Простые и понятные шаги к похудению!
Давай рассмотрим простые и понятные шаги, которые ты можешь предпринять для приведения твоего рациона и образа жизни в порядок.
И начать сбрасывать вес без глобальных изменений и без серьезной ломки.
Не нужны тебе для этого супер-таблетки или специальные чаи - они дадут временный эффект слива воды и избавления от пищевого комка. А чтобы именно начать менять свое тело - понадобится изменить свои привычки.
Менять их резко и сразу - никакого смысла нет, потому что ты так же легко вернешься к старым привычкам. А старые привычки - приведут тебя к тому же лишнему весу, который у тебя сейчас в наличии... Если уж ты читаешь это.
Что мешает применить эти вещи в жизни? - просто то, что ты о них не знаешь и не веришь в их эффективность.
Почему тебе может показаться что это "не работает" - просто потому, что это работает "медленно" и "постепенно". И заметить изменения - ты не сможешь сразу. А вот в долгосрочной перспективе - это гарантированно работает.
И я тебе это докажу!
Давай начнем с основного принципа!
Базовый принцип:
ТЫ ДОЛЖЕН ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ - И ЭТО ПРИВЕДЕТ К СНИЖЕНИЮ ВЕСА!
За счет чего мы этого будем добиваться? (больше тратить и меньше потреблять)
Явные изменения резкие - вызовут ломку и приведут к откату привычек, зажорам и возвращению обратно к привычному излишнему весу. А потому будем действовать
✅планомерно
✅незаметно для головы и тела
✅постепенно
Чтобы это реализовать - можно внедрять привычки по одной, осваивать её и переходить к следующей.
Все наши внедряемые привычки - нацелены на то, чтобы достичь сытости - меньшим количеством употребленных калорий
Итак, первые две привычки, которые стоит внедрить:
✅Начнем выбирать из мяса -менее жирное!
Обезжиренное мясо - от 100 до 140 килокалорий на 100 грамм, а каждый грамм жира - это дополнительные 9 килокалорий...
соответственно - выбрать мясо и птицу - менее жирные сорта.
Если в фарше для твоих котлет содержится 20% жира - то на каждые 100 грамм мяса - 20 грамм - это жиры и это 180 килокалорий из чистых жиров.
Потому - начинаем смотреть на состав мясных продуктов на этикетках - и подбираем себе продукты при покупке - с процентом жира до 10% - это уже даст приличную экономию по калориям
✅Начнем использовать меньше масла при жарке. Опять же - каждые 10 грамм масла подсолнечного (и любого другого) - это 90 килокалорий... Можно пожарить на 50 граммах масла, в эдаком "бассейне" масляном - а можно на 5 граммах масла - просто смазать сковородку кисточкой или купить распылитель для масла. На вкусе конечного продукта это не скажется - а вот на финальной калорийности - ооочень существенно!
Ведь не сложно? - Не сложно. А в долгосрочной перспективе это существенно снизит калорийность твоего рациона!
Сочетание гарнира и овощей + добавки к ним!
Еще две привычки, которые снизят количество употребляемых калорий без голода и мучений:
✅Обрати внимание на гарниры: картошка, макароны, гречка, рис. Гарнир - дает объем и является источником насыщения за счет углеводов. Это замечательная штука и не стоит её исключать из своего рациона.
Но... ты можешь совершенно без вреда для насыщения - уменьшить количество гарнира - и заменить его овощами. То есть если ты урежешь количество гарнира вдвое - и вместо этого добавишь овощей, то общая калорийность приема пищи и его энергетическая плотность - снизятся. Если в самом простом варианте исполнения - рекомендация будет звучать: заменить половину гарнира - сырыми овощами: салат, капуста, огурцы, помидоры, морковь, редька, редис... - это даст двойную пользу: и объем пищи увеличится, и насыщение будет достигаться быстрее!
✅Второй важный момент - это добавки к гарниру: масло в гречку или в макароны, майонез или масло в салат. Мы ведь помним, что каждый грамм чистого масла - это 9 килокалорий? - Поверь... соусы стандартные тоже достаточно калорийны, а потому - просто исключи их или найди замену. Для этого придется подумать и поэкспериментировать - но твой организм тебе точно скажет за это спасибо!
Привыкни есть гарнир без масла и салаты без масла (соусов) - просто с приправами. И это даст очень существенную экономию входящих калорий.
Итак - заменяем часть гарнира (лучше половину) - овощами и перестаем лить масло и соусы - в салаты и в гарнир!
