Испытания тела холодом - тема известная очень давно. Закаливание или криотерапия а также то на сколько эти понятия будут актуальны в настоящее время сегодня и постараемся выяснить. Стоит отметить, что сейчас данная тема пользуется гораздо меньшей популярностью чем раньше. Тем не менее мы докажем сегодня на сколько правдивы результаты от закаливания. К коим относят:
- Укрепление иммунитета.
- Снижение воспалений в организме.
- Повышение концентрации и улучшение мозговой деятельности.
- Лечение депрессии.
- Уменьшение лишнего веса.
Если посмотреть на все факторы вместе - то совершенно ясен вывод, что такая не хитрая процедура способна не только улучшить здоровье, но и продлить годы жизни в здравии и светлом уме.
А о том как этого добиться - рассмотрим подробнее по каждому пункту отдельно, разумеется прибегая к научным исследованиям. И ссылаясь на все рассмотренные эксперименты - сделаем выводы и сформулируем рекомендации.
Но прежде стоит сказать, что холод это стресс для организма. Определение стресса выглядит следующим образом:
Стресс — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов–стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз.
Исходя из определения не сложно понять, что если уровень стресса незначителен или достаточен в крайней мере, то организм легко адаптируется к нему, если стресс слишком велик, то организм не успевает к нему привыкнуть и может пострадать. Простой пример можно увидеть на основе обычной тренировки в тренажёрном зале: если стресс достаточен, то мышцы адаптируется и начинают расти, становятся сильнее или выносливее. А при слишком большой нагрузке - можно загнать себя в перетренированность, или даже получить травму. Так и с холодом - при достаточном стрессе - организм адаптируется и становится лучше и крепче, а при избыточном - можно озябнуть или даже околеть. Но вот каким образом организм закаляется и укрепляет свой иммунитет (и так ли это на самом деле) мы и рассмотрим далее.
Холод и иммунитет.
И чтобы долго не начинать со вступления сразу перейдём к любопытному исследованию, которое доказывает влияние холода в виде закаливания на иммунитет.
В исследовании принимали участие аж 3018 человек, дело было в Голландии. Всё эти люди были поделены в случайном порядке на 4 группы, для каждой из них были определены условия закаливания:
- Группа должна была выстоять под струёй холодной воды в душе - 30 секунд.
- Группа при прочих равных должна выстоять в холодном душе 60 секунд.
- Группа также в душе должна простоять 90 секунд под струёй холодной воды.
- Эта группа была контрольная.
Температура воды была примерно 10-12 градусов, а эксперимент длился 30 дней. По окончанию эксперимента испытуемым было предложено продолжить процедуры закаливания, но уже в произвольном порядке в течении ещё шестидесяти дней.
Результаты были следующими: группы которые закаливались - болели простудными заболеваниями в среднем на 29% меньше. Заболевания отслеживались по больничным листам и пропускам рабочих дней. Что ещё интересно - разницы между теми кто 30 секунд закалился и кто 60 и 90 - выявлено не было, то есть результат был одинаков - на 29% простудившихся было меньше. Но это ещё не всё - если закаливание сочеталось с физическими нагрузками, то тогда заболевших было меньше аж на 56%. Уже внушительный результат, который будет интересен в особенностям читателям канала.
Напомню, что эксперимент провели голландцы в 2015-м году - когда у них была эпидемия вируса гриппа. Но данное исследование было не единственным, и оно больше напоминает практический опыт, тогда как другое исследование может служить дополнением к данному, поскольку касается измерений клеток крови и отдельных белков отвечающих за активацию иммунной системы.
Испытуемые погружались в холодную воду (14Градусов) на целый час. Это были спортивные крепкие юноши. Что любопытно - так то что активация иммунной системы наблюдалась уже после первого погружения, хотя она и была не значительной. Однако постоянные процедуры, а они длились в течении шести недель, 3 раза в неделю - значительно увеличило число иммунных клеток. На что учёные и сделали соответствующий вывод - об активации иммунной системы организма под влиянием холода.
Что ж можно сделать вполне логичное умозаключение - закаливание активизирует и укрепляет иммунитет. А пройдя по ссылкам - по окончанию статьи вы сможете самостоятельно разобраться в научной терминологии и всех тонкостях сложных органических процессов.
Снижение воспалений в организме!
