Как поддержать себя в сложных обстоятельствах?
Навести порядок в мыслях, улучшить свое настроение, состояние, проявлять заботу и внимание к себе на протяжении всей своей жизни.
Эта техника будет поддерживать вас в непростое время, позволит вам набираться сил и уверенности благодаря самим себе, стать внимательнее и спокойнее, предотвратить депрессию, уменьшить тревогу, нормализовать сон, повысить самооценку, принять важные решения, найти самостоятельно выход из той или иной ситуации. Помочь и поддержать своих родных и близких.
Метод, о котором пройдёт речь в этой статье «Когнитивная реструктуризация»
С помощью этих техник (приемов) вы сможете откорректировать негативные модели мышления, заменить их на более рациональные и позитивные. В последствии - ваше мышление станет более гибким, эмоциональное состояние более стабильным. Можно увидеть и осознать, наличие и возможность выбора. Научиться с лёгкостью выходить практически из любой ситуации и реагировать на те или иные обстоятельства - предоставляя себе на рассмотрение несколько вариантов поведения, реакций или мыслей.
Если представить себе весь мыслительный процесс как огромный лабиринт, который человек создает себе самостоятельно - значит и выходы из этого лабиринта он в состоянии найти. Скорость и комфорт прохождения - зависят от самого человека.
Если в процессе движения мы упираемся в стены - это означает, что фокус внимания сузился (негативные мысли) и необходимо спокойно осмотреться и пойти по лабиринту дальше, например, другим путем - заметить дверь справа или поворот слева (позитивные мысли).
Важно научиться поддерживать баланс, замечая негатив и позитив, помогая себе делать выбор с учетом всех имеющихся данных, ориентируясь при этом на свои мысли, эмоции, образы и ощущения. «Залезать на стены» и наблюдать общую и полную картину происходящего.
Когда человек выбирает только позитивное мышление или только негативное, он тем самым, затрудняет себе передвижение в лабиринте, поскольку постоянно упирается в стены, фокусируя на них свое внимание (автоматические негативные мысли), либо - радостно бегает только по одной части лабиринта не замечая нужных поворотов (искажения).
С чем мы будем работать?
- Искажения.
- Автоматические мысли.
Для начала, представьте или создайте часть личности, которая будет помогать вам «отлавливать»(замечать) негативные мысли и предоставлять на рассмотрение. Детектив, который будет рационален и спокоен.
В течении 1-7 дней ведите «дневник мыслей».
- Записывайте негативные мысли, эмоции и ощущения в теле.
- Записывайте автоматические мысли, эмоции и ощущения в теле.
Можно записывать куда угодно, даже надиктовывать на диктофон.
Выпишите в столбик все негативные мысли и убеждения, которые вам удалось выявить у себя.
Проверьте адаптивность, реалистичность и то, насколько ваши негативные мысли (модели мышления) действительно отражают объективную реальность.
Возможно, некоторые мысли - давно не соответствуют действительности, но присутствуют «по привычке». Может быть, они кем-то навязаны или сформировались, в следствии какого-то негативного опыта из прошлого, и к вам, сегодня - абсолютно не применимы. Ярлыки, навешанные на вас или умозаключение, сделанное вами на основании полученного опыта.
Посмотрите на написанное вами рационально, без каких-либо эмоций.
- Попробуйте оспорить написанное. Какие существуют доказательства обратного?
- Изменяйте негативные формулировки убеждений на положительные. Как меняется ваше состояние?
- Спросите себя : «Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту негативную мысль или представлять образ, который вызывает негативные эмоции?»
- Что произойдет, если я изменю образ моих мыслей?
- Если бы друг попал в аналогичную ситуацию или эмоциональное состояние и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
- Доверяйте себе.
- Вырабатывайте новые реакции, поведение, привычки.
- Переубеждайте себя, приобретая новый положительный опыт.
- Замечайте и фиксируйте позитивные изменения.
- Выпишите ваши сильные стороны., навыки, знания. Посмотрите на себя своими собственными «любящими глазами».
- Продолжите фразу:
«Для того, чтобы быть счастливым - …»
Напишите еще как минимум 15-20 предположений. Выберете из этого списка то, что сделает вас счастливым и улучшит настроение и состояние уже сегодня.
Иногда можно заметить такие повторяющиеся мысли:
«никому нельзя доверять»
«все собаки кусаются»
«меня никто не любит»
Негативные мысли сильно ограничивают и лишают человека возможностей и выбора.
Если переформулировать:
«собаки иногда кусаются»
«я достоин любви, я люблю и уважаю себя»
«я могу доверять себе, я в себе уверен»
Ощущения и эмоции от таких мыслей гораздо лучше. Мысли в такой форме - предоставляют выбор и расширяют возможности.
Разница в достижениях, состояниях, самочувствии людей состоит в том, что они поступили или подумали иначе, чем другие, в той же самой ситуации. Разные действия и мысли - дают разные результаты, состояния и достижения.
Всегда можно найти способ подумать о чем-то иначе, посмотреть с другой стороны, почувствовать по другому.
Если обучить свое мышление приемам переформатирования - ваша жизнь заметно улучшится!
Когнитивная реструктуризация при депрессии.
Достаточно ли бывает коррекции (реструктуризации) для того, чтобы выйти из депрессивного состояния?
Эмоциональное состояние человека (как мы себя чувствуем и какие эмоции мы испытываем) зависит от того, как мы воспринимаем себя и окружающий мир, как мы выстраиваем свой мыслительный процесс, какими убеждениями руководствуемся, что для нас ценно и важно.
Как правило, на начальных проявлениях депрессивного состояния и в легких формах депрессии, если ведущим фактором в развитии этого состояния является когнитивное искажение или нарушение мышления (на фоне автоматических негативных мыслей) - можно говорить о положительных результатах применения метода.
В случае тяжелых депрессивных состояний, необходимо подключать медикаментозную терапию, поскольку человеку будет сложно переформатировать мыслительные процессы, из-за тяжести состояния.
Именно по этому, в случае тяжелых состояний, терапевтическая поддержка и лечение антидепрессантами бывает необходимой составляющей выздоровления и возвращения к счастливой, радостной жизни.
С уважением и благодарностью за внимание, психолог Екатерина Лагуткина.
@ Лагуткина Е.С., 2023
Записывайтесь на консультацию в личные сообщения или через WhatsApp +7 993 364 28 84
Автор: Екатерина Лагуткина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru