Дорогие друзья, в прошлой моей статье я говорила о том, что низкокалорийные диеты и всякие детоксы - это совсем не гуд. Также описывала принципы здорового питания. Но для того, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, мало кушать полезную еду, также необходимо понимать - сколько ее можно съесть и какое количество ккал нужно именно вам. Правило тарелки - очень хорошо, но иногда необходимы более точные цифры и рекомендации.
Я знаю, что многие нутрициологи против подсчета КБЖУ(килокалории/белки/жиры/углеводы), я - ЗА) Естественно, я не принуждаю с фанатизмом делать это постоянно, но тем, кто решил взяться всерьез за свое здоровье и коррекцию веса, потренироваться хотя бы недельку со взвешиваниями и подсчетами просто необходимо. Вы же должны понимать, что вы кушаете, сколько содержится кбжу в определенных продуктах, понимать примерный вес, сколько кбжу в сутки необходимо потреблять именно вам.
Лишний вес - это и есть наши лишние килокалории, которые откладываются в жировые клетки. Поэтому, когда мы знаем, сколько наша норма, то будем стараться ее придерживаться. Очень часто мы страдаем от недостатка белка и, наоборот, от избытка жиров и простых углеводов, что не есть хорошо. Именно поэтому, я рекомендую разобраться в этих вопросах, если вы составляете свой рацион самостоятельно.
Для начала давайте разберемся с суточной нормой ккал.
В своих расчетах я буду использовать формулу Харриса-Бенедикта.
Суточная норма ккал = BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
Базальный метаболизм (BMR) - это та энергия, которая необходима для функционирования нашего организма в покое.
Конечно же мы целый день не лежим на диване, не только собираем килокалории, но еще и тратим их. Это наш активный метаболизм.
Активный метаболизм (AMR) - это наша физическая активность. Для оценки этого параметра будем использовать коэффициент активности:
- 1,2 низкий - отсутствие тренировок, низкая подвижность
- 1,38 средний - умеренные тренировки 1-2 раза в неделю
- 1,55 высокий - интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю
- 1,73 очень высокий - длительные интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю (профессиональные спортсмены
Базальный метаболизм рассчитывается по формуле, учитывая индивидуальный особенности, такие как пол, вес, рост, возраст.
Мужчины: Вес в кг х 13,4 + Рост в см х 4,8 - Возраст в годах х 5,7 + 88,36
Женщины: Вес в кг х 9,2+ Рост в см х 3,1- Возраст в годах х 4,3+ 447,6
Данная формула не подойдет для людей с очень избыточной массой тела, а так же для спортсменов-бодибилдеров. В этих случаях нормы ккал должны корректироваться.
Пример: женщина, вес 57кг, рост 165см, возраст 25лет, занимается спортом 2 раза в неделю.
Базальный метаболизм = 57 х 9,2 + 165 х 3,1 -25 х 4,3 + 447,6= 524,4 + 511,5 - 107,5 + 447,6 = 1376 ккал
1376 ккал необходимо организму для здорового функционирования, когда человек в покое.
Поскольку женщина занимается спортом 2 раза в неделю, то будем использовать коэффициент 1,38.
Суточная норма ккал = 1376 х 1,38 = 1899ккал
1899ккал необходимо женщине из нашего примера для поддержания своего нынешнего веса. Для того, чтобы снизить вес, то необходимо соблюдать дефицит калорий, то есть нужно уменьшить суточную норму калорий на 20%.
1899-20%=1519 ккал - должна употреблять женщина для постепенного снижения веса.
Не рекомендуется придерживаться рациона в 1000 ккал, когда ваша суточная норма 1899.
Таким образом, организм перестанет получать необходимые полезные вещества, которые отвечают за правильную работу. Оказывается, все очень просто, хотим снизить вес - снижаем свою суточную калорийность, хотим поправиться - увеличиваем.
Распределению по белкам, жирам, углеводам посвящу следующий пост.
Берём блокнот, ручку, калькулятор и начинаем считать свою суточную норму, результаты пишите в комментариях. Если что-то не получилось, пишите мне - помогу с расчетами)
Спасибо за лайк 👍🏼 Стараюсь для Вас 🤍