать жир вместо гликогена, обеспечивая устойчивость во время более длительных аэробных тренировок.
В первую очередь, использование жира в качестве топлива, по сравнению с углеводами, отодвигает момент спада производительности и наступление той самой «марафонской стены» + помогает снизить зависимость от дополнительного питания. О чём это говорит? Верно, что теория сжигания жира вместо углеводов помогает терять вес и становиться стройнее.
Обобщая данные исследований: тренировки натощак улучшают способность быстрее использовать жировые запасы и сжигать бòльший процент жира во время тренировок.
Но помните, что наш организм очень умный. Если мы оставим его в состояние голода, то вместо сжигания жира, он может начать его накапливать, а со временем наш идеальный план может привести к неприятным последствиям (а не хотелось бы, верно?)
Красные флаги 🚩
Хотя жир является основным источником топлива в аэробных тренировках натощак, в зависимости от интенсивности или продолжительности тренировки, организм сам выбирает лучшие источники топлива (жиры, углеводы и белок) для производства энергии.
В тренировках на выносливость без голодания, белок даёт примерно 5% энергии. Однако, в состоянии голода, количество белков, расщепляемых в мышцах = удваивается, а разрушение мышечной ткани приводит к снижению силы, работоспособности и даже травмам.
Тренировка натощак, цель которой — отсрочить или избежать встречи со «стеной», может показаться хорошей идеей, но исследования предупреждают, что это серьезный физиологический стресс для организма. Спортсмены, которые тренируются натощак — чаще всего бывают с низким уровнем энергии, системным воспалением, повышенным уровнем кортизола, выраженной усталостью, плохим восстановлением и склонностью к накоплению жира в животе.
Что делать?
Прервите голодание. Съешьте столько, сколько нужно, чтобы снизить уровень кортизола и дайте организму доступ к углеводам и свободным жирным кислотам, чтобы иметь возможность физически показывать максимальные результаты на тренировках и соревнованиях.
Спортсмены склонны недооценивать потребность в калориях и жертвовать углеводами в нашем углеводофобном мире. Регулярные тренировки с недостаточным уровнем энергии могут привести к расстройству пищевого поведения.
Одна из самых больших проблем у атлетов на сегодняшний день — синдром относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) или низкая доступность энергии. Самое неприятное, что эти состояния широко распространены среди всех спортсменов — от новичков до профессионалов. И каждый раз, когда спортсмен ограничивает приём пищи — это даёт организму тревожный сигнал, а накапливаясь, эти сигналы в конечном итоге могут привести к катастрофе.
Наконец, исследования показывают, что последствия голодания для женщин обходятся куда дороже, чем для мужчин. Более того, даже если тренировки натощак мужчинам ещё более-менее подходят, то на женщин они влияют отрицательно из-за гормональной разницы между полами.
В женском месячном цикле различают 2 фазы: фолликулярную и лютеиновую (соответственно, пониженная и повышенная гормональная). В лютеиновую фазу (15-28 дни) повышены и эстроген (анаболический), и прогестерон (катаболический).
Эстроген способствует окислению жирных кислот и экономит гликоген. Следовательно, женщина-спортсменка является эффективным сжигателем жира, поскольку этот процесс у неё происходит ежемесячно в течение 35+ лет.
Прогестерон ослабляет способность организма накапливать гликоген, поэтому в фазе высокого уровня гормонов, организм инстинктивно использует в качестве топлива не углеводы, а жир. Во время фазы высокого уровня гормонов потребности в энергии меняются в зависимости от цели тренировки.
Так всё же.
Бегать на голодный желудок — это нормально или нет?
Если вы НЕ можете переварить пищу, съеденную перед пробежкой, то иногда можно приступать к тренировке натощак (если это лёгкая тренировка на +/- 60 минут и ваш водно-электролитный баланс в порядке).
Тем не менее, после ночного голодания, повышение уровня сахара в крови — повышает уровень глюкозы в крови и энергию, улучшает ясность ума и настроение, позволяет организму лучше использовать углеводы и свободные жирные кислоты + препятствует разрушению мышц во время тренировки.
Повысить уровень сахара в крови вам поможет примерно 150 калорий из 20-25 граммов простых углеводов с низким содержанием жира и клетчатки, с натрием и небольшим количеством белка.
Где их искать?
- Несладкая овсяная каша быстрого приготовления
- Рис
- Инжир
- Яблочное пюре
- Белый хлеб
- Банан
- Картофель
Во время тренировки можно питаться с помощью спортивных напитков и протестировать питание для соревновательного дня.
Во время подготовки к забегу на длинные дистанции рекомендуем смоделировать день гонки: с завтраком в течение 1-3х часов перед стартом, питанием на дистанции и тестированием всего, что вам понадобится на старте.
Отдавайте приоритет перекусам после тренировки в течение 30 минут после высокоинтенсивных, длительных и силовых. Стремитесь получить 25 граммов белка с небольшим количеством простых углеводов, с низким содержанием жира и клетчатки. Например: коктейлем из сывороточного протеина, греческого йогурта, протеинового батончика или шоколадного молока.
Но помните, что все рекомендации — это лишь рекомендации, вам нужно ВСЁ тестировать на себе и найти работающие именно для вас сочетания.
Если сомневаетесь — вернитесь к основам.
Если сомневаетесь — всегда возвращайтесь к основам.
Спросите себя, достаточно ли вы едите углеводов, белков и жиров, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии, сохранить здоровье и оптимизировать производительность? Это именно тот режим питания, который вы можете или должны соблюдать всю жизнь? И если ваше питание не дает вам качественно тренироваться и восстанавливаться, то какова конечная цель этой диеты?
Вот компромисс: если вы хотите включить «мини-разгрузку» в свои дни, то подумайте о том, чтобы голодать сразу после раннего ужина до перекуса или завтрака перед пробежкой на следующее утро (а-ля «интервальное голодание»). Это удержит вас от бессмысленных ночных перекусов, которые обычно лишены полезных питательных веществ, и поможет сбросить лишние килограммы.