Совсем недавно я писала пост про белок и собрала огромное количество обратной связи. поэтому решила раскрыть тему более полно! В этой статье я рассказываю, что такое белок и как его потребление улучшит ваше телосложение.
Зачем нам нужен белок?
Белок является ключевым питательным веществом для любого спортсмена, желающего улучшить свой внешний вид и результаты. Являясь незаменимым азотистым соединением, белок является источником топлива для человеческого организма.
Он обеспечивает 4 ккал энергии на грамм.
Если вы посмотрите на белок под микроскопом, то увидите, что он состоит из полимеров. Это группы аминокислот, удерживаемых вместе пептидными связями.
Во время пищеварения ваш организм выделяет различные химические вещества и высвобождает аминокислоты, чтобы вы могли их использовать.
Важность белка
Причины по которым нужен белок:
- Наращивание, восстановление и поддержание мышечной ткани
- Производство пептидных гормонов
- Регуляция ферментов
- Иммунная функция
- Источник энергии
Аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани!
Дело не в том, что белок сам по себе важен в вашем рационе... дело в том, что белок - лучший источник аминокислот. И это действительно важно. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для обеспечения оптимального здоровья и функционирования.
Существует две категории аминокислот:
Незаменимые: их можно получить только с пищей. Всего их 9.
Заменимые: их 11 аминокислот, которые ваш организм может сам синтезировать, если это необходимо. Хотя он предпочитает получать их из пищи, а производит их, если это необходимо.
Для укрепления общего состояния здоровья, улучшения телосложения и развития хорошего атлетизма все аминокислоты нужны на регулярной основе.
Поэтому белки от состава в них аминокислот делят на полноценные и неполноценные.
Если пища содержит все 9 незаменимых аминокислот, она классифицируется как ‘полноценный’ белок. Если в нем отсутствует один или несколько элементов, он считается "неполным".
Диета, богатая полноценным белком, имеет ключевое значение для работоспособности и здоровья. Все спортсмены стремятся включить в свой рацион полноценные белки, чтобы оптимизировать потребление белка и добиться наилучших результатов.
Хорошими источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат 9 незаменимых аминокислот.
Но есть много растительных продуктов, которые также содержат полноценный белок (соя, киноа и гречневая крупа).
Помимо аминокислотного состава необходимо обращать внимание и на показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS) -это показатель того, насколько биодоступна ваша белковая пища. Он определяет качество белка, а не его количество.
PDCAAS учитывает не только количество аминокислот в пище, но и то, сколько ваш организм усваивает их в свои клетки после переваривания. Если потеряно больше, то оценка будет ниже.
Наивысший балл по PDCAAS равен 1,0. Это означает, что после переваривания пища обеспечивает 100% необходимых аминокислот.
Существует удивительное количество вегетарианских источников пищи, которые имеют высокие оценки по шкале PDCAAS.
Наверно вы подумали, что неполные белки вообще бесполезны! Но это не так!
Комбинирование неполных белков - полезный инструмент в арсенале вегетарианцев для наращивания мышечной массы. Некоторые неполные белки также занимают довольно высокое место по шкале PDCAAS.
Например, если вы смешаете зерновые с бобовыми, вы получите все необходимые аминокислоты. То же самое с сейтаном и соей.
Сколько белка нам нужно в день?
Общая рекомендация по содержанию белка в 0,8 грамма на килограмм слишком мала для обеспечения прироста мышечной массы. Помните, что эти рекомендации предназначены не для спортивных результатов – они разработаны как минимальное руководство, чтобы избежать дефицита.
0,8 г - это абсолютный минимум, который нужен, чтобы не навредить здоровью.
Чем больше, тем лучше.
Итак, что же предлагают исследования для наращивания мышечной массы и повышения производительности?
Если отталкиваться от исследований, то спортсмены должны стремиться к получению 1,3-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это количество питает мышечные клетки и помогает им восстанавливаться после тренировки.
Если вашей целью является потеря жира, потребление белка в 1,8-2,0 г на кг также помогает повысить скорость метаболизма и регулировать аппетит – идеальный вариант, если вы работаете над тем, чтобы стать стройнее и хотите сохранить мышечную форму.
Есть также множество спортсменов, которые придерживаются вегетарианского образа жизни. Их основная задача набирать белок и стараться перекрывать потребности во всех аминокислотах. Это конечно сделать сложно, но возможно!
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что белок-один из важнейших макронутриентов в нашем питании и он обязан быть в рационе любого человека, несмотря на цели,которые перед вами стоят! Чем более качественный и разнообразный белок в вашем питании будет, тем лучше и качественнее будет ваша форма, помните это!
Ну а о растительных видах белка мы поговорим в следующей статье, поэтому не забудь подписаться на канал и поставить лайк статье, вам не сложно, а мне-приятно!