Это большой материал о том, как вкусно есть и оставаться здоровым. СЛОМИТЕ ШАБЛОНЫ трендовых диет!
Эти диеты скучные, однообразные и главное - они действительно не работают на долгосрок. Плюс, все, о чем они нам говорят - это правила, правила, правила. Кто любит, когда им все время говорят, что делать? В конце концов, что такое диеты вообще?
Дело в том, что в этих советах нет ничего особенного.
Советы, которые следуют, соответствуют тому, что ученые-нутрициологи, скорее всего, будем проповедовать десятилетиями в будущем, что обыкновенный здоровый подход к питанию побеждает любую модную диету.
Первое помогает вам создать тело, которое вы хотите, и поддерживать свое здоровье в долгосрочной перспективе. Второе оставляет вас больными из-за несбалансированного поступления витаминов, нутриентов и БЖУ.
Фигурально, конечно.
Хорошо, продолжаем!
1. Превратите цветную капусту в тортильи, богатые пищевыми волокнами.
Измельчите 1 головку цветной капусты (нарезанной) в кухонном комбайне до состояния крупных кусочков. В большой миске смешайте с 3 столовыми ложками растительного масла, 3 1/2 чайными ложками красного перца и солью по вкусу. Разделите получившуюся массу на 2 противня. Запекайте в духовке при 220°C до золотистой корочки, 20-30 минут, перевернув противни через 10-15 минут. Подавайте с подогретыми жесткими тортильями, нарезанным листьям салата и тертым перцем.
2. Ненавидите салат? Приготовьте его.
На большой, смазанной маслом сковороде на сильном огне добавьте несколько капель оливкового масла и 1 головку нарезанного красного лука. Обжарьте до мягкости, затем добавьте нарезанные грибы и обжаривайте еще 2-3 минуты. Добавьте нарезанный красный перец и обжарьте еще 2-3 минуты, затем добавьте несколько крупных горстей свежего шпината и обжарьте, перемешивая, пока шпинат не ужарится. Переложите все на большую тарелку и посыпьте козьим сыром или пармезаном.
3. Насытитесь Полезными Зелеными Овощами за Один Прием.
В большой сковороде с растительным маслом нагрейте на средне-высоком огне и добавьте целую упаковку шпината. Готовьте, пока шпинат не увянет, примерно 2 минуты. Посолите и поперчите по вкусу, а также добавьте свежевыжатый лимонный сок. Подавайте в качестве гарнира.
4. Ешьте больше фруктов и овощей ...
... даже если вы думаете, что уже едите их достаточно. Люди, которые ели больше всего растительной пищи, имели на 9% меньший риск заболеть коронавирусом, чем люди, которые ели меньше овощей. Ваша цель: Добавить еще 2 порции фруктов и овощей в день.
5. Обратитесь к луку за антиоксидантами, которые борются с заболеваниями.
Да, лук! Если нарезка луковиц вызывает у вас слёзы, закройте рот. Если вы не вдыхаете пары лукового воздуха, то будете в порядке.
6. Или запеките эти луковицы целиком.
Нарежьте верхний сантиметр верхушек 4 желтых луковиц и выложите их на противень, покрытый 2 стаканами соли. Пригоршню соли распределите вокруг основания каждого лука. Полейте каждый лук половиной столовой ложки оливкового масла и запекайте в духовке при температуре примерно 175°C до мягкости, около 4 часов. Затем выньте из духовки, дайте остыть, снимите обугленные части, полейте оливковым маслом и лимонным соком, и подавайте.
7. Добавьте грибы в ваш рацион.
Люди, которые регулярно ели грибы, были менее склонны к депрессии, чем те, кто не ел их, согласно исследованию 2021 года.
Ключ к готовке любых грибов: В большой раскаленной сковороде с маслом готовьте большую горсть за раз, помешивая только один или два раза, пока они не подрумянятся. Соль добавляйте в самом конце.
8. Выращивайте свои продукты и наслаждайтесь вкусом.
Если вам наскучили шампиньоны из супермаркета, загляните, к примеру, на Яндекс.Маркет:
Там есть множество подобных товаров для выращивания различных видов грибов. Следуйте инструкции на упаковке и уже через 10 дней у вас будет урожай для грибного супа или любого другого блюда из грибов.
9-14. Добавьте еще больше клетчатки в рацион.
Только 5 процентов мужчин получают рекомендуемое количество пищевых волокон - 38 грамм в день.
Вот 5 легких закусок, которые помогут вам употреблять как минимум 5 грамм:
Гуакамоле: 1/2 авокадо + лимонный сок + морская соль
"Ничего Особенного": просто одна средняя груша
"Мощь бобов": ⅔ стакана соевых бобов + капля кунжутного масла + морская соль
"Десерт": 1 большой банан + 2 ст. ложки арахисового масла + щепотка корицы
Традиционный: 1 среднее яблоко + небольшая горсть миндаля
15. Не забывайте о всем спектре цветов.
Зелень – это здорово, но люди, которые регулярно употребляли продукты разнообразной цветовой гаммы, такие как клубника, голубика, апельсины, перцы, яблоки, имели на 20 процентов меньший риск когнитивного ухудшения по сравнению с теми, кто употреблял меньше таких продуктов, показало исследование 2021 года, опубликованное в научном журнале MDPI.
16. Добавьте фрукты в ваш салат.
