Для многих из нас полноценный сон и быстрое засыпание давно превратились в роскошь. Мы привыкли считать себя совами, боимся не успеть переделать все дела за день и жертвуем счастливыми минутами сна или страдаем бессонницей. Как в детстве, мы пытаемся считать овец, но наш беспокойный ум лишь бессмысленно гоняется за ними по кругу.
За долгие годы напряженной работы в офисе я поняла, как сильно и даже негативно недостаток сна сказывается на всех сферах жизни, понижая продуктивность, рождая стресс и ухудшая состояние здоровья — как физического, так и психического. Чтобы изменить свое отношение ко сну, я решила создать для себя осознанный вечерний распорядок, приятный и расслабляющий. Как и любой другой навык, хороший сон требует практики и эффективной стратегии. Вот некоторые из моих любимых приемов для улучшения качества сна:
Сократите экранное время, но пусть технологии вам в этом помогут
Хотя заманчиво закончить свой день пролистыванием постов в социальных сетях или просмотром пары эпизодов увлекательного сериала, лучше от этого воздержаться. Синий свет, излучаемый экранами телевизоров, планшетов и смартфонов в темное время суток подавляет синтез мелатонина, нашего гормона сна, который управляет ритмом сна и бодрствования. С наступлением вечера выработка мелатонина увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, и сон как рукой снимает!
Чтобы получить сигнал о том, что пришло время отложить все гаджеты и успокоиться, я использую функцию «Таймер сна» на iPhone. Открываем приложение «Часы» — жмем кнопку «Таймер» — устанавливаем время — жмем «По окончании» — в самом низу выбираем «Остановить» — жмем «Установить» в правом верхнем углу экрана — запускаем таймер «Старт». Через заданное время воспроизведение любого медиаконтента на смартфоне останавливается, смотрю ли я фильм, ролик на YouTube или слушаю музыку. Экран блокируется — теперь все внимание только на себя!
Также для себя можно выбрать любое из множества приложений по отслеживанию цикла сна: калькуляторы сна, трекеры сна, умные будильники. Кому что удобнее. Выключаем свет, забываем о мире вокруг нас и утром просыпаемся под пение птиц. Что может быть лучше!
Снимите стресс при помощи ароматерапии и банных ритуалов
Мой любимый способ борьбы со стрессом и усталостью — включение в вечерний распорядок небольших домашних релакс-процедур: сеанса ароматерапии, роскошной расслабляющей ванны и ежедневного ухода за кожей. Добавление эфирных масел, например, лаванды и иланг-иланга в аромалампу, диффузор (или даже в воду для ванны!) поможет снять нервное напряжение после тяжелого дня и мягко подготовит тело к засыпанию. Потребуется всего 5-8 капель масла на ванну. Только помните, что предварительно смешиваем эфирное масло с любым базовым жирным маслом, пищевым или косметическим (1 ст. л.) — так оно равномерно распределится в воде и напитает вашу кожу.
Послушайте успокаивающую музыку
Наверняка у вас есть разные плейлисты для каждого настроения и вида деятельности, время сна ничем не отличается от других занятий! Мне помогают чувствовать себя непринужденно и отдохнуть расслабленные Lo-Fi-треки, но вы найдете десятки плейлистов с джазом, классической, медитативной музыкой и убаюкивающими электронными композициями даунтемпо, эмбиента или нежного синти-попа. Эти мягкие обволакивающие звуки позволяют нашему мозгу отключиться и погрузиться в мир ночного отдыха.
Настройтесь на завтра
Чтобы уменьшить стресс и создать расслабляющую атмосферу, я трачу несколько минут на то, чтобы привести в порядок свое пространство и подготовить все необходимое для завтрашнего дня. Сейчас не время тщательно убирать свою комнату — мы просто немного облегчаем себе жизнь в будущем!
Заварите чашку чая
Независимо от сезона я всегда перед сном завариваю себе чашку травяного чая без кофеина (и, конечно, без сахара), этот маленький ритуал помогает мне чувствовать себя уверенно и уютно. Мой любимый гречишный чай приятно согревает и радует не меньше любого десерта: в нем есть сладкие оттенки сдобного овсяного печенья, нотки имбирного пряника и карамели.
Измените свое мышление с помощью аффирмаций и благодарности
Если у вас был напряженный день, повторение аффирмаций может помочь вам избавиться от негатива, настроиться на сон и совершить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному отдыху. Мне нравится сочетать аффирмации с практикой благодарности, размышляя о приятных и положительных моментах дня. Произносите аффирмации вслух, про себя или записывайте их. Я всегда держу дневник на прикроватной тумбочке, чтобы фиксировать в нем свои аффирмации, а иногда сны и желания!
Старайтесь ложиться спать пораньше
Если ложиться спать в районе 10 часов вечера, то получается легче уснуть благодаря естественным дневным биоритмам. Если же вы полуночник, попробуйте ложиться раньше в течение недели и понаблюдать, будете ли легче засыпать. Или постепенно сокращайте время отхода ко сну, приближаясь к заветным 22:00.
Успокойте сознание с помощью медитации
Сделайте глубокий вдох и почувствуйте настоящий момент. Медитация — это ритуал-трансформация, который культивирует внутренний покой и помогает снять стресс. Если вы только начинаете свою практику, вам помогут медитации с сопровождением на YouTube и в специальных приложениях. Я также люблю использовать маску для сна во время медитации, чтобы блокировать малейший внешний свет и по-настоящему погрузиться в себя. После того как я провела свой вечер в осознанном отдыхе, медитация позволяет легко погрузиться в сладкий и глубокий сон, о котором я так мечтала.
