Набор мышечной массы – это процесс, который требует соблюдения нескольких основных принципов. Понимание этих принципов и их правильное применение позволят достичь желаемых результатов и построить крепкое, красивое тело.
➱ Первый принцип
Никакого роста мышечной массы не будет, если не тренироваться. При этом тренироваться не абы как... Тренировки должны быть регулярными и нацелены на увеличение нагрузки с течением времени. Для достижения роста мышц необходимо преодолевать собственные возможности и постепенно увеличивать вес, количество повторений. Не устану повторять, что для создания условий гипертрофии мышечных волокон (роста мышечной массы), требуется работа в отказном или околоотказном режиме.
Также важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому необходимо давать им время восстановиться после силовых тренировок.
➱ Второй принцип
Второй принцип по важности можно поставить на одну ступень с первым по важности. Без сбалансированного питания с правильным соотношение белков, жиров и углеводов мышцы также не вырастут.
Чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться, они нуждаются в достаточном количестве белка, который является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,8-2 г на килограмм массы тела в день. Кроме того, необходимо получать достаточное количество углеводов (от 4 до 9 г на кг массы тела) и здоровых жиров (около 1 г на кг массы тела) для обеспечения энергии и нормального функционирования организма.
➱ Третий принцип
Если вы будете выполнять только одно упражнение на рабочую группу мышц, то существенных результатов можно не ждать. Можно ли прокачать полноценно мышцы ног только приседаниями со штангой? Нет! В приседаниях со штангой 80% нагрузки приходится на квадрицепсы. А как же другие мышцы ног? Так что требуется выполнять разные упражнения на проработку всей мышечной группы. При этом стоит правильно распределять нагрузку.
➱ Четвертый принцип
Должна быть прогрессия нагрузки!
Наш организм быстро адаптируется к постоянным тренировкам, поэтому для достижения роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем увеличения веса, добавления дополнительных повторений или изменения интенсивности тренировки. Важно помнить, что прогрессивная нагрузка должна быть умеренной и безопасной для избежания травм.
Я надеюсь, что все прекрасно понимают, что это базовые принципы и существует еще масса нюансов для достижения той формы спортивного тела, которая у каждого своя. Безусловно далеко не всем требуется накачать мышцы до уровня соревнующегося атлета в категории бодибилдинг. Для кого-то иметь просто подтянутое тело - уже предел желаний. Но если бы это было так легко и просто, то на планете не существовало проблем с избытком лишнего веса в принципе. Так что все сугубо индивидуально...
Для начала необходимо определить для себя, к какому результаты вы стремитесь. Это очень важно! Как говорится: "Человек без цели, как пуля без пороха". А поставив цель, уже идти намеченным путем.
Напишите в комментарии под этой статьей, что бы вы хотели добиться в вопросе построения собственного тела и какие вопросы для вас необходимо осветить. А я, в свою очередь, постараюсь помочь, сделав соответствующую статью на вашу тему.