Дорогие подписчики, я практикующий фитнес коуч и мне часто приходится отвечать на тысячи вопросов, особенно при тренировках на тренажерах. Самые привередливые клиенты – это всегда наши прекрасные дамы: «я накачаюсь как мужик», «я хочу качать только попу, а ноги нет», «надо пить протеин, потому что эстроген не дает расти мышцам», «я потом год буду приходить в себя», «тренажеры – это только для мужчин». У вас в марафоне упражнения одинаковые для мужчин и женщин, а надо разные» и т.д.
Поэтому решил изучить вопрос в исследованиях по всему миру, сопоставить это со своим опытом и развеять ряд заблуждений о гендерных различиях в спортивном зале.
Итак, давайте перейдем к обсуждению потенциальных гендерных различий, связанных с тренировками, производительностью и адаптацией. Чтобы избежать излишне сложных тем – гормоны и возраст, я буду рассматривать абсолютно молодых и здоровых мужчин и женщин.
Кроме того, если влияние гендерное не относиться к тренировкам (из серии эмоции, эмпатия и т.д.) – это мы в принципе рассматривать не будем!
Итак, начнем. Настолько ли мы разные как принято считать? Наука показывает, что мужчины и женщины по-разному экспрессируют около 3000 генов скелетных мышц. На что это влияет?
Состав мышечных волокон, метаболизм и эффективность упражнений
Прежде всего, мы собираемся развеять распространенный миф о том, что у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, при том, что оба пола имеют схожий состав типов волокон.
Этот миф, вероятно, возник из-за того, что женщины больше зависят от аэробного метаболизма во время упражнений, в то время как мужчины предрасположены к использованию анаэробного метаболизма во время упражнений.
Это может быть связано с выводами о том, что женские мышечные волокна обычно содержат меньше анаэробных ферментов, чем мужские волокна, что увеличивает их зависимость от аэробного метаболизма для получения энергии.
(для тех, кто редко читает мои статьи – терминология. «Аэробный» означает присутствие кислорода, в то время как «анаэробный» – его отсутствие. Соответственно тренировки низкой интенсивности, где основной источник энергии – это кислород мы считаем аэробными. И соответственно, мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены, будут анаэробной нагрузкой. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя).
Итак, если у мужчин не больше быстросокращающихся волокон, чем у женщин, почему они от природы сильнее и быстрее? Несколько исследований показали, что, хотя у мужчин процент быстросокращающихся мышечных волокон не выше, у них значительно больше мышечных волокон, особенно быстросокращающихся.
Разница в размере мышечных волокон и общей мышечной массе объясняет многие различия в силе между мужчинами и женщинами, но это не всегда объясняет производительность. Интересно, что исследования показывают, что мужские мышечные волокна не сокращаются быстрее, чем женские мышечные волокна, однако мужчины, как правило, способны генерировать силу быстрее. Почему?
Большой размер мышечных волокон. Если два волокна сокращаются с одинаковой скоростью, но одно больше другого, большее волокно просто будет создавать большую силу. Исследования также показывают, что мужчины могут расслабляться во время мышечных сокращений быстрее, чем женщины. Мышечная релаксация во время сокращений очень важна для скорости развития силы: период релаксации — это просто количество времени, которое требуется сократительным белкам, чтобы разорвать связь и восстановить связь в другой точке, чтобы продолжить укорачивание мышечного волокна. Чем короче этот период релаксации, тем быстрее может происходить генерация силы.
В то время как мужчины могут показывать лучшие результаты в силовых и скоростных видах спорта, женщины, безусловно, обладают биологическим преимуществом в упражнениях на выносливость.
Вспомните выше, в котором мы упоминали, что женщины больше зависят от аэробного метаболизма, чем мужчины. Это позволяет женщинам поддерживать постоянную рабочую нагрузку намного дольше, чем мужчины, сопротивляться усталости лучше, чем мужчины, и быстрее восстанавливаться между подходами, чем мужчины.
Я полагаю, что большинство парней по той или иной причине обращают внимание на тренировки женщин в тренажерном зале. Но я думаю, что говорю от имени всех мужчин, когда говорю, что никогда не смог бы выполнять некоторые из упражнений, которые выполняют женщины.
Их природная работоспособность и способность выполнять безумные объемы просто невероятны. Мужчина может задохнуться пока шнурует свои кроссовки, тем временем его жена бежит 5 км, волоча покрышку и держа над головой ребенка и продумывает план покупок к ужину без всяких признаков усталости.
В любом случае, это покрывает большую часть различий между мужчинами и женщинами при рассмотрении мышечных волокон, мышечного метаболизма и физических упражнений. Мужчины и женщины имеют схожий состав волокон, но мужчины имеют более крупные мышечные волокна и больше зависят от анаэробного метаболизма. Женщины больше зависят от аэробного метаболизма и сжигают больше жира в качестве топлива, что делает их лучшими спортсменами на выносливость по сравнению с мужчинами.
