Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы + подарок

Что такое интервальное голодание

• Интервальное голодание или фастинг — это популярная диета, которая включает чередование периодов приема пищи и голодания, а для читателей действует скидка https://clicktvf.com/Eq9b вы получите индивидуальный план питания, рекомендации по выбору схемы 
  интервального голодания, программу тренировок в домашних 
  условиях для более ярких результатов, удобный личный кабинет 
  с трекером привычек и таймером голодания.

Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды.

Правила и схемы интервального голодания

Главное правило — выдержать большой перерыв по времени между приемами пищи.

Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.

Схемы голодания 16/8 и 18/6

Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина времени приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже какое-то время следует принципам фастинга.

Схема голодания 20/4 (диета воина)

Настоящая диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища допустима только один раз в день.

Схема голодания 5/2

Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два — либо полностью исключаете пищу, либо следите, чтобы общий калораж рациона не превышал 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе.

Схема голодания 36

К такому голоданию следует подготовиться и морально, и физически, так как если вы поели в 8 утра в понедельник, то второй прием пищи возможен только в 8 вечера вторника.

Соблюдение правил фастинга вовсе не означает, что нужно есть все время. В разрешенные интервалы можно уместить два-три приема пищи. Чтобы не мучиться с подсчетом часов, можно просто пропускать первый или последний прием пищи либо скачать одно из приложений, которое будет отслеживать интервалы за вас.

Плюсы интервального голодания

Фастинг имеет множество достоинств.

• эффективное похудение, особенно в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями;
• клетки организма избавляются от токсинов, которые провоцируют развитие различных заболеваний (в том числе рака);
• замедляются процессы старения, снижается уровень окислительного стресса и увеличивается продолжительность жизни (интервальное голодание ускоряет аутофагию — отмирание нездоровых клеток);
• уменьшаются воспаления — основной фактор многих хронических заболеваний (от артрита до астмы);
• улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа;
• ускоряется обмен веществ (метаболизм), жировые отложения активно перерабатываются в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• уровень холестерина и сахара приходит в норму;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• уменьшается стресс;
• активизируется работа мозга;
• снижаются риски развития нейродегенеративных недугов — болезни Альцгеймера и Паркинсона;
• увеличивается выносливость — происходит потеря жира при сохранении мышечной массы;
• снижается артериальное давление (как следствие нормализации уровня инсулина, сахара и холестерина), это благоприятно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
• снижаются риски онкологии, замедляется адаптация раковых клеток в организме;
• увеличивается фаза медленного сна ночью;
• улучшается иммунитет — при голодании возрастает выработка грелина (гормона голода), он поддерживает работу вилочковой железы, где происходит созревание иммунных клеток.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Воздержание от пищи свыше 36 часов рекомендуется проводить только под контролем специалиста.

Нутрициолог Ника Сергунина дала рекомендации, как подготовить организм к интервальному голоданию.

1. Накануне перед голодом нужно исключить:

• соленую и жареную пищу;
• консервы и полуфабрикаты;
• пищу животного происхождения;
• мучное;
• бобовые.

2. Подойдет легкий ужин — овощной салат или фрукты.

Следует сделать акцент на растительном рационе с большим количеством клетчатки для профилактики нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

3. После ужина и в день голода необходимо соблюдать питьевой режим.

4. Нужно не нарушать график сна и бодрствования.

Минусы и противопоказания интервального голодания

Однако, как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:

• дефицит витаминов и минералов в организме;
• желчнокаменная болезнь;
• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия,орторексия);
• анемия;
• беременность и грудное вскармливание;
• тромбофлебит;
• возраст до 18 лет;
• дефицит массы тела;
• истощение надпочечников в состоянии хронического стресса;
• заболевания щитовидной железы;
• сахарный диабет 1 типа.

Кроме того, первое во время голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головные боли, что является вполне типичной реакцией организма на стресс.

Также во время длительного отказа от пищи (от 48 часов) нарушаются гормональные функции организма. Снижается производство гормонов щитовидной железы и уровень половых гормонов.

ссылка на сайт - помощник https://www.sport-express.ru/

ссылка на индивидуальный план питания https://clicktvf.com/Eq9b

qr код на индивидуальный план питания