Этот рецепт попадает в точку сладкого вкуса разнообразия. На противне с низкими бортиками запеките 100 граммов салями (грубо нарезанной или нарезанной кольцами) в духовке при 200°C до хрустящего состояния, от 10 до 20 минут. В миску добавьте 1 спелую среднюю канталупу, либо обычную дыню (грубо нарезанную), 2/3 стакана тонко нарезанных острых перцев, 1/4 стакана их сока и 1/2 стакана маслин без косточек, вымоченных в масле и грубо нарезанных. Посыпьте сверху салями.
17. Переосмыслите, что считается "порцией" фруктов или овощей.
Включите в рацион такие варианты, как горсть оливок, полстакана сальсы, полстакана томатного соуса, стакан овощного сока или горсть изюма.
18. Воспользуйтесь силой ПЖК.
Исследование 2019 года показало, что за каждые 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот (ПЖК), потребляемых ежедневно, снижают риск развития рака легких на 5 процентов. Продукты, богатые ПЖК: подсолнечные семечки, грецкие орехи, лосось.
19. Вы не забыли о подсолнечных семечках?
Это к слову о предыдущем пункте. Не пренебрегайте ими!
20. Если вы думаете, что грецкие орехи - скучно-
Добавьте горсть этих орехов к своему завтраку. Грецкие орехи полезны для сердца, но также содержат натуральные полезные масла, добавляющие интересные вкусовые нотки к любому блюду.
21. Вообще вам стоит приобрести блендер.
Блендер - это универсальное и удобное устройство, которое поможет вам экономить время, сохранять питательные вещества и разнообразить ваш рацион, делая его более полезным и интересным.
- Быстрое и удобное приготовление пищи: Блендер позволяет быстро и легко приготовить смузи, пюре, соусы, супы и другие блюда. Он значительно сокращает время на обработку продуктов и упрощает процесс приготовления.
- Здоровое питание: Блендер помогает сохранить все питательные вещества и волокна из продуктов, так как он не нагревает их в процессе приготовления. Таким образом, вы можете легко включить больше фруктов и овощей в свой рацион, делая питание более полезным.
- Разнообразные рецепты: С помощью блендера можно экспериментировать с различными рецептами и создавать уникальные блюда, варианты которых ограничены только вашей фантазией.
- Легкость очистки: Блендеры обычно просты в уходе и могут быть легко разобраны для чистки, что делает их удобными в использовании.
- Экономия денег: Приготовление домашней пищи с помощью блендера может сэкономить деньги, которые вы бы потратили на покупку готовых продуктов или напитков.
- Многофункциональность: Современные блендеры часто предоставляют дополнительные функции, такие как измельчение льда, взбивание, измельчение сухих продуктов и т.д., что делает их ещё более полезными в кухне.
22. Не забыли о лососе?
Попробуйте сделать лососевую поркетту. Посолите 2 филе лосося с кожей. Смешайте 1/4 чайной ложки черного перца, 1/4 чайной ложки измельченных семян фенхеля, 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный), 1 чайную ложку розмарина (нарезанного), цедру 1 лимона и 2 столовые ложки оливкового масла. Положите рыбу кожей вниз на большую, раскаленную и смазанную маслом сковороду и сверху покройте полученной ранее смесью. Запекайте до сочности, около 6 минут.
23. Белая рыба также отличный источник белка с низким содержанием жира.
И вкуса!
Простой рецепт: В мелкой миске размешайте 1/4 стакана белой мисо-пасты, ⅓ стакана мирина (можно заменить винным уксусом) и ⅓ стакана светлого коричневого сахара. Погрузите 2 (по 170 г) мороженых филе трески в эту смесь, чтобы они скрылись в полученной жидкости. Охлаждайте это в холодильнике 12 часов. После этого выложите рыбу на противень, выстланный пергаментом, и сверху налейте немного маринада, затем запекайте, 5 минут.
24. Ограничьте потребление "ультрапереработанных" продуктов.
Сейчас во многих странах люди получают 57% калорий из такой пищи, как замороженная пицца, газировка, фастфуд, сладости и соленые закуски. И все из-за их вкуса. Противостоять можно, используя следующие действительно вкусные ингредиенты для приготовления дома (перечислены в следующих пунктах).
25. Обратите внимание на тмин.
Он добавляет дымность и солоноватость. Обжаривайте семена на горячем масле как основу для карри и чили.
26. И чат-масалу.
Она терпкая, ароматная и фруктовая. Попробуйте ее с фруктами, отварными картофелем или с арахисовым маслом на хлебе.
27. И асафетиду.
Когда ее обжаривают в жире, она добавляет острый и ароматный вкус. Немного усилит вкус лука и чеснока.
28. И фурикаке.
Это смесь из сушеной рыбы, водорослей, сахара, соли и кунжутных семян. Попробуйте положить ее в рис.
29. И сычуанские перцы.
Они острые, с немного вяжущим вкусом, и прекрасно подходят для посыпки кубиков огурцов.
30. Используйте свою микроволновку.
Забудьте про "У меня нет времени готовить."
В большой стеклянной миске, запекайте 0,5 кг куриного филе без костей и кожи в микроволновке, 8-10 минут. На сковороде обжарьте лук и чеснок в масле, 1 минуту. Добавьте 2 полоски бекона (нарезанного); жарьте до хрустящего состояния, 3-5 минут. Добавьте курицу (нарезанную на кусочки) и крупный горсть шпината и варите, 5 минут.
31. И главное - не забывайте радоваться еде!
Это означает, что можно осознанно ездить в магазин пончиков со своими детьми и есть домашнюю пиццу каждую пятницу вечером. Не существует запретных блюд или запретных дней. Здоровая диета должна приносить радость, просто она должна быть сбалансированной, а не состоять из одного фастфуда.
