5 небольших фраз, которые помогут снизить уровень тревожности
Беспокойство подобно снежному кому, который быстро превращается в лавину: Если не справиться с ней, пока она маленькая, то она поглотит вас.
Ключ к управлению тревогой - это умение справиться с ней, как только она возникла в голове и еще поддается контролю. Нужно начинать действовать до того, как она превратится в нечто огромное и непреодолимое.
Конечно, это звучит неплохо, но что именно нужно делать? Мои тревоги в мгновение ока превращаются из раздражающих в подавляющие!
Хотя долгосрочным решением проблемы хронического беспокойства и тревоги является формирование лучших привычек, есть несколько небольших советов и хитростей, которые могут помочь в кратчайшие сроки. И один из лучших способов сократить количество беспокойств и тревог - это утверждения.
Это короткие, запоминающиеся изречения, которые напоминают вам о ваших ценностях - о том, что для вас действительно важно.
Вот 5 простых мантр, которые помогут вам избежать беспокойства и тревоги, чтобы вы могли спокойно и уверенно сосредоточиться на настоящем моменте.
1. "Я - это не мои мысли"
Беспокойство становится непреодолимым, когда вы слишком отождествляете себя со своими мыслями.
Например:
- Вы чувствуете тревогу и страх, потому что вам пришла в голову мысль: "Они все видят меня насквозь. Я такой плохой человек". Вы предположили, что ваша мысль верна, и на ее основе вынесли о себе суждение.
- Вы нервничаете, потому что дорогой вам человек еще не позвонил. Это странно. Наверное, что-то случилось. Что-то ужасное! Вы предположили, что ваша мысль верна, и на основании этого сделали вывод о будущем.
В обоих случаях ошибка заключается в предположении, что ваши мысли всегда говорят что-то истинное и значимое о вас или о мире. Но мысли - это не истина. Более того, они часто оказываются ошибочными и бесполезными.
Когда у вас появляется привычка напоминать себе: "Я - не мои мысли", вы создаете дистанцию между конкретной мыслью и реальностью того, кто вы есть и как устроен мир на самом деле. Таким образом, становится легче отвлечься от бесполезных и вызывающих тревогу мыслей.
2. "Если это кажется плохим, это не значит, что это плохо"
Центр страха в нашем мозге предназначен для того, чтобы оградить нас от опасностей и смерти. Он похож на систему сигнализации организма. Но, как и автомобильная или пожарная сигнализация, центр страха может давать ложные сигналы тревоги - ситуации, когда мозг думает, что что-то опасно, а это не так. В результате возникает множество ненужных тревог и беспокойств.
Например:
Вы только что закончили длинный телефонный разговор с коллегами по работе и заметили, что напряжены и испытываете сильный стресс.
А вдруг ваше выступление не очень понравилась вашим коллегам? Может быть, им показалось, что я слишком волнуюсь?
И тут же ваш мозг (думая, что там что-то опасное) начинает заваливать вас тревогами: Почему я всегда так волнуюсь и нервничаю на совещаниях?! Люди, наверное, думают, что я не в себе... Вот почему меня никогда не повышают... Ух, как я ненавижу свою тревожность - почему я не могу быть сильной и не волноваться?!
Теперь вы действительно чувствуете тревогу и стресс.
Здесь вы предположили, что, поскольку после встречи вы чувствовали себя немного напряженно, вы были встревожены и во время самой встречи, и это очень плохо.
Другими словами, подробно остановившись на своих переживаниях, вы фактически сообщили своему мозгу, что чувствовать себя напряженным и тревожным опасно. А что делает мозг, когда считает, что что-то опасно? Он выделяет кучу адреналина (что усиливает чувство тревоги) и начинает пичкать вас тревогами и худшими сценариями (что вызывает еще большую тревогу).
Ключ к решению этой проблемы - научить свой мозг тому, что не все, что кажется опасным, на самом деле таковым является.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда испытывать легкое беспокойство или стресс (особенно после 90-минутного совещания в Zoom!) Когда вы напоминаете себе, что если вам кажется, что все плохо, это не значит, что все плохо, вы помогаете своему мозгу успокоиться, а не тревожиться.
3. "Меньше, но лучше"
Один из самых больших триггеров хронического беспокойства (и порождаемой им тревоги) - это чувство перегруженности:
- В вашем списке дел так много пунктов, что вы даже не знаете, когда начать.
- Ваше расписание настолько забито встречами, что не остается времени на реальную работу.
- Ваш муж засыпает вас вопросами о новом доме, ваши трое детей висят на вас, выпрашивая всякую всячину, и вдобавок ко всему снова звонит свекровь!
Один из лучших способов не волноваться так сильно - это вообще не перегружаться.
Конечно, звучит просто. Но ведь перегрузки случаются!
