С возрастом, в том числе с наступлением менопаузы, многим женщинам держать свой желаемый вес становится труднее.
Обычно увеличение веса начинается за несколько лет до менопаузы, в период, известный, как перименопауза. Увеличение веса часто продолжается примерно на 0,7 кг каждый год до возраста 50 лет.
✅ И тут Вы можете сказать - вот, в этом все гормоны женские виноваты, я так и знала.
И конечно пойдете к гинекологу, чтобы он эти самые гормоны как то «подрегулировал».
✅ И вот тут я Вас разочарую.
Те гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, лишь повышают вероятность того, что женщины будут набирать вес за счет увеличения жировой массы, который будет преимущественно откладываться в области живота.
А вот самое главное в том, что гормональные изменения в связи с менопаузой и перименопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса.
А с чем же тогда это связано?
✅ В наибольшей степени это связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Все дело в том, что с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а жировой – увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории.
Именно мышечная ткань «сжигает» калории.
✅ Меньше мышечной ткани = меньше калорий тратится.
И вот этот процесс и затрудняет поддержание здорового веса.
Как обычно мне пациентки на приеме говорят:
Я не стала больше есть и меньше двигаться, а вес не снижается до желаемого, а даже растет.
Т.е. логично если Вы продолжите питаться, как всегда, и не будете больше , чем ранее, а столько же или меньше заниматься физической активностью, то Вы скорее всего, будете набирать вес.
✅ Еще раз повторюсь, с возрастом мышечная масса уменьшается, а соответственно уменьшается и расход калорий.
✅ Генетика тоже играет в увеличении веса в менопаузе и перименопаузе не последнюю роль. В том случае если Ваши родители и/или другие близкие родственники имеют лишний вес, то и Вы имеете тот же риск.
✅ Так же играют в увеличении веса следующие факторы:
⁃ особенности питания;
⁃ недостаточный сон (мы худеем именно во сне);
⁃ продолжительность и интенсивность физ. нагрузок.
И плюс к этому влияние гормональных изменений в период менопаузы и перименопаузы, но это еще раз повторюсь не самый главный фактор в наборе веса.
Кроме того, что Вам может не нравится отражение в зеркале, повышенная масса тела связана с риском получить целую кучу проблем со здоровьем.
✅ Повышенная масса тела может быть причиной:
⁃ диабета 2 типа;
⁃ Сердечно-сосудистых заболеваний;
⁃ Онкологии матки (эндометрия), молочной железы, толстой кишки.
Итак, причины роста массы тела в менопаузе и перименопаузе понятны.
✅ Что же с этим делать?
Давайте сразу «неприятную» правду, волшебной таблетки от этого нет!
Не просите у гинеколога волшебную гормональную таблетку, не существует её!
А что же делать?
Это до банальности просто, но просто конечно сказать, чем сделать, поскольку сохранение желаемой массы тела в менопаузе и перименопаузе это целая комплексная работа.
✅ Что это за комплекс?
1️⃣ Достаточная физическая активность:
⁃ аэробные нагрузки (чтобы «сжигать» калории)
⁃ силовые тренировки (удержание и по возможности набор мышечной массы)
Вспоминаем - чем больше масса мышц, тем больше «сгорает» калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуется умеренная аэробная нагрузка, это быстрая ходьба в течение не менее 150–200 минут в неделю или интенсивная аэробная нагрузка, например бег трусцой, в течение не менее 75 минут в неделю.
Рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю.
По возможности встройте физ активность в свой образ жизни.
А кроме того, достаточная физическая активность - это еще и нормализация сна.
2️⃣ По поводу еды.
В перименопаузе и менопаузе ешьте не «столько сколько ела всегда и не поправлялась», а чуть меньше.
Это примерно меньше на 200 ккал в день.
Старайтесь до минимума ограничить сладкое и мучное.
Одновременно, чтобы получать меньше калорий, урезая объём пищи, чтобы не чувствовать постоянный голод, оцените, что Вы едите и пьете (многие напитки тоже содержат калории).
Старайтесь есть больше продуктов, которые содержат много клетчатки, ешьте больше овощей и фруктов, вместо гарниров из картофеля и макарон.
Сделайте приоритет в сторону рыбы и морепродуктов, а не в сторону мяса.
Приоритет на оливковое масло, по сравнению ко всем остальным.
✅ Помогает ли гормональная терапия уменьшить набор веса?
Гормональная терапия обычно используется для помощи при приливах, которые влияют на качество жизни.
Эта также может помочь перераспределить жир, который накапливается вокруг живота.
Так же опосредованно через устранение приливов гормональная терапия может помочь Вам управлять своим весом, улучшая сон, что может привести к более здоровым изменениям образа жизни.
Помните, что набор веса во время менопаузы является обычным явлением. Принятие изменений в Вашем теле, которые приходят с менопаузой, может помочь вашему психическому здоровью.
Но вы можете уменьшить или оставить набор веса, изменив свою диету и физические упражнения.
Приверженность к здоровому образу жизни поможет Вам сохранить высокое качество жизни в этом периоде.
Пишите в комментариях, нужна ли ссылка на оригинальную статью, чтобы ознакомиться подробнее.
#гинеколог_говорит
Леонид Перекрест
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача