Красивый и накачанный бицепс - это визитная карточка любого спортсмена. И неудивительно, что эта мышца обрела такую популярность.
Ведь она моментально бросается в глаза и видна, даже когда вы надеваете футболку. Бицепс стал символом мускулатуры в целом, причем не только у мужчин, но и у женщин.
Действительно, внушительная двуглавая мышца плеча замечательно подчеркивает наш спортивный образ.
Изначально кажется, что все просто: делайте подъемы веса, сгибайте руку в локте, и у вас будет прекрасная мускулатура. Но на практике все оказывается не так просто.
Многие люди быстро понимают, что их бицепс не растет так, как они от него ожидали. Или, возможно, бицепс рос какое-то время, а потом перестал прогрессировать в объемах. И тогда непременно возникает вопрос: "Что мы делаем не так?"
На самом деле, подъемы на бицепс – не такая уж и простая задача. Все дело в ошибках, которые мы часто допускаем во время тренировок.
Поэтому я собрал для вас 6 ключевых вещей, которые необходимо знать, чтобы ваш бицепс продолжал расти в объемах и силе, естественно.
Итак, давайте узнаем, как именно можно достичь выдающихся результатов в этом деле.
Время чтения: 8 минут
Кстати, друзья, не забудьте подписаться на канал и на мой телеграм-канал тоже, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций и в числе первых получать полезную информацию о здоровом образе жизни! Буду рад видеть вас среди моих подписчиков и делиться с вами интересным контентом!
Читинг
Итак, давайте поговорим о первой очевидной ошибке, которую, к моему удивлению, я все же наблюдаю в залах даже среди тех, кто должен знать об этом.
Речь идет о читинге. Многие люди совершают эту ошибку, когда поднимают вес, используя не только силу бицепса, но и другие мышцы, раскачиваясь и помогая себе всем телом.
Некоторые и вовсе не осознают, что они читингуют, а если вы им скажете, что это неправильно, они могут даже обидеться.
Давайте проведем простой эксперимент.
Возьмите скамью Скотта или любую другую опору, где можно зафиксировать локоть, и попробуйте поднимать веса, при этом не раскачиваясь.
Вы сразу же заметите, насколько это сложнее, особенно если раньше вы использовали читинг и раскачивания для выполнения упражнений.
Даже на скамье Скотта существуют различные методики читинга, и люди находят способы раскачиваться даже при такой фиксации локтя.
Хотя, по идее, локти зафиксированы и их нельзя двигать, но это не останавливает некоторых людей, которые прибегают к помощи всего своего тела, делая рывки и т. д.
Итак, предлагаю вам попробовать выполнять подъемы на бицепс в хорошей и качественной технике, без использования читинга.
Можно применить следующий подход: сделайте 8-10 качественных повторов, а затем выполните два-три повтора с добавлением небольшого читинга, чтобы добиться полного сокращения мышцы.
Такой подход имеет свое обоснование и дает больше смысла, чем когда все 8 повторов выполняются с раскачиванием.
Запомните, что качественная техника выполнения подъемов на бицепс – это ключевой момент для достижения хороших результатов.
Используйте силу мышц бицепса, не полагаясь на помощь других мышц и тела в целом. Так вы сможете максимально задействовать бицепс и увидеть долгожданные результаты! 💪😉
Обращаю ваше внимание, что статья носит исключительно ознакомительный характер и не является призывом к действию.
Перетренированность
Итак, перейдем к следующему пункту - перетренированность.
Когда мы говорим о перетренированности, мы чаще всего думаем об общей перетренированности всего тела или всего организма.
Конечно, это важно, но также можно перетренировать и отдельные мышцы. Например, бицепс. Если культ бицепса у человека превращается в излишнюю одержимость, и он тренирует его три раза в неделю.
На самом деле, даже продвинутые спортсмены редко делают более трех упражнений на бицепс в неделю.
Разумеется, у каждого спортсмена может быть свой уровень подготовки и индивидуальный подход. Но общая рекомендация состоит в том, чтобы делать максимум 10 рабочих подходов на крупные мышцы и до шести рабочих подходов на малые мышцы в неделю.
Например, если речь идет о бицепсе, то шесть рабочих подходов можно легко разбить на два упражнения: пару разминочных подходов и три рабочих подхода.
Этого будет достаточно для развития бицепса. Не нужно делать еще больше упражнений, так как это может привести к излишнему объему тренировок и перетренированности.
И не забудьте, что бицепс также задействуется в других упражнениях, таких как подтягивания, тяги и другие. Таким образом, бицепс получает дополнительную нагрузку без излишнего мучения до полного истощения.
Оптимальная по объему тренировка бицепса сделает его сильнее и поддержит его рост, конечно же еще при условии правильной техники выполнения.
Отсутствие периодизации
Перейдем к следующей ошибке, которая может помешать вашему прогрессу - это отсутствие периодизации.
Это действительно важный аспект тренировок. Необходимо варьировать нагрузку, менять углы, упражнения, а также пробовать разные хваты.
Например, тренировались со штангой в течение 1-2 месяцев - переключитесь на гантели. После тренировки с гантелями, можете использовать тренажеры или блоки.
Используйте узкий хват в один период, а затем переходите на широкий хват. Можно также добавить обратный хват, чтобы активировать брахиалис - это мышца, соседствующая с бицепсом в области плеча.