Правда, некоторые перегрузки в нашей жизни, вероятно, неизбежны. Но вы, вероятно, недооцениваете свою способность лучше справляться с ними.
Поскольку мы живем в культуре исполнителей и действий, мы по умолчанию говорим "да" и всегда беремся за что-то новое. Если совместить это с естественным стремлением быть милым и угождать другим, то в итоге мы часто получаем гораздо больше дел, чем планировали.
Решение заключается в том, чтобы напомнить себе очень простую идею: Меньше, но лучше!
Эта маленькая мантра очень действенна, потому что она не просто говорит "нет", что кажется негативным. Речь идет о том, чтобы напомнить себе, что, отказавшись от некоторых стратегически важных вещей, вы на самом деле получите лучший опыт в целом:
- Вместо того чтобы говорить "да" на каждую просьбу коллеги, вы расставляете приоритеты и говорите "да" только на самые важные просьбы - те, которые действительно двигают дело.
- Вместо того чтобы соглашаться на каждую маленькую просьбу детей, потренируйтесь говорить "нет" на многие из них, чтобы быть действительно присутствующим, когда вы говорите "да".
Меньше, но лучше.
4. "В мягкости - сила"
Для многих людей беспокойство и самокритика идут рука об руку:
Как только вы начинаете беспокоиться о чем-то, вы уже бьете себя по рукам: "Боже, почему я такой беспокойный?! Мне действительно нужно разобраться в себе и перестать зацикливаться на своих мыслях.
Ваша немедленная реакция на чрезмерную критику и осуждение себя - это начать беспокоиться: Неужели я всегда буду таким? Передам ли я свое беспокойство и низкую самооценку своим детям? Захотят ли они по-прежнему быть рядом со мной, если будут знать, насколько я неуверенна в себе?
К сожалению, беспокойство и самокритика только усиливают друг друга и повышают вероятность того, что вы захлебнетесь в лавине тревоги.
Но есть и хорошая новость: если вы сможете хоть немного избавиться от привычки к самокритике, вам будет гораздо легче избавиться от беспокойства.
Маленькая мантра, которую я использую и считаю очень полезной, звучит так: В мягкости - сила.
Она напоминает мне о том, что иногда привычка стараться изо всех сил только ухудшает ситуацию. С другой стороны, когда мы бережно относимся к себе - в том числе к своим тревогам и неуверенности, - становится легче преодолеть их и жить дальше.
5. "Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме"
В конце концов, большая часть нашего беспокойства и тревоги связана с другими людьми и нашими отношениями с ними. И ничто так не провоцирует привычку беспокоиться, как межличностные конфликты:
- Вы поссорились с руководителем и провели остаток дня, беспокоясь о последствиях.
- Вы поссорились с супругом вчера вечером и все время беспокоитесь о том, как неловко будет сегодня. А может быть, вы снова сильно поссоритесь...
И это правда: Вы гораздо чаще переживаете после конфликтов с другими людьми. Фокус в том, чтобы научиться лучше справляться с конфликтами, чтобы они не вызывали беспокойства после их завершения.
И хотя существует масса причин, приводящих к межличностным конфликтам и усугубляющих их, есть одна техника, которая практически всегда помогает свести конфликт к минимуму и, следовательно, меньше беспокоиться о нем после его завершения:
Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме.
Очевидно, что большинство конфликтов возникает из-за какой-то проблемы. Поэтому наша естественная тенденция - попытаться сразу же решить проблему. Но это, как правило, ошибка, поскольку, нравится нам это или нет, межличностные проблемы обычно требуют совместной работы с другим человеком для их решения.
Но как можно эффективно работать вместе с другим человеком, если не уделять ему никакого внимания?
Мантра "Сосредоточься на человеке, а не на проблеме" избавит вас от лишних переживаний, стресса и беспокойства, напомнив о необходимости решать межличностные проблемы правильным способом: вместе.
Вместо того чтобы сразу же бросаться к проблеме и всем своим блестящим идеям по ее устранению, уделите время другому человеку: Спросите, как он относится к проблеме, искренне подумайте об этом, проведите мозговой штурм различных вариантов решения проблемы.
Как ни странно, вероятность успешного решения проблемы будет гораздо выше, если вы в первую очередь сосредоточитесь на человеке, а не на проблеме. И у вас будет гораздо меньше поводов для беспокойства впоследствии!
-----------------------------------------
Все, что вам нужно знать
Если вы хотите избавиться от хронического беспокойства и тревоги, секрет в том, чтобы научиться распознавать их на ранней стадии.
Эти 5 утверждений помогут вам:
- Я - это не мои мысли
- Если что-то кажется плохим, это не значит, что оно плохое
- Меньше, но лучше
- В мягкости - сила
- Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме