Четыре самых популярных вопроса про белок!
1️⃣ Самый главный вопрос - это: ГДЕ МНЕ НАЙТИ БЕЛОК?!
И это не удивительно. Когда человек начинает считать, сколько белка в его рационе содержится - выясняется что набирается хорошо если минимум. В редком случае - чуть больше. До оптимальных значений мало кто добирается.
И вот когда начинаешь именно считать калории - тут понимаешь, в каких именно продуктах белка много, а какие не выгодны с точки зрения баланса "белок-калории". Секрет выбора высокобелковых продуктов прост - если ты выбираешь белковые продукты с минимальной жирностью - то у тебя намного больше шансов вписаться в планку по калориям по простой арифметике: 1 грамм белка содержит 4 килокалории, а один грамм жира - 9 килокалорий... Потому каждый грамм жира в белковом продукте (творог, мясо, птица, рыба, яйца) - это дополнительные 9 килокалорий.... Используя эту арифметику:
🟢индейка выгоднее говядины
🟢хек выгоднее сельди
🟢обезжиренный творог выгоднее 9-18% творога...
Потому если ты диетишь - выгоднее выбирать именно обезжиренные продукты.
2️⃣ Второй по популярности вопрос: сколько переварится белка за 1 прием пищи?
Тут ответ простой: то, что переварится максимум 30 грамм белка - миф... можешь есть сколько хочешь в рамках любого приема пищи - важнее суточная норма белка, чем присутствие или отсутстие его в каком-то определенном приеме пищи. Но вот с точки зрения диеты и поддержания дефицита калорий - выгоднее в каждый прием пищи включать не менее 20-30 грамм белка. Так будет сытнее и проще держать дефицит
3️⃣ Третий вопрос: Не посажу ли я почки таким количеством белка?
Если у тебя нет подтвержденных серьезных диагнозов по почкам... Врачами, анализами и УЗИ подтвержденных... то белок в рационе - никак не повлияет на работоспособность твоих почек. Ешь на здоровье...
4️⃣ Четвертый: Сколько мне нужно белка в сутки?
А вот тут есть нюансы... Белок нам нужен не только для того, чтобы накачивать мышцы, но тем, кто занимается силовыми тренировками, нужно белка побольше, чтобы поддержать мышечный синтез. Если брать рекомендации ВОЗ - то 0,8г белка на килограмм веса, это минимум. Если РосПотребНадзор - то: "Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин" - но помни, что это минимум. А оптимум - существенно выше.
Что будет с тобой, если устранить дефицит белка?
👉🏻На первый взгляд - ничего... ведь белок это тоже калории. Это никак не скажется на твоем похудении, чего не скажешь о здоровье....
‼️Так как белок выполняет массу функций в организме, кроме телостроения - то станут лучше ногти, волосы, кожа... И это самое простое и заметное последствие, только оно проявится далеко не сразу. Организму будет хватать строительного материала, чтобы утилизировать старые клетки и формировать новые. Просто незаметно улучшится твое самочувствие и все. Это не волшебная таблетка, которая сразу принесет эффект, это как-будто ты начал следить за своим автомобилем и вовремя отправлять его на техобслуживание. Просто автомобиль станет ездить немного надежнее и реже ломаться.
❕Ну а с точки зрения приведения себя в форму - последствия более заметны:
1️⃣ ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ! - ты можешь съесть больше калорий и при этом они не пойдут откладываться в твой жир на боках.... Потому что на то, чтобы переварить белок, разложить его на аминокислоты, затем переработать аминокислоты путем сложных биохимических реакций в триглицериды (жирные кислоты) - и сложить их в жировое депо - требуется потратить много энергии
2️⃣ ТЫ БУДЕШЬ СЫТЫМ - начиная с 20 граммов белка в каждом приеме пищи - существенно повышается уровень твоего насыщения. То есть ты употреблением белка - даешь организму сигнал, что все необходимые ему вещества с пищей поступили и тебе будет уже не так голодно, даже если ты в дефиците калорий и худеешь. Ну и переваривается белок долго, а значит позже наступит голод
3️⃣ ТЫ ПОТЕРЯЕШЬ МЕНЬШЕ МЫШЦ - в процессе сброса лишнего веса - мы теряем не только жирок, но и мышечную ткань, причем, если у огранизма нет стимула её сохранять, например ты не тренируешься регулярно - то организм будет от нее избавляться, потому что мышечная ткань тратит больше энергии на себя, чем жировая, а организм - штука умная и экономная. Избавится от мышечной ткани и сохранит жировую. Белок в достаточном количестве - снизит скорость потери мышечной ткани и у тебя останется больше мышц при похудении, чем в дефиците белка!
📍А глобально (не только во время похудения) - белок дает тебе стратегические преимущества - и достаточное количество его в рационе, привычка набирать норму по белку - это стратегически полезный для твоего здоровья и долголетия навык.
Давай теперь поговорим о нормах белка!
👉🏻У нас у всех - разные потребности организма в белке и с этим спорить трудно.
Тут включается и вес и возраст и количество мышц и стиль жизни.
❗️У каждого свои факторы - у каждого свои потребности
☝🏻ВОЗ и Роспотребнадзор - рекомендуют значения минимальные и оптимальные - но именно для малоподвижных групп населения. Получается от 0,8 до 1,4 грамма белка на килограмм веса.
