Часто задают вопрос: «Как сжечь жир, но при этом не потерять мышцы? Как этого не допустить?»
Начнем с того, что сжечь мышцы не так-то просто, как это может показаться. Да, при потере веса, в целом, мы становимся меньше, у нас обычно снижаются силовые показатели и так далее. Но это происходит потому, что у нас расходуются запасы гликогена, его становится меньше, и мы, как бы, сдуваемся, уходит отек. То есть, это не из-за того, что горят мышцы. Это естественный физиологический процесс, который отражает только, как бы, энергетическое опустошение, если можно так выразиться.
На разрушение мышц влияют, в основном, два фактора:
✔ систематическая нехватка белка в рационе;
✔ и слишком жесткие тренировки.
🔸 И так, первый фактор - систематическая нехватка белка в рационе.
Имеется ввиду, что ваш организм регулярно испытывает нехватку белка, а не раз в три недели, когда вы получили 0,5 г белка на 1 кг веса вместо 1,5-2 г. В редких сбоях в количестве полученного белка нет ничего страшного. С мышцами ничего не случится, так как в организме много разных белковых структур, клеток, которые расходуются, расщепляются в процессе так называемой аутофагии.
Аутофагия - это процесс утилизации клеточных органелл и макромолекул, когда клетка избавляется от «клеточного мусора».
То есть, Аутофагия наступает при любом энергодефиците. Это может быть какой-то длительный отказ от пищи, физическая нагрузка и другие моменты, когда организм может произвести самоочищение клетки. Поэтому, когда вы тренируетесь, если где-то чего-то день не доели, страшного с мышцами ничего не произойдет.
⇒ Привести к снижению мышечной массы может только систематическая нехватка белка. Тогда организм будет расщеплять «мышцы» на аминокислоты, из этих аминокислот либо делать глюкозу, либо использовать эти аминокислоты, допустим, для построения каких-то тканей жизненно важных органов. Поэтому, если с белком, в основном, все хорошо, то и с мышечной массой тоже.
🔸 Второй фактор – это могут быть как:
⇒ сильно жесткие тренировки в моменте,
⇒ так и не довосстановление в результате жестких тренировок.
⇑ Жесткие тренировки в моменте. Имеется ввиду, например, сделали 50 подходов на бицепс с интервалом в 30 секунд, до жести закислили мышцы. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во время тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц. В небольшом количестве все эти вещи нужны, но если постоянно тренироваться до закисления, то однозначно приведешь себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получишь не рост мышц, а их разрушение. Потом в теории можно восстановиться, но для этого нужно будет очень много времени, и не факт, что это произойдёт.
Поэтому слишком жёсткие тренировки, когда вы слишком сильно закисляетесь, особенно на диете, могут повлиять на разрушение мышц. Но достаточно редко кто так тренируется, хотя есть фанаты.
⇑ Второй момент – не довосстановление.
Каждая тренировка так или иначе сопровождается разрушением мышц и, если, особенно при энергодефиците, не давать организму достаточно времени для восстановления, то, конечно же, мышцы могут пострадать, так как происходит утомление.
Причины утомления:
⦁ накопление в мышцах продуктов обмена (молочной кислоты);
⦁ истощение запасов энергии (гликогена, АТФ);
⦁ утомление нервных центров, управляющих работой мышц.
После некоторого периода отдыха мышцы восстанавливают свою работоспособность. Но обычно при классическом сплите, например, при трех тренировках в неделю при снижении веса, все успевает восстановиться.
Если же восстановиться не успеваете, чувствуете вялость, усталость, то можно:
⦁ либо более детально разбить тренировки, чтобы дать на восстановление мышечной группы немножко больше времени;
⦁ либо часть силовухи заменить кардио без жёсткого воздействия на мышцы;
⦁ либо немножко больше отдыхать.
🔸 То есть, основные два фактора, влияющие на разрушение мышц: нехватка белка и слишком жёсткие тренировки, разрушающие мышцы, которые вы потом не успеваете восстановить.
Но, если взять средние тренировки три раза неделю в зале и адекватное потребление белка, то вряд ли у вас там что-то сгорит, даже если вам кажется, что у вас мышцы уменьшились. Но это опустошение ваших мышечных клеток в результате энергодефицита, что вполне логично.
После выхода из диеты, когда вы начнете загружаться углеводами, мышцы снова наполнятся и обретут прежний объем.