Если словосочетание "тушеная капуста" звучит для вас не слишком вдохновляюще, то я призываю вас расстаться со всякими ассоциациями с грустной разваренной массой, предлагаемой в школьной столовой. В этом рецепте овощи подвергаются минимальной термической обработке, благодаря чему сохраняют не только свою пользу, но и сочную, хрустящую текстуру. Сочетание нежного куриного фарша с "шашлычным" маринадом и белокочанной капустой вызывает приятные ностальгические ассоциации с голубцами из детства и лишний раз доказывает тот факт, что зачастую гениальность кроется в простоте. Стоит отметить, что при этом все его ингредиенты (за исключением, разве что, авокадо) входят в число максимально доступных и бюджетных продуктов, что лишь прибавляет достоинств этому низкокалорийному-, низкоуглеводному и чертовски вкусному блюду.
Подводя итоги, этот рецепт способен порадовать вас не только диетичностью состава, дружественностью к низкоуглеводному рациону и доступностью ингредиентов, но и великолепным вкусом, который порадует не только вас, но и окружающих (а заодно найдет применение оставшимся в холодильнике куриным грудкам).
Погнали.
Ингредиенты:
- 125 г сырой куриной грудки | 100 г приготовленной
- 125 г белокочанной капусты
- 25 г репчатого лука
- 20 г зелени
- 20 мл кефира
- зубчик чеснока
- смесь специй для шашлыка
- чёрный перец
- соевый соус
КБЖУ:
На порцию/указанное количество: 202/33/3/11
На 100 г: 64/11/1/3
Примечание: это базовый набор ингредиентов, который впоследствие может быть дополнен бОльшим количеством "хороших" жиров - сообразно вашим задачам и предпочтениям.
Приготовление:
1. При помощи терки пошинкуйте белокочанную капусту и слегка разомните ее руками. Мелко покрошите лук и зелень (подойдут как пряные травы вроде петрушки или укропа, так и "базовые" листовые овощи наподобие шпината). Очистите 1-2 зубчика чеснока от кожуры.
2. Для приготовления маринада смешайте подготовленный ранее лук и чеснок с небольшим количеством кефира, соевого соуса и смеси специй для шашлыка.
3. Для этого рецепта нам понадобится заранее приготовленная куриная грудка. Обычно я запекаю ее в духовом шкафу без каких-либо добавок (максимум: посыпать черным перцем и сбрызнуть небольшим количеством того же соевого соуса) - в противном случае результирующая калорийность может оказаться выше, нежели указано в кБЖУ.
Нарежьте филе птицы на несколько некрупных частей и блендируйте до состояния фарша.
4. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием, после чего высыпьте на нее овощи вместе с маринадом и готовьте на максимальной мощности в продолжении одной минуты, помешивая лопаткой.
5. Сразу же по истечению вышеобозначенного времени перекладываем капусту в глубокую миску и добавляем к ней фарш. Перемешайте.
6. Дайте блюду немного остыть, а излишкам влаги - испариться, после чего переложите тушеную капусту на тарелку для подачи и украсьте ее, посыпав специями, зеленью и/или семечками.
Обычно я дополняю это блюдо ломтиком спелого авокадо - во-первых, получается действительно вкусно, вроде соуса, а, во-вторых, это позволяет добавить в него больше полезных жиров (которых в исходном списке ингредиентов исчезающе мало). Эта четвертинка (30 г) авокадо увеличивает питательную ценность рецепта на 6 г жира, 2 г углеводов и 64 кКал. Отличными вариантами также могут быть ложка оливкового, кунжутного или льняного масла, небольшой кусочек сыра или густой греческий йогурт из цельного молока - кому что больше нравится.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!
