«Постоянство и соблюдение правил являются наиболее важными переменными для наращивания силы и мышечной массы», — поделился Арнольд Шварценеггер.
Арнольд Шварценеггер — живая легенда, во многом благодаря своему здоровью и физической форме. Он бывший семикратный чемпион Мистер Олимпия, который украшал собой крупнейшие этапы бодибилдинга в 1970-х и 80-х годах. В недавнем выпуске своего информационного бюллетеня Arnold’s Pump Club Шварценеггер поделился «иерархией наращивания мышечной массы», состоящей из трех уровней.
Составляя план тренировок, Шварценеггер подчеркивал важность постановки цели — постоянство и соблюдение правил являются наиболее важными для тех, кто стремится нарастить мышечную массу или силу с помощью тренировок.
«Ученые обнаружили, что если вы беспокоитесь об оптимизации количества тренировок, дней в неделю или конкретных упражнений, вы упускаете из виду лес за деревьями. 🔥 Последовательность и соблюдение правил являются наиболее важными переменными для наращивания силы и мышечной массы. 🔥
Исследователи обнаружили, что вес, который вы можете поднять, и количество подходов, которые вы выполняете, не являются основными факторами роста мышц. Во-первых, это последовательность, а затем общий объем. Другими словами, если вы сделаете десять подходов по 10 повторений с весом 10 кг (10 повторений x 10 кг x 10 подходов = 1000 кг общего объема), это будет более эффективно для наращивания мышечной массы, чем три подхода по 3 повторения с весом 50 кг. 3 повторения x 50 кг x 3 подхода = 450 кг общего объема)... при условии, что десять повторений с 10 кг были на грани отказа».
В то время как принято прославление тяжелых весов, важнее всего постоянство, а объем доводит ваши мышцы до предела. Если десять повторений с 10 кг даются легко, то это не заставит ваши мышцы работать в полную силу, а это означает, что даже при большом объеме вы не будете расти. Итак, если вы хотите создать иерархию увеличения мышечной массы, надо:
1. Выработайте постоянную привычку для тренировок. Не пропускайте занятия. Выбрали себе режим «понедельник, среда, пятница» — больше на эти дни ничего не планируйте. Только тренировка!
2. Напрягайте свое тело как можно сильнее на каждой тренировке (большинство людей недостаточно напрягаются и поэтому они не растут).
3. Сосредоточьтесь на общем объеме.
Шварценеггер упомянул, что частота тренировок также может оказать существенное влияние на прирост, будь то сила или рост мышц.
«Если ваша цель — увеличение силы, переменные меняются. Ваша способность стать сильнее определяется постепенно увеличивающимся весом, частотой ваших тренировок (три раза в неделю, кажется, оптимально) и порядком упражнений, влияющим на мышечную силу.
Сосредоточьтесь на своих привычках, сделайте их автоматическими, и тогда вы сможете придумать, как заставить себя достаточно усердно работать, чтобы увидеть желаемые результаты».
Арнольд Шварценеггер хочет, чтобы мир принял фитнес. Он надеется вдохновить и мотивировать людей по всему миру своими тренировками, рецептами, техниками и личными историями из своего информационного бюллетеня.
#Arnold Schwarzenegger