Сила, рост мышц и здоровье - являются основными преимуществами силовых тренировок. Однако для успешной тренировки и оптимизации ожидаемых результатов важно понимать и уметь управлять множеством параметров, таких как:
- частота тренировок;
- их объем;
- нагрузка;
- выбор и порядок упражнений;
- темп повторений;
- тренировка до отказа или нет;
- и интервал отдыха между подходами.
Рост мышц и сила зависят от объема тренировок.
Тренировочный объем (объем тренировки), это простая сумма всего веса, поднятого в рабочих подходах в течение тренировки.
Однако количество подходов и повторений влияет на усталость после предыдущего подхода. Таким образом, продолжительность интервала отдыха является важной переменной, так как она определяет количество повторений, которые спортсмен сможет выполнить в следующем подходе. Обычно количество повторений сокращается из-за слишком короткого периода восстановления. Это приводит к частичному восстановлению запасов энергии и накоплению определенных метаболитов.
Метаболи́ты, продукты метаболизма в клетках, тканях и органах живых организмов. Обычно это вещества, задействованные в биохимических и физиологических процессах организма и выполняющие различные функции: энергетическую, структурную, сигнальную, регуляторную, каталитическую, защитную и др.
Для роста мышечной массы и силы рекомендуемые времена отдыха часто различаются.
Однако очень немногие исследования тестировали интервалы восстановления длительностью более 5 минут. Большинство литературы по этой теме рекомендует отдых в 2-3 минуты. Какое влияние окажут более длительные перерывы на объем тренировок?
Исследование.
Для ответа на этот вопрос, американские исследователи решили сравнить влияние трех различных интервалов отдыха во время тренировки жима штанги на скамье для жима лежа. Для этого исследователи привлекли 15 культуристов (1RM = 108 ± 13; 1RM/масса тела = 1.39 ± 0.1).
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Во время первой сессии все участники оценили свой максимальный подход (1RM). Затем они участвовали в 3 сессиях, каждая из которых разделялась не менее чем на 48 часов. Во время каждой сессии участники выполняли тренировку на жиме лежа, состоящую из 4 подходов до отказа с интервалом отдыха, который различался в зависимости от сессии: 2, 5 и 8 минут.
Результаты и выводы.
Главные результаты этого исследования показывают, что во время тренировки на жиме лежа до отказа, чем больше продолжительность интервала отдыха, тем меньше снижается количество повторений в подходах. Количество повторений во втором, третьем и четвертом подходах значительно меньше при перерывах в 2 и 5 минут, в то время как значимой разницы не наблюдалось при перерыве в 8 минут (см. рис. 1).
Кроме того, 8-минутный отдых между подходами позволил выполнить наибольший тренировочный объем с существенным отличием от 2- и 5-минутного отдыха (см. рис. 2).
Практическое применение.
Данное исследование показывает, что положительное влияние на работоспособность можно получить при использовании интервалов отдыха, превышающих общепринятые рекомендации. Вероятно, это связано с лучшим метаболическим восстановлением. В данном случае 8 минут отдыха позволяют поддерживать количество повторений в каждом подходе на уровне 85% от 1RM на отказ, тогда как при 2 или 5 минутах происходит значительное снижение в каждом подходе.
Очевидно, что одним из первых вопросов, который возникает, является вопрос о том, будет ли в среднесрочной или долгосрочной перспективе такой длительный отдых лучше с точки зрения прироста силы или мышечной массы. Заманчиво было бы сказать "да", поскольку такой способ тренировки позволяет увеличить объем. Однако 8 минут отдыха между каждым сетом подразумевают довольно значительное время выполнения упражнения (здесь примерно 25-26 минут на 4 подхода). Но, конечно, каждый выбирает интервал между повторениями самостоятельно.
Перевод, оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Impact-of-rest-interval-duration-on-training-volume-206.php
Напишите в комментариях🙏 какой интервал между подходами предпочитаете Вы?
Скамью и другие профессиональные тренажеры можно приобрести у производителя DexSport г. Тула.
Смотрите обзоры наших тренажеров!