❓ А если ты тренируешься? или работаешь физически?
И твои мышцы испытывают нагрузку, получают микротравмы во время работы или тренировок?
Или у тебя мышц много?
Ну или наоборот, если вес большой а мышц мало?
👉🏻 Для обычного человека, статистически стандартного мучины или женщины - норма по белку не вызывает проблем. бери средние значения - и ешь.
от 1,5 грамма белка на килограмм веса!
❓А вот что делать, если ты от стандарта отличаешься? Или сильно отличается от стандартного твой образ жизни?
Самые простые способы оптимизировать количество белка!
❕Давай разделим эту проблему на две ветки:
1️⃣ Если ты считаешь калории и БЖУ
2️⃣ Если ты не считаешь калории и БЖУ
👉🏻Начнем с первого варианта
Если ты считаешь калории в какой нибудь из программ для подсчета калорий - то ты знаешь, сколько граммов белка содержится в твоем рационе.
Оптимальный вариант - это не менее 1,6 грамма на килограмм твоего веса. Эта норма - устранит базовые дефициты, хотя и не позволит тебе поддержать мышечный синтез адекватно. Для всех кроме людей. занимающихся силовым тренингом - значения 1,6-2,0 грамма на килограмм веса - будут вполне адекватны, чтобы погасить базовые дефициты белка и не испытывать голода именно "белкового" - то есть от недостатка аминокислот в организме.
☝🏻Если ты занимаешься силовыми тренировками - то можешь спокойно повышать количество белка до 2,0-2,5 грамм на килограмм веса.
📍Исключение - люди с большим процентом жира в организме. Если ты весишь 120 килограмм и половину из этого веса составляет жировая ткань (то есть твой процент жира 50%) - то получаются нереальные нормы по белку - до 240 грамм....
Так что тут - лучше ограничить количество 40% от всех употребленных калорий.
❓Как это выглядит
Считаем:
🟢 планка по калориям на похудение у тебя, например 2000 килокалорий
🟢 40% от этой планки - это 800 килокалорий
🟢 белок содержит - 4 килокалории на 1 грамм
🟢 твой максимум белка - 200 грамм.
‼️Даже если вес твой при этом составляет 150 килограмм, то больше 200 грамм белка в день - это будет в ущерб другим нутриентам. И будет именно некомфортно.
👉🏻Еще один интересный вариант - это включать не менее 20-25 грамм белка в каждый прием пищи. Этот минимум - просто даст тебе получить "гормональное" насыщение. То есть организм понимает, что аминокислоты в кровь поступили - и жесткого чувства голода не будет. Если у тебя 4 приема пищи - то это будет около 80-120 грамм белка в сутки - и для большинства это является безопасным для здоровья минимумом.
Как набрать белок, если ты НЕ СЧИТАЕШЬ калории?
☝🏻Очевидный ответ - "никак"... Если ты не считаешь калории и БЖУ - то и не знаешь, сколько белка ты набрал в граммах на килограмм твоего веса.
👉🏻Но.... Можно просто немного тюнинговать каждый твой прием пищи и сформировать для себя несколько привычек, которые увеличат количество белка в твоем рационе, и если не смогут помочь достичь оптимума - то хотя бы уберегут от существенных дефицитов.
✅ Самое простое - это добавить в КАЖДЫЙ прием пищи - определенное количество нежирного белкового продукта в количестве от 100 до 200 грамм.
Причем из самых простых и очевидных источников:
🟢 творог (половина стандартного "кирпичика" или целый "кирпичик"
🟢 курица (от 100 до 200 грамм мякоти - кости мы ведь не едим, значит вычитаем)
🟢 рыба (от 100 грамм и больше)
🟢 сыр (причем любой, в идеале - не сильно жирный)
Есть еще неочевидные источники, например:
🟢 белковые пудинги или кисломолочка - Эрман или Экспонента (гугли)
🟢 сушеные снеки: мясные чипсы, сушеная рыбка.
🟢 морепродукты- приготовленные (кальмары, мидии, гребешки и так далее 🟢 морепродукты - снэки: копченый кальмар, сушеный кальмар.
❕Просто если попался какой-то продукт интересный - загляни на упаковку. Больше 15 грамм белка на 100 грамм продукта - это тебе уже должно быть интересно в качестве источника белка для твоего рациона!
И еще раз ключевые моменты про белок
🟢 Белок важен не только для похудения - но и вообще для здоровья в целом
🟢 Выгоднее всего животные источники белка, кготорые мы получаем из маложирных продуктов: птица, мясо, яйца, молочка. Исключение - рыба, её лучше пожирнее
🟢 Ты не посадишь почки большим количеством белка, если у тебя нет серьезных и подтвержденных врачами диагнозов именно по поводу почек
🟢 Рекомендуемая ВОЗ и РПН норма белка для взрослого населения составляет 0,8-1,4 грамма на килограмм веса - но это явно не оптимум!
бычного человека ОПТИМАЛЬНАЯ норма белка - 1,5-2,5 грамма на килограмм веса, этого достаточно, чтобы не было существенного дефицита
🟢 20-30 грамм белка в каждом приеме пищи обеспечивают сытость и позволяют легче переносить дефицит калорий (обеспечивает "гормональное" насыщение).
🟢 Если ты НЕ считаешь калории - то просто добавляй 100-250г нежирного белкового продукта (любого) - в каждый прием пищи!