Бывают дни, когда человек приходит в зал с ощущением, что у него нет ни сил, ни желания двигаться, тело воспринимается уставшим и каким-то болезненно тугоподвижным - но, глоток воздуха, пять минут на кардиотренажере, разминка - и ты уже ощущаешь себя совершенно иным человеком, выходя из зала гораздо свежее и бодрее, нежели заходя в него, будто бы заново родившись.
Однако, иногда чуда не происходит.
Вроде бы и все сделано, как надо, но физическая активность не приносит вам тех здоровых бодрости и тонуса, что обычно, оставляя вас наедине с досадным чувством, что все время было потрачено впустую. Все движения даются тяжело, через усилие, а тело слушается вас как-то вяло и неохотно... Да уж, такая тренировка кажется не только непродуктивной, но и едва ли окупающей рассчитанную на этот день калорийность рациона.
Окей, во избежание дальнейшего возвращения к этому вопросу, сразу замечу, что у такого состояния могут быть вполне объективные причины: человек дурно спал, его нервная система утомлена, у него имеются какие-то проблемы с метаболизмом или дефицит по части витаминов с минералами - но, как правило, об этом он неплохо осведомлен и сам. Здесь же речь пойдет непосредственно о структуре тренировки, позволяющей выжать из вашего часа максимум и дать организму ту самую тонизирующую встряску, поднимающую настроение и общий уровень энергии.
На протяжении последних лет, мои тренировки, предназначенные для выполнения в зале, на площадке или дома, придерживаются единой схемы, которая, тем не менее, дает немало простора для своего применения в контексте самых разных задач, что далее будет проиллюстрировано на конкретных примерах.
Собственно, эта схема напрямую заимствована мною из Кроссфита с той самой поры, как в старших классах я посещала один из аффилиатов, и по сей день мною не было найдено ничего принципиально лучшего применительно к "стандартной" тренировке в зале, дома или на спортплощадке.
- Разминка - в самом что ни есть традиционном ее понимании. Качественная суставная гимнастика в формате fullbody, 20 отжиманий и, возможно, 5 минут работы на гребном тренажере - то, что нужно для того, чтобы активировать кровеносную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Существенная деталь состоит в том, что вне зависимости от того, какие мышцы вы намерены тренировать, разминка должна прорабатывать все тело и, по хорошему, задействовать какие-то сложноскоординированные двигательные шаблоны - только так вы сможете как следует "проснуться". Слишком усердствовать, превращая разминку в полноценную функциональную тренировку с тяжелой гирей, тоже не стоит - впереди у нас еще много чего интересного.
- Силовая часть, и/или "Навык". Это может быть становая тяга, подтягивания, практика стойки на руках или жим лежа - словом, любые движения, которые я могла бы практиковать в пяти или шести подходах, максимально сосредоточась на их качестве. По этой причине "навык" состоит не более, чем из одного-двух упражнений. На этом этапе совершенно нормально не торопиться и отдыхать между подходами (в этом отношении "навык" предельно схож со стандартной бодибилдерской тренировкой) - время на то, чтобы "погонять жир", все еще ждет нас впереди, а пока что можно настроиться на рабочий лад, окончательно подготовив ЦНС к выполнению предстоящего комплекса.
- Высокоинтенсивный комплекс, или "тренировка дня", где работа выполняется максимально интенсивно, варьировано и динамично - словом, речь идет примерно о том, что вы представляете, когда слышите слово "кроссфит".
- Заминка - выполнение "подсобных" упражнений, растяжка, раскатка на ролике и т.д.
Что это дает?
Как вы уже могли догадаться, роль тех самых волшебных 20 минут отводится "тренировке дня", выполняемой с максимальной интенсивностью: сочетание динамичной работы с разнообразными сложноскоординированными двигательными шаблонами волей-неволей заставит прийти в тонус дыхательную, кровеносную, а вместе с ними и нервную систему организма, обеспечивая ту самую бодрость и удовольствие от движения, как в детстве, когда дополнительная сложность когда сложность лишь придает интерес игре. Опять же, сочетание условно силовой- и кардио составляющих как нельзя лучше способствует максимальному жиросжиганию, развитию выносливости и мощному гормональному отклику, что является практически универсальным преимуществом вне зависимости от стоящих перед отдельным человеком задач.
