Тренажерный зал — это место, которое может исправить все недочёты сделанные в молодые годы. Процесс восстановления и омоложения организма будет идти медленно. Но оно того стоит.
Худшее, что вы можете сделать после 45 лет, это опустить руки и сказать: «Я слишком стар для этого, у меня ничего не получится». Потеря мышечной массы означает потерю энергии, снижение высвобождения гормонов, нарушение метаболизма, ухудшение прочности костной ткани и образование депрессии.
Последовательные и правильные шаги, которые описаны в этой статье, помогут как минимум сохранить мышечную массу и улучшить физическую форму в любом возрасте.
10 способов вернуть активную мышечную массу
Прежде всего, вам необходимо сосредоточить своё внимание на силовых показателях.
- Согласно исследованиям темпы снижения силы с возрастом для обоих полов гораздо выше, чем темпы снижения мышечной массы. Ежегодная скорость снижения силы ног составила 3,6% у мужчин и 2,8% у женщин.
Обратите внимание, что кривая силы начинает активно снижаться после наступления 40 лет. Ученые также заметили удивительную особенность:
участники, у которых исходная мышечная сила выше, как правило, испытывают более высокие темпы снижения силы, чем те, кто был слабее на исходном уровне.
То есть, чем опытнее атлет, тем активней ему нужно держать мышцы в тонусе. В первую очередь уходить сила мышц ног и хвата. Поэтому в вашей тренировочной программе обязательно должны быть такие упражнения, как приседания или жим ногами, подтягивания или тяга в наклоне.
- Следующий шаг, который необходимо сделать, это выполнять 2-3 тренировки в неделю. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам и многосуставным упражнениям. Придерживайтесь схемы 80% - эффективные упражнения, 20% - любимые.
Пример тренировки: Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений; тяга в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений; жим лежа 3 подхода по 10-12 повторений; отведения рук в сторону 3 подхода по 12-15 повторений; сгибания туловища 3 подхода по 15-20 повторений.
Не забывайте поставить лайк. Так вы помогаете развитию канала.
- Темп выполнения равно здоровье. Выбросите из головы мысли о весе. Оставьте эго-лифтинг молодому поколению. Начните выполнять силовые упражнения подконтрольно, медленно растягивая мышцу и плавно её сокращая. Уберите привычку работать по инерции.
- Добавив в свою жизнь тренажерный зал, переходите к следующему шагу, это белковые продукты. Белок — строительный материал, который необходим для восстановления и росту мышц. С возрастом ухудшается синтез мышечного белка, поэтому старайтесь держаться верхних границ рекомендуемых норм.
- Белок бывает растительного происхождения и животного. Старайтесь большую часть белка получать из белков животного происхождения. Они имеют полноценный аминокислотный состав. Также особое внимание уделяйте лейцину.
Лейцин в сочетании с другими белками способствует повышению синтеза мышечного белка и увеличению мышечной массы. Продукты богатые лейцином: яйца, рыба, сыр, говядина, кедровый орех.
- Добавьте в свой рацион полезные жиры. Жиры нужны вашему организму, чтобы гормональная система работала как швейцарские часы. Особенно полезны продукты, которые богаты омегой-3. Это в основном красная рыба.
- Исключите быстрые углеводы из своего питания. Делайте акцент на овощах, фруктах и различных видах круп. Большое количество людей старше 35 лет страдают от такого заболевания, как инсулинорезистентность. Это когда организм неправильно реагирует на углеводы и вместо энергии, человек получает жировую массу.
Поэтому не забывайте сдавать анализы и консультироваться с врачом.
- Тренировки — добавили, питание — наладили. Теперь остаётся разобраться с восстановлением. Лучший способ сохранить здоровье и молодость, это конечно качественный сон.
Вам нужно понять, где вы хотите находиться, в нижней части графика или в верхней. Если вы хотите иметь отличную фигуру и быть сильным мужчиной, тогда ваш ночной сон должны длиться не менее 7 часов.
- Улучшить показатели тестостерона может витамин Д. Витамин, который получаем из солнечных лучей. Поэтому ежедневно уделяйте прогулкам на свежем воздухе хотя бы 30 минут.
- Последний шаг, который нужно сделать, это научиться бороться со стрессом. Постарайтесь не обращать внимания на мелкие проблемы. Научитесь жить моментом и наслаждаться жизнью.
На мой взгляд, все 10 шагов, очень просто выполняются. Как говориться: «Было бы желание, а способ найти всегда можно». Надеюсь эта статья поможет вам начать свой тренировочный путь и улучшить не только качество тело, но и жизнь в целом.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.