Знаем, что если мы получили травму каким -либо образом, то нужно приложить лёд и это снимет боль, а вместе с ней и замедлит воспалительный процесс. Но речь пойдёт о другом виде воспаления, а именно о воспалительных процессах, являющимися предшественниками многих серьёзных заболеваний. Это так называемые хронические воспаления, которые ведут к атеросклерозу, артриту, диабету и даже раку. Так вот холод, закаливание или криотерапия - способны снизить подобные хронические воспаления во всём организме.
Есть исследование, рассматривавшее воспалительные процессы как ключевой фактор старения. И здесь отличились японские учёные, собравшие для своих опытов людей, и поделивших их на: долгожителей, сверх долгожителей, потомков долгожителей, и очень старых людей (так описано в исследовании) - всего 1554 человека в возрасте от 85 лет и выше... Так вот исследование показало, что низкий уровень воспалений - был единственной причиной, долголетия а также когнитивных способностей во всех группах. Учёные сделали вывод, что воспаления являются определяющим фактором, влияющим на смертность и когнитивные способности вплоть до глубокой старости. То есть возможность снизить хронические воспалительные процессы может позволить жить долго и в светлой памяти.
Данное исследование даёт нам ясность и надежду в будущем избежать многих тяжёлых хронических заболеваний. Как работает механизм закаливания или криотерапии до сих пор точно не известно, но пятикратное увеличение уровня норадреналина определённо имеет к этому отношение.
Норадреналин - это гормон, который обеспечивает передачу нервного импульса между нейронами. Так же он сужает кровеносные сосуды и повышает давление.
Один эксперимент доказал, что при погружении в холодную воду - 4,5 градусов по Цельсию всего на 20 секунд, и повторение такой процедуры в течении 12-ти недель способствует повышению уровня норадреналина на 200-300 процентов! А повышение норадреналина снижает уровень различных химических воспалительных веществ и воспалительных белков в организме, что ведёт к недопущению целых воспалительных процессов. И даже просто нахождение под холодным душем за счёт сужения сосудов и понижения температуры тела поможет снизить воспаление.
Лечение депрессии.
И раз уж мы заговорили об норадреналине стоит продолжить разбор этого гормона, и теперь уж с другой положительной его стороны. Сначала напомню устоявшееся народное утверждение: " Все болезни от нервов..." Так вот далее речь пойдёт о депрессии - как одного самого изнурительного расстройства настроения. Депрессивное состояние способно довести больного до суицида. И такие случаи в мировой практике довольно распространённые.
Но доказано, что норадреналин может быть и отличным естественным антидепрессантом . Так есть исследование, которое подтверждает снижение депрессивных симптомов у пациентов , которые принимали холодный душ 1-2 раза в день на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. И всего-то 2-3 минуты под душем с температурой 20 градусов по Цельсию уберегло их от тяжёлых последствий этого психического расстройства и возможного суицида.
Любопытно так же и тот факт, что учёные выдвинули предположение причины данного заболевания. Оно заключалось в наблюдении, что при криотерапии происходит увеличение уровня норадреналина в крови, а также его высвобождение в мозге, что ведёт к нормальной работе мозга. А следовательно, предположили учёные, причиной депрессии может стать образ жизни человека, предполагающий отсутствие некоторых естественных, физиологических стрессов, с которыми наши предки сталкивались на протяжении миллионов лет. Например таких как снижение температуры внешней среды, или кратковременное снижение температуры тела. Их отсутствие может стать причиной неадекватной работы мозга. Мы слишком хорошо живём.
От себя бы добавил, что при каких-либо расстройствах, возможных переживаниях, недомогании, лени, хандре, рассеянном внимании, когда например нужно сосредоточиться на каком-то важном деле (напечатать статью), то очень помогает холодный душ. Несколько минут под холодной струёй в ванной здорово собирают все мысли в кучу и помогают взбодриться.
Ускорение метаболизма. Снижение веса тела!
Но помимо укрепления иммунитета, борьбы с воспалениями и депрессией - при одном из исследований ученые заметили также увеличение скорости метаболизма. А данный вывод может быть нам полезен не меньше. Но для пущей наглядности влияния холода на обменные процессы в организме обратимся к их эксперименту, сравнивающему физиологические реакции человека, погружаемому в воду с различной температурой.
Целью исследования было проверить влияние холода на гормональную и сердечно-сосудистую функции человека. Для этого группу молодых людей помещали в воду с различной температурой: 32 градуса, 20 градусов и 14 градусов. Это были часовые погружения, как описывает исследование, с головой.