Ладно, совершенно необязательно, чтобы это действительно были 20 минут - "тренировка дня" может длиться и 10, и 30 минут, просто я привожу некое среднее значение, обеспечивающее баланс между достаточной продолжительностью нагрузки и временными рамками, в продолжение которых вы могли бы поддерживать должную интенсивность (очевидно, что чем меньше продолжительность тренировки, тем большее усилие вам придется прилагать, и обратно - во время более объемных комплексов вполне уместным будет немного сбавить темп).
Заметьте, я не говорю о том, что эта часть тренировки является главной: никак не менее важно выполнение качественной разминки всего тела (даже, если в ваших планах всего лишь немного покачать бицепс). Без этого двигаться дальше не только небезопасно, но и малоэффективно: если вы чувствуете себя недостаточно хорошо, чтобы сделать суставную гимнастику и отжаться от пола десяток-другой раз, то с чего бы полагать, будто бы вы готовы к установке новых силовых рекордов?
Помимо этого, иногда вам необходимо уделять внимание качественной, вдумчивой отработке отдельных движений (что довольно плохо сочетается с форматом "тренировки дня"). Речь может идти о традиционной силовой тренировке, поиске N-повторных максимумов или отработке технически трудного навыка - словом, всего того, что не терпит суеты, но является необходимой составляющей прогресса в ваших тренировках.
Все вышесказанное может быть использовано как в условиях спортзала, так и (что менее очевидно) на спортивной площадке или даже дома с точностью до подбора отдельных упражнений. Вы можете обладать большим или меньшим набором доступного оборудования, однако, ничто не мешает вам качественно отработать подтягивания в "навыке" и попрыгать бурпи в высокоинтенсивном комплексе, а отсутствующие штанги или гири легко могут быть заменены на обычные гантели. Условно говоря, в дождливую субботу, когда зал был закрыт, а о спортивной площадке не заходило и речи, я выполняла следующую тренировку:
Суставная разминка
- 12 сгибания на бицепс с гантелями
- 5х10-12 разгибания рук в наклоне с гантелями
5 раундов из пяти упражнений, в круге:
- приседания с гантелями на груди
- отжимания от пола
- выпады с гантелями на груди
- русские скручивания с гантелью
- гиперэкстензия лежа
Заметьте, все, что мне потребовалось из оборудования - это пара гантелей по 10 кг. Другой домашний сценарий:
Суставная разминка
- 5хМАХ подтягивания на турнике
- 5х10-12 жим гантелей стоя
Выполнить за минимальное время (1):
20-18-...-4-2 повторения в круге:
- носки к перекладине
- отжимания с ногами на возвышенности
Выполнить за минимальное время (2):
5 раундов, 45 секунд работы | 15 секунд отдыха:
- отжимания с тягой гантели к поясу
- "Скалолаз" в утяжелителях
Опять же, те же "десятки" + турник - как говорится, было бы желание.
В отдельных случаях я могу заменить "тренировку дня" в традиционном ее понимании на бассейн или велосипед, что дает все те же преимущества в виде возможности как следует продышаться и получить более или менее сложноскоординированную, задействующую все тело нагрузку.
Последним по очереди, но не по важности, упомяну еще вот какой момент: подобная схема тренировки позволяет вам значительно экономить время, выполняя максимум полезной работы за минимальный временной интервал. Десять минут на растяжку, 20 - на "навык", от десяти до получаса - на высокоинтенсивный комплекс - и у вас остается еще достаточно времени на спокойную растяжку. Таким образом, в продолжение часовой тренировки вы успеваете как следует размяться, возможно, даже выполнив какое-то кардио, качественно поработать над силовыми показателями и выполнить полноценный высокоинтенсивный комплекс, чего многим хватило бы на несколько тренировочных сессий.
Напоследок вот еще что
Очень редко, но бывает, что даже при соблюдении правильной структуры тренировки она проходит не так, как вам того хотелось бы: в продолжение силовой части вам не удается собраться и сосредоточиться, а в комплексе - поддерживать должную интенсивность, вам то и дело требуется брать паузу, чтобы восстановить дыхание, а иной раз вы даже можете чувствовать откровенную дурноту. Исчезающе редко, но такое случается даже у людей с порядочным тренировочным стажем (к каковым относит себя автор этой статьи), и, как правило, на то есть вполне конкретные объективные причины, упомянутые мной в начале статьи. В таких случаях полезно помнить, что даже самая низкоинтенсивная тренировка сожжет больше калорий и придаст тонус мышцам, нежели вечер, проведенный на диване, а единственное плохое занятие не только не равнозначно плохой жизни, но и не указывает на низкий уровень вашей физической подготовки.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!