Различия в анаболических гормонах
Как я сказал ранее, мы не собираемся вдаваться в подробности гендерных различий гормонов. Здесь так много смешанных факторов, что мы собираемся применить довольно ограниченный подход к этим различиям, чтобы избежать кроличьих нор, которые преобладают при рассмотрении гормонов и физических упражнений. Во всех смыслах и целях различия, которые мы обсудим, ограничены молодыми и здоровыми людьми.
Поскольку мы сузили тему до анаболических гормонов, мы просто коснемся двух основных половых гормонов, которые невероятно различаются у мужчин и женщин: эстрогена и тестостерона.
Мы знаем, что эстроген является основным женским половым гормоном, но какое влияние он оказывает на физическую работоспособность, мышечную массу и адаптацию к упражнениям? Эстроген, по-видимому, не влияет на выработку силы или скорость сокращения мышечных волокон сам по себе но, что интересно, эстроген может фактически помочь в восстановлении мышц после разрушительных упражнений.
Мы видим доказательства этого в исследованиях, где женщины восстанавливаются после повреждения мышц быстрее, чем мужчины.
Несмотря на то, что эстроген может помочь в восстановлении после физических упражнений при повреждении мышц, он не оказывает никакого влияния на размер мышечных волокон.
На самом деле крысы, получавшие эстроген, фактически уменьшали размер мышечных волокон. Это может быть одной из причин, почему мы обычно видим, что у женщин мышечные волокна меньше, чем у мужчин. Есть несколько теорий относительно того, почему это может быть так, но мы знаем, что исследования показывают, что эстроген обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами.
Было показано, что антиоксиданты негативно влияют на сигнализацию белка и адаптацию к тренировкам с отягощениями, а воспаление играет важную роль в сигналах роста после разрушительных упражнений, поэтому уменьшение воспаления может также ухудшить рост мышц после тренировки!
С другой стороны, мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Я думаю, что мы все хорошо знакомы с тем, что тестостерон может сделать для размера и производительности мышц, поэтому мы просто подведем итоги и скажем, что тестостерон тесно связан с мышечной массой и силой. Тем не менее, тестостерон сам по себе, по-видимому, непосредственно не увеличивает выработку мышечной силы или скорость сокращения, но общее увеличение размера мышц из-за тестостерона увеличивает общую выработку силы.
Мое экспертное мнение, именно разница в уровне тестостерона между полами является основной причиной различий, которые мы наблюдаем в размере мышечных волокон.
Различия в восстановлении после тренировок
Вот где все становится действительно интересным между полами. Некоторые исследования показывают, что мужчины быстрее восстанавливаются после тренировок с отягощениями, другие показывают, что женщины восстанавливаются быстрее, а третьи не показывают никакой разницы между ними. Почему несоответствие?
Исследователями было отмечено, что женщины восстанавливались быстрее между спринтерскими испытаниями в один день, но и мужчины, и женщины восстанавливались одинаково между днями.
Я не сомневаюсь, что эстроген у женщин, возможно, сыграл роль в более интенсивных исследованиях, показывающих, что женщины могут восстанавливаться быстрее. Поскольку из вышеизложенного мы знаем, что эстроген может помочь в восстановлении мышечных повреждений, протоколы, которые вызывают чрезмерное повреждение мышц, могут способствовать восстановлению у женщин.
Можем ли мы тогда предположить, что женщины лучше восстанавливаются после крайне вредных упражнений, чем мужчины? Возможно. Но некоторые исследования показывают, что мужчины быстрее восстанавливаются после «нормальных» тренировок, чем женщины, так что здесь очень сложно претендовать на обе стороны баррикад.
Одно из возможных объяснений отсутствия однозначного мнения в вопросах восстановления после тренировок, заключается в том, что мужчины обычно испытывают большее повреждение мышц и более сильную воспалительную реакцию на физические упражнения, чем женщины.
А вот это уже более чем вероятно связано с эстрогеном, как мы уже упоминали. Воспаление может легко привести к повышенному уровню мышечной болезненности и боли, помимо повреждения мышц, что может снизить произвольную мышечную активацию. Кроме того, поскольку женщины по своей природе больше полагаются на аэробный метаболизм, чем мужчины, они, вероятно, будут испытывать меньше повреждений мышц, поскольку их общая метаболическая и окислительная стрессовая нагрузка будет ниже.
В целом, мое мнение, разница между мужским и женским восстановлением после упражнений не совсем очевидна, ее скорее нет, чем она есть.
Различия в тренировочных адаптациях
Готовы ли вы к противоречиям и вопросам здесь? Исследования показывают, что нетренированные мужчины и женщины получают одинаковый прирост в размерах и силе, когда начинают тренировочный процесс.
Хотя эти прибыли в конечном итоге расходятся, это невероятно интересный сценарий, если учесть все вышеперечисленное, о котором мы только что говорили. Женщины добиваются точно такого же прогресса, как и мужчины, когда начинают программу тренировок. Все всегда думают, что женщины будут набирать гораздо медленнее и иметь меньше результатов, чем мужчины, но, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев тренировок и те, и другие могут ожидать одинаковых результатов.
Так почему же мужчины в конечном итоге добиваются больших успехов, в то время как женщины, как правило, замедляются или останавливаются раньше?
Если мы рассмотрим первоначальную адаптацию к тренировкам с отягощениями, мы увидим, что прирост мышечной массы является, по сути, последней адаптацией, и для достижения значительного результата могут потребоваться месяцы.
Мужчины в конечном итоге будут больше прибавлять в размерах и силе, и это, вероятно, во многом связано с тестостероном.
Тестостерон увеличивает размер мышц за счет увеличения синтеза белка. Положительный белковый баланс необходим для роста мышц, поэтому у мужчин всегда более положительный баланс белка, чем у женщин. Мужчины имеют более высокий исходный размер волокон, поэтому увеличение этого размера в большей степени по сравнению с женскими мышечными волокнами делает разницу в общем размере мышц почти экспоненциально большей в долгосрочной перспективе.
Заключение и выводы:
В конечном счете, мужчины и женщины не так уж сильно различаются по составу волокон, начальной адаптации к тренировкам и восстановлению после тренировок. Основные различия между полами проявляются в метаболизме, размере мышечных волокон и анаболических гормонах.
Означает ли это, что женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины? Точно нет. Все исследователи сходятся во мнениях, - поскольку у мужчин и женщин нет существенной разницы в составе мышечных волокон, нет причин разрабатывать для них разные программы тренировок.
Но есть разница в подходах к тренировочному процессу на долгосрочную перспективу! Долгосрочный план между мужчиной и женщиной будет немного отличаться, если учитывать прогрессивную перегрузку и периодизацию. Наступит момент, когда спортсменка перестанет прогрессировать так же быстро, как спортсмен, и, возможно, придется внести изменения в обучение, чтобы продолжить их прогресс, хотя и более медленными темпами.
На данный момент у меня нет ответа на вопрос должны ли женщины или мужчины тренироваться чаще, чем друг друга, при рассмотрении времени восстановления. Мужчины могут быстрее восстанавливаться после обычных тренировок, но у женщин меньше повреждений мышц и меньше воспалений, что улучшает их восприятие восстановления по сравнению с мужчинами.
Поэтому, в этом вопросе я смотрю индивидуально, чтобы избежать не нужной стрессовой реакции.
В общем, нет особых причин думать, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному. Да, между полами проявляются некоторые ключевые различия, но эти различия не влияют на способность выполнять определенные виды тренировок. Женщины, естественно, будут лучше в ситуациях, связанных с выносливостью, а мужчины, как правило, будут сильнее и быстрее — это не значит, что вы не можете тренировать то, в чем вы не очень хороши!
Что имеем мы по факту в тренажерном зале? Если мужчины склонны к постоянному увеличению рабочего веса и работе в отказ. Но традиционно, обладают экстремально плохой техникой, тренера брать не хотят (мужчины все умеют сами!) и все это вместе сокращает их прогресс и приносит много травм мышц и суставов, то с женщинами всё гораздо сложнее.
Техника уже давно отточена до идеала и тренер тут точно не нужен, а вот чем наращивать мышечную массу? Большой вопрос, веса у представительниц слабого пола давно ничего не стимулируют! Они их попросту не могут поднять. И как добиваться прогресса спросите вы?
Первое – это конечно в принципе не бояться тренажеров. То, что дамы перекачаются без «химии бодибилдеров» вообще не реально, не каждый мужчина может это сделать, проще как выяснилось заработать денег и наплевать на внешний вид!
А что реально?
Реально – здоровое процентное соотношения жира и мышечной ткани, без отклонений в ту или иную сторону, и функциональное тело. Именно функциональное, а не накачанные те или иные группы мышц. Больше тренировок функциональных – тренирующих силу, выносливость, гибкость. Силовые тренировки, как анаэробные нагрузки пролонгированного действия, прежде всего с целями снижения веса, и поддержания желаемого мышечного рельефа (запросы у всех дам тут разные конечно).
Спортсмены-мужчины – тут все проще, работа над техникой, профессионально составленные программы тренировок, постепенное наращивание прогресса. Не нужно ничего форсировать, чудес не бывает. Если вы 20 лет не тренировались, за один месяц в порядок вы себя не приведете – даже на высоком тестостероне. Цель – сохранить здоровье.
По сути, при одинаковом анатомическом потенциале, разные возможности на длительную перспективу тренировок! Поэтому тренировки и планы работы разные. Разница в подходе к построению свое тела видна именно тут! Программа экономии «мы с мужем будем тренироваться вместе», к сожалению, не работает, хотя может порадовать вас пару недель.
Для персональных консультаций пишите в телеграмм, поддержите нас подпиской. Что вы думаете о совместных тренировках и равенстве полов?
Олег Виллард