Друзья, сегодня я хочу показать вам цепочку из четырёх упражнений, которые активно включают в работу мелкие мышцы вдоль позвоночника, особенно в его верхней части. Это упражнения на базе поз типа Шалабхасаны и Бхуджангасаны, базовых прогибов в хатха-йоге, которые делают спину сильной и гибкой.
Эту небольшую последовательность можно включать в вашу практику йоги или зарядку после разогрева. Если же вы не разогреты, то делайте эти упражнения в пол силы.
Глубина прогиба тут не играет роли. Совершенно не важно как высоко вы подниметесь, но важно то, как именно вы это сделаете и за счёт чего вы будете находится в позе. Во всех этих позах мы должны держать себя мышцами вдоль позвоночника и максимально избегать компрессии в пояснице. Итак, я объясню по порядку.
1. Ложимся на живот и вытягиваем ноги, располагая стопы параллельно друг другу так, чтобы подъемы стоп упирались в пол. Старайтесь активно давить стопами в пол, подтягивать колени, напрягая мышцы бёдер и подтягивать живот. Вы должны ощущать как кость лобка давит в пол, это будет вашей опорой. Втяните живот. Вот теперь можно начать поднимать корпус. Захватите руками ремешок за спиной. Обвейте руки ремешком, чтобы захват был надёжный. Со вдохом поднимаем корпус и руки, на выдохе опускаемся. Не опускайтесь полностью на пол, опускайте только грудь. Тяните плечи от ушей, смотрите вниз, чтобы шея оставалась ровной. Поднимайтесь только за счёт мышц спины!
2. Теперь располагаем ладони с двух сторон от груди, тянем локти назад, будто стараясь соединить их за спиной. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе опускаем только грудь на пол, не расслабляя спину. Помните про настройки основы вашей позы: стопы, ноги, мышцы живота!
3. Теперь вытягиваем руки в стороны. Обратите внимание, что руки нужно вращать изнутри наружу так, чтобы внутренние стороны локтей начали бы смотреть в разные стороны. Поднимаемся и остаёмся в позе от 3 до 7 дыханий. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а мышцы лица расслабленными.
4. Теперь мы сделаем четвёртый вариант этого упражнения, в котором вы можете попробовать три вариации и сделать их все или выбрать ту, что для вас удобнее. Мы будем вытягивать руки перед собой и это самый сложный вариант. Тут важно следить за тем, чтобы плечи не приближались к ушам, а для этого не приближайте к ним руки, держите их достаточно широко. Тяните плечи назад, как во всех предыдущих упражнениях. Держите руки прямыми, но не сверх напряжёнными. Можно держаться за что-то (в моем случае стол), можно схватить руками ремешок, а можно просто вытянуть руки вперёд свободно.
Между упражнениями отдыхайте лёжа на животе расслабив полностью мышцы ног, ягодичные мышцы и живот. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице, то переходите в позу ребёнка, но имейте ввиду, что это говорит о том, что вы плохо втягиваете живот во время прогибов.
Чтобы смотреть длинные видео-уроки переходите в Youtube https://Youtube.com/AnnaKolmakova
