Тревога способна "накрыть" человека в совершенно неподходящий момент. Хорошо, если находишься дома и можешь помочь себе каким-то образом. Но что, если начал беспокоиться прямо на работе или в общественном месте?
Всем своим клиентам, страдающим от тревожных состояний, я настоятельно рекомендую научиться принимать тревогу, как нормальную и полноценную эмоцию. Но для начала ее следовало бы привыкнуть идентифицировать. Что это значит? Как только Вы начинаете испытывать тревогу на физическом уровне, необходимо сразу признать ее.
- Как правило, тревожное состояние стартует с симптоматики тела. Может появиться легкая дрожь, учащается сердцебиение, потеют или холодеют руки и ноги. Так вот, в этот самый момент Вам следует сказать себе: "Я сейчас тревожусь, и это нормально!".
Таким образом, Вы объясняете своему мозгу, что ситуация находится под Вашим контролем, а значит, и причин для излишнего волнения нет.
- Далее необходимо сосредоточиться на дыхании. Любое дыхательное упражнение в такой момент будет как никогда кстати. Вы можете сделать вдох на 1-2-3, задержать дыхание на 5 секунд, а далее медленно постараться выдохнуть из легких весь воздух.
Что дает такое упражнение? С помощью данной техники, озадачиваясь конкретными действиями, Вы переключаетесь в настоящий момент. А значит, дистанцируетесь от тревоги. Именно поэтому она начинает отступать.
- Если в пространстве, где Вы находитесь, есть возможность подвигаться, то это прекрасно. Если нет, то постарайтесь уединиться в укромном уголке. Чтобы выпустить тревогу, необходимо подключить физические действия. Приседайте, прыгайте, делайте наклоны из стороны в сторону. Вы должны почувствовать легкую усталость.
Непосредственно в момент, когда мы нагружаем себя физически, сгорает гормон Кортизол, отвечающий за эмоции беспокойства. А следовательно, и тревога отступает.
- "Релаксация по Джекобсону". Еще одно важное упражнение, позволяющее избавиться от тревоги. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Начните с кисти. Далее подключайте предплечье, плечо, шею, грудь, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни. Напрягли часть тела, задержались в таком состоянии на 5-7 секунд, расслабились. Вам будет достаточно одного проделанного круга упражнений, чтобы тревожное состояние начало отступать.
Релаксация по Джекобсону также дает возможность сжечь ненужный Кортизол и избавиться от тяжелых эмоций.
Это основные рекомендации по работе с тревогой. Также следует не забывать, что наше ментальное здоровье идет рука об руку с физическим. Поэтому крайне важно соблюдать режим сна и бодрствования. Следите за питанием, витаминами и пребыванием на свежем воздухе. Занимайтесь физическими нагрузками и дарите себе положительные эмоции.
#помощьпсихолога, #психологмосква, #психологонлайн, #блогпсихолога