- При погружении в 32 градуса - наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений на 15%, а также снизилось давление на 11-12%. Однако скорость обмена веществ осталось неизменной.
- При погружении в 20 градусов - существенных изменений по сравнению с предыдущим погружением не произошло, также снизилось давление и число сердечных сокращение. Однако наблюдалось увеличение скорости метаболизма на 93%.
- А вот самое интересное наблюдалось при погружении в 14 градусов - так как обмен веществ ускорился аж на 350%! Увеличилось число сердечных сокращений на 5%, давление поднялось на 8% . При этом увеличилась концентрация таких гормонов как - норадреналин и дофамин. Доля адреналина оставалась неизменной. А вот доля кортизола (стрессового гормона) - напротив снижалась. К тому же ускорился такой процесс -как диурез, говорящий об изменениях баланса жидкости в организме.
Что это нам даёт? А всё просто - данный процесс, обусловленный холодом запускает механизмы ускорения обмена веществ, которые могут помочь нам избавиться от лишнего веса. Всё дело в том, что при охлаждении тело пытается себя согреть и процессы описанные выше - тому подтверждения. А в качестве обогрева организм использует собственный запас жировых отложений. Подумать только - делать ничего не нужно - только перетерпеть холод, и похудеешь. Остаётся только не переедать после таких жёстких процедур.
Холодный душ после тренировки.
А вот результаты исследования, которые особенно будут интересны читателям канала, ведь речь пойдёт о принятии холодного душа после тренировки. Тренировка - это стресс одного типа для мышечных волокон, а холод это другой тип стресса, но в совокупности они активно влияют на митохондриальный биогенез.
А именно увеличения числа митохондрий в мышечных клетках. Напомним, что митохондрия - это своего рода энергетические станции для клетки. Другими словами большее количество митохондрий может лучше снабдить мышечную клетку энергией и тем большую работу она сможет выполнить. А чтобы не быть голословным - обратимся к следующему исследованию, которое может служить подтверждением слов.
В течении 4-х недель 9 физически активных мужчин после аэробной тренировки опускали одну ногу в холодную воду (10°) на 15 минут 3 раза в неделю. По окончанию эксперимента были сделаны соответствующие измерение и их результаты показали, что резкое вмешательство в виде охлаждения после тренировки может усилить митохондриальный биогенез, вызванного физической нагрузкой.
Следовательно холодный душ после тренировки может стать отличным допингом для натурального спортсмена. Данное исследование было не единственным, доказательством о влияние холодного душа на так называемый биогенез митохондрий. Подробнее можно ознакомится, пройдя по ссылке.
Вывод.
Из всего выше сказанного можно сделать однозначный вывод, что закаливание это очень полезный процесс для человеческого организма. Ведь снижение воспалений в организме и укрепление иммунитета неминуемо ведёт к здоровью и долголетию, а добавить сюда ещё повышение настроения и снижения веса тела, так можно назвать криотерапию волшебной таблеткой.
- Что касается рекомендаций по её применению, то здесь дело будет обстоять сугубо индивидуально. Кто-то может начать серьёзно закаливать себя прямо сейчас, кому-то потребуется более длительное время для привыкания, а кому-то и вовсе холодные процедуры будут противопоказаны. Это как при занятиях в тренажёрном зале - всё будет зависеть от собственных качеств и возможностей организма. Но если вы решили твёрдо начать, то здесь важна будет постепенность - попробуйте в начале холодный душ, и постепенно от раза к разу снижайте температуру и увеличивайте время нахождения под водой, и позже вы уж сможете принять ледяную ванну, и окунуться в прорубь. Помните - в исследовании для ощущения эффекта на начальном этапе было достаточно 30-ти секунд.
- Для спортсменов будет полезно узнать о пользе контрастного душа, который помогает быстрее восстановиться после тренировки. Это доказал большой метаанализ в котором спортсмены подтвердили тот факт, что чередование тёплой и холодной воды в душе помогло им быстрее снять усталость после тренировки. Примерно выглядело так: 1 минута - тёплый душ, 30 секунд - холодный и так 3-7 подходов (можно и больше). Вы можете опробовать метод после ближайшей тренировки, а ощущениями поделиться в комментариях.
Что ж надеюсь информация будет вам полезна, и пригодится на вашем пути к здоровью и счастью. Поделитесь своим мнением о криотерапии, и опытом, если у вас такой был - уверен многим будет интересно. А я благодарю вас за внимание, и желаю вам крепкого здоровья и отличных результатов.
Ссылки на исследования: