Практически всем людям знакома проблема откладывания важных дел «на потом». Вроде бы умом вы понимаете, что нужно начинать действовать, но не можете себя заставить – появляются какие-то причины или промежуточные дела (полистать новостную ленту, пообщаться по телефону, помыть посуду и пр.), которые отвлекают от того, чтобы приступить к выполнению важного, приоритетного для вас дела. Это и есть прокрастинация. О её причинах можно прочитать в моей статье 👉 «Что такое прокрастинация и каковы её причины».
В этой статье я дам одну из проверенных техник, с помощью которой можно помочь себе справиться с прокрастинацией.
Итак,
💥 ШАГ № 1: Необходимо осознать свои страхи, спрятанные в бессознательном.
В большинстве случаев прокрастинация – это про наши страхи. Психика защищает нас от стресса, который мы испытаем, если произойдёт то, чего мы опасаемся. Осознать свои страхи, вытащить их на поверхность из бессознательной части психики – это уже огромная доля успеха в борьбе с прокрастинацией.
✔️ Для того, чтобы осознать свои страхи (или свой страх), письменно ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может произойти, если я возьмусь за выполнение дела?» (имеется ввиду важное для вас дело, выполнение которого вы откладываете «в долгий ящик»).
Затем опишите 2-3 сценария того, как могут развернуться события, того, что может с вами произойти, если вы приступите к выполнению важного дела и завершите его. Запишите все мысли, которые будут приходить вам в голову.
✔️ Затем проанализируйте каждый из этих сценариев и письменно ответьте на вопросы: «Что я буду делать в данной ситуации? Как я буду на неё реагировать?». Напротив каждого сценария запишите ответы на эти вопросы, не анализируя мысли, которые приходят вам в голову. Ответы должны быть спонтанными и, вполне вероятно, абсурдными – только так вы сможете достать из бессознательного свои глубинные страхи.
Например, один мой клиент решил сменить работу. Он понимал, что на первом этапе ему нужно подготовить грамотное резюме, но не мог себя заставить приступить к его составлению – постоянно отвлекался на другие дела, убеждая себя в том, что это уважительные причины для переноса срока подготовки резюме.
Когда я попросила своего клиента ответить на вопрос, что самое страшное может произойти, если он подготовит резюме, он придумал два сценария развития событий:
1) «Я размещу своё резюме на сайтах по поиску работы, начну проходить собеседования и выяснится, что я – невостребованный специалист, меня никто не примет на работу. Поэтому моя нынешняя работа, которая меня не устраивает – это мой предел. Мне придётся смириться со всем тем, что меня не устраивает на моей работе, так как ничего лучшего мне не найти».
На вопрос, что клиент будет делать в этой ситуации, какими будут его реакции, он ответил, что испытает разочарование, почувствует себя никчёмным и некомпетентным, почувствует себя полным неудачником, осознает свою плохость и останется работать на своей нелюбимой работе, на которую «ходит на ватных ногах».
2) «С помощью подготовленного резюме и успешного прохождения собеседования я смогу устроиться на новую работу, но не смогу справиться с возложенными на меня должностными обязанностями, работодатель разочаруется во мне и уволит меня. Я останусь без средств к существованию, не смогу осуществлять платежи по кредиту, не смогу оплачивать платежи за коммунальные услуги, покупать продукты и пр. А у жены очень маленькая заработная плата, она тоже не сможет закрывать все наши финансовые дыры. В итоге банк заберёт нашу квартиру за долги, а мы с женой и двумя детьми будем вынуждены переехать жить к тёще, с которой у меня не самые тёплые отношения».
Соответственно, оценив данный сценарий развития событий, клиент сказал, что почувствует себя никчёмным, а также понял, что боится стать зависимым от своей тёщи в материальном плане – это приведёт его к постоянному самобичеванию и апатии, чувству бессмысленности жизни.
Глубинные страхи клиента были выявлены и осознанны им.
💥 ШАГ № 2: Работа над мотивацией.
Задайте себе вопросы: «Для чего мне нужно выполнить это важное дело? Какова моя конечная цель? Что хорошего произойдёт в моей жизни, если я завершу выполнение дела?».
Ответьте на эти вопросы письменно, пофантазировав, как бы заглянув в своё будущее и представив себе, что вы завершили важное для вас дело, выполнение которого откладываете. Всё сложилось наилучшим образом – у вас всё получилось. Опишите, что вы почувствуете (радость, восторг, удовлетворение, будете довольны собой и т.д.). Опишите, как сложится ваш день после достижения поставленной цели (выполнения важного для вас дела), опишите, как (с положительной точки зрения) это повлияет на вашу жизнь.
Помните:
👉 Психике нужна конкретика и чёткая мотивация, которая даст вам энергию для выполнения поставленной задачи.
👉 Психика защищает вас от неизвестного, ведь неизвестность всегда пугает. Результат после выполнения откладываемого действия может вас устроить, а может разочаровать. Узнать об этом вы сможете, только попробовав. Как говорится, «кто не рискует, тот не пьёт шампанское».
Если причина вашей прокрастинации кроется в перфекционизме (стремлении всё делать идеально), вам потребуется время на то, чтобы изменить своё убеждение с «Идеал может и должен быть достигнут, а выполнение работы не на «пять с плюсом» означает мою никчёмность и плохость» на убеждение «Состояние идеала недостижимо. Выполнить работу на «хорошо» – это тоже отличный результат».
Иногда причиной прокрастинации является обычная усталость, когда человек много работал для достижения своих целей и банально «выдохся». В данном случае вам помогут сон и переключение своего внимания с работы и мыслей о выполнении поставленной задачи на то, что приносит вам удовольствие.
Нужна помощь психолога? 👉 Запись на консультацию:
e-mail: elena.andreeva7@icloud.com
Telegram: @elenaandreevablog
Работаю онлайн (Skype, WhatsApp, Viber, Telegram, Discord).
Мой канал на Ютубе 👉 здесь
Ссылка на мой канал в Телеграмме «PSYхология без воды» 👉 здесь Там вы найдёте простые техники и рекомендации для самостоятельного оказания себе психологической помощи.