Периодизация тренировок никогда не причиняла вреда, в то время как отсутствие периодизации может негативно сказаться на прогрессе.
Важно понимать, что даже ширина хвата влияет на уровень нагрузки и разные участки бицепса.
Узкий хват активизирует внешнюю головку бицепса, а широкий хват фокусируется на внутренней головке.
Если мы используем хват "молоток", то прокачиваем брахиалис, как я уже сказал, это отдельная мышца, которая находится рядом с бицепсом в области плеча.
Прокачка брахиалиса также способствует увеличению объема руки. Брахиалис по сути "выдавливает" бицепс наружу, поэтому развитие этой мышцы является желательной целью.
В заключение, не забывайте экспериментировать с разными вариантами нагрузки, углов и хватов. Этот подход поможет вам достичь лучших результатов в развитии бицепса и связанных с ним мышц.
Положение рук
Давайте продолжим и перейдем к следующему пункту.
Одной из распространенных ошибок при подъеме штанги на бицепс является поднятие рук слишком высоко. И это на самом деле не очень хорошо, поскольку мы позволяем нашим бицепсам расслабиться в этом положении.
То есть, неправильно будет поднять штангу так, чтобы она достигла самого подбородка, а предплечья были приблизительно в 90-градусном положении к полу.
У нас ведь главная задача заключается в том, чтобы не давать нашим бицепсам слишком много времени отдыха между повторами. Потому что, как я уже ранее упоминал, это довольно негативно сказывается для развития наших мышц.
Оптимальный подход заключается в том, чтобы поддерживать постоянную нагрузку на бицепсы, не давая им расслабляться.
Тренировка перед тягами
Продолжаем движение и переходим к следующему пункту - тренировка бицепса перед тягами.
На первый взгляд это может показаться хорошей идеей для самого бицепса, но на самом деле это полностью нейтрализует эффект от тяг.
Допустим, мы занимаемся упражнениями для бицепса, а затем идем делать подтягивания или тягу к поясу или вообще любое другое тяговое упражнение для спины.
В таком случае бицепс просто будет перетренирован до предела, и это нарушает один из предыдущих пунктов, где я рекомендовал не перегружать бицепсы до такой степени истощения.
Также тренировка спины будет страдать от такого подхода, поскольку из-за перетренированного бицепса наши тяги будут ослаблены.
Поэтому намного более оптимальным подходом будет начать тренировку с тяговых упражнений, сосредоточившись на нагрузке именно на спину, контролируя активацию мышц спины, а затем перейти к тренировке бицепса.
То же самое можно сказать и о тренировке предплечий. Например, если мы решим потренировать предплечья перед бицепсом, это также не самая хорошая идея.
Предплечья утомятся намного быстрее и потребуют отдыха. И как известно, цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено. Если предплечья окажутся слабым звеном, то бицепсы просто не смогут получить нужную нагрузку.
Количество повторов
Переходим к следующему пункту - количество повторений. Очень много статей и видео на YouTube посвящены этой теме.
Какое количество повторений является наиболее оптимальным?
Одни эксперты говорят о 5-6 повторениях, другие упоминают 6-8, 8-12, 12-15, а некоторые даже утверждают, что 20 и более повторений - это просто для эффекта «пампинга».
Ошибкой, которую часто делают люди, является фокусирование только на одном рабочем диапазоне, который они считают самым правильным, например, 6-12 повторений.
И они продолжают тренироваться в этом диапазоне в течение года, лет и даже всей жизни. Но как только они попробуют другой диапазон, результаты - улучшаются.
Поэтому, несмотря на то, что существует классический подход: 8-12 повторений, который вполне подходит почти для всех, я бы рекомендовал вам попробовать сделать циклы с отклонениями от этой классики.
Например, заниматься несколько недель в режиме 6-8 повторений, затем проводить несколько недель в режиме 15-20 повторений. Поверьте, вы увидите прогресс и результаты будут вас радовать.
Вот здесь и вступает в игру периодизация - изменение количества повторений в разные периоды.
На самом деле, для развития мышц важно совмещать разные подходы, поскольку гипертрофия может отличаться на уровне мышечных волокон.
Не забывайте также о том, что мышечные волокна могут быть медленными или быстрыми, и поэтому важно воздействовать на них через различные углы и количество повторений.
Кстати, друзья, как вы тренируете бицепс? Какое ваше любимое упражнение на него? Расскажите в комментариях, мне будет интересно узнать ваше мнение.
Итак, теперь вы знакомы с основными принципами тренировки бицепса и больше не будете допускать ключевые ошибки. А это значит, что можно и дальше продолжать наращивать эту важную мышцу и достичь при этом отличных результатов.
Всегда помните, что терпение и постоянство – ваши верные помощники на пути к красивому накачанному бицепсу! 💪😉
На этом все, но я рекомендую вам почитать другую статью на канале, в которой мы подробно разобрали 7 частых ошибок, которые губят ваши подтягивания.
Ссылка на статью перед вами:
Я уверен, что сегодняшняя информация о ключевых ошибках в тренировке бицепса была для вас нужной и полезной. Если это действительно так, пожалуйста, поставьте статье лайк и подпишитесь на мой канал. Я буду рад видеть вас в новых публикациях. До скорой встречи!
С уважением, Игорь Ботоговский!