Жирность соусов и молочных продуктов!
Исключать из рациона молочные продукты, особенно если ты их употребляешь - это не лучший выбор, потому что в молочке - масса полезного:
✅ Тут и источник кальция, который нам крайне необходим для нормального функционирования нашего организма
✅ И большое количество так нужного нам белка, которого в нашем стандартном рационе чаще всего недостает
✅ И отличный источник "правильных" жиров, которые положительно влияют на все системы нашего организма.
Но вот именно жирность молочки, которую мы выбираем в магазине - играет БОЛЬШУЮ роль в общей калорийности рациона. А потому стоит выбирать пусть не обезжиренную, но именно менее жирную молочку:
❕Менее жирный сыр
❕Менее жирную сметану
❕Менее жирное молоко и кисломолочные питьевые продукты
❕Менее жирный творог
Если ты просто почитаешь этикетки - и сравнишь калорийность творога, сыра, молока, кефира.... ты увидишь разницу!
А в целом - просто выбирай менее жирное - и это уже даст существенную экономию по калориям. Введи это в качестве привычки - и это внесет существенный вклад в динамику твоего веса в долгосрочной перспективе
Вторая мера, это жирность употребляемых тобой соусов.
И причем не только жирность - но и в целом калорийность соусов, потому что для усиления вкуса в них добавляют и масло и сахар.
Я не говорю - исключить соусы! Без них жизнь будет более пресной явно, но просто обращай внимание на калорийность тех соусов, к которым ты имеешь привычку:
Кетчуп, горчица, хрен, майонез, сырный соус, терияки - они все имеют разную калорийность.
❕Просто подбери из этих соусов именно то, что тебе будет нравиться, при этом не будет калорийной бомбой. Для этого просто нужно несколько раз почитать этикетки и подобрать то, что тебе подойдет по вкусу, при этом не будет являться мощным источником лишних калорий❕
Жидкие калории и десерты!
Когда мы диетим - мы стремимся сохранить чувство насыщения, при этом сэкономить на калорийности. Как к этому относится любовь к жидким калориям и десертам?
❕Напрямую
❌ Десерты - замечательная, вкусная штука, но очень уж они калорийны. А потому - их стоит употреблять не "вместо" еды, а вместе с едой, а лучше после еды:
Съеден основной прием пищи, а потом уже после него - можно взять десерт. И не увлекаться количеством. Этого будет достаточно!
❌ А жидкие калории - они просто не насыщают, потому что не дают "объема" в твоем желудке и проскакивают "незаметно". То есть ты можешь выпить сладкой газировки литр - и не заметить, что её выпил. Это никак не скажется на твоем насыщении! Можно использовать сахарозаменители в чай-кофе, или использовать бескалорийные газировки - не важно, как ты исключишь калории в своем питье - но если ты это сделаешь - это даст тебе стратегическое и долгосрочное снижение общей калорийности твоего потребления
Итак:
Десерты - только ПОСЛЕ еды
Жидкие калории - ИКЛЮЧАЕМ вообще
Исключить перекусы и ограничить фастфуд!
Давай задумаемся, чем отличается фастфуд от обычной еды?.... Ничем. Такая же еда, только покупаешь ты её на улице, и ешь на улице или в заведении общепита! Ничего страшного в фастфуде нет. Но есть нюансы:
❌ Фастфуд достаточно вкусен, чтобы могло возникнуть желание его съесть много!
❌ Фастфуд довольно калориен, ибо чтобы сделать его "вкуснее" - там достаточно много жиров, добавок для усиления аппетита.
❌ Фастфуд ты употребляешь, когда голоден и на ходу - в виде перекуса. Что не исключает часто обычный прием пищи плюс к фастфуду
Я не против фастфуда и частенько сам его употребляю. Как избежать вреда для фигуры от фастфуда? - Очень просто: ты можешь заменить фастфудом один из своих приемов пищи! Хочется тебе чего-нибудь отчетливо вредного - съешь, но сделай это "вместо" обеда, завтрака или ужина. И никакого вреда тебе фастфуд не принесет, если ты не питаешься ТОЛЬКО им и РЕГУЛЯРНО! Пусть фастфуд составит 10-20 процентов от твоего рациона и никаких проблем у тебя с ним не будет. Ты и поел вкусняшек и не навредил своей фигуре!
А вот перекусы, даже здоровые - они реально сильно влияют на общую калорийность твоего рациона, потому их стоит исключить от слова "совсем". Голоден - поешь, но не перекусывай!