Я хочу показать вам, на мой взгляд, одно из лучших разминочных упражнений под многие базовые для того, чтобы в этих базовых упражнениях вы существенно сократили риск получить травму или микротравму, поскольку 100% гарантий никто дать не может.
Если вы тренируетесь в тренажерах, тягаете гантельки, то эта статья не для вас, можете проходить мимо, а если вы делаете такую базу как: жим штанги лежа, жим штанги стоя, толчки, рывки, особенно приседы и становые тяги, то вот это упражнение для вас.
Оно в 3-ех таких небольших вариантах существует для того, чтобы сместить акцент разминки плеч, поясницы, задней поверхности бедра и квадрицепса, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.
Это упражнение, друзья, махи гирей. Большую гирю не нужно, подойдет маленькая, я покажу сначала упражнение, а потом скажу, как его применять в качестве разминки, в том смысле, когда и сколько подходов применять.
Есть 3 варианта, т.е. само по себе упражнение разминает плечи очень хорошо, заднюю поверхность бедра, поясницы и квадрицепсы, но в зависимости от модификации упражнения вы можете сделать акцент на разминку, допустим, плеч. Как это сделать? -Всё просто, без подседа, меньше ныряете вниз, а просто делаете очень короткое движение спиной и в основном работаете плечами, так оно будет выглядеть:
Делаете где-то 8-10 повторений за подход.
Далее, что я делаю между подходами в приседе. Я делаю подседы, все тоже самое, только, вот такой вариант я делаю между приседами и до приседов:
И третий вариант идеально подходит для разминки между подходами становой тяги. Хорошо заныриваем за счет поясницы, ноги почти не сгибаем, и выглядит оно вот так:
Повторюсь, что не нужно брать большой вес гири, я использую 24 кг, вы можете взять 16 кг, а может даже и меньше. Это упражнение очень хорошо разминает плечи, поясницу и квадрицепсы, как их применять? Во-первых, если вас ждет база, вы разминаетесь и делаете какие-то разминочные упражнения, одно из них перед базой, я бы даже сказал основное, это вот такое упражнение с гирей, делайте по 3 подхода на 8-10 повторений с перерывами по 45 секунд. Потом, вы двигаетесь пирамидой к своему рабочему весу, сделали рабочий подход, кто занимается в силовом стиле знает, что перерывы большие, например, 6 минут, и вы где-то между делаете еще подход с гирей, таким образом вы еще уменьшите возможность получить травму. Т.е. вы делаете перед упражнением, и потом уже где-то между тяжелыми подходами, можете сделать перед первым тяжелым подходом, перед приседами, перед становыми тягами, это же касается жимов штанги лежа и т.д.
Это просто такое классное упражнение, оно так в динамичном режиме настолько хорошо прорабатывает плечевой, тазобедренный суставы, настолько мышцы хорошо разогревают, поверьте мне, потом в базовых упражнениях чувствуешь себя намного более защищенным. Берите на вооружение, разминайтесь хорошо перед упражнениями и у вас всё будет хорошо!