Правильная техника при выполнении упражнения всегда выступает важным фактором при наборе мышечной массы. Многие люди при выполнении определенного упражнения нарушают технику тем самым снижают качество выполнения упражнения и повышают риск получения травмы. Особенно это касается базовых упражнений, где совершая ошибки можно гарантировано получить травму.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Сегодня речь зайдет об ошибках, которыми часто грешат не только новички, но ещё и опытные атлеты. Жим лежа. Вот в каком упражнении люди совершают частые ошибки.
Жим лежа - это упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Оно выполняется на скамье, где лежащий на спине человек поднимает гантели или штангу вверх от груди до полного вытягивания рук.
Техника выполнения жима лежа:
1. Лягте на скамью, установите ноги на землю и прижмите их к скамье. Подберите штангу и удерживайте их на высоте груди.
2. Сжимайте мышцы груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц, чтобы поднять штангу вверх. Выдохните во время этого движения.
3. Поднимите штангу до полного вытягивания рук, но не блокируйте суставы. Сделайте паузу на верхней точке.
4. Опустите штангу медленно и контролируемо, вдыхая во время этого движения
А вот 3 основных ошибок при выполнении жима лежа:
Отбив штанги от груди
Отбивание штанги от груди – это распространенная ошибка при выполнении жима лежа. Она может привести к травмам грудных мышц и плечевых суставов, а также уменьшить эффективность упражнения.
Чтобы избежать этой ошибки, необходимо контролировать движение во время опускания штанги или гантелей. Не допускайте, чтобы они ударялись о грудь слишком сильно или быстро. Вместо этого, опускайте их медленно и контролируемо, чтобы сохранить напряжение в мышцах и избежать травм.
Неправильная постановка локтей
При выполнении жима вам следует следить за тем чтобы локти не отводились в стороны. Во время выполнения упражнения вам следует создавать оптимальное положение локтей по отношению к вашему туловищу (45 градусов) . Таким образом, вы лучше будете прорабатывать свои грудные и дельтовидные мышцы.
Неполная амплитуда движения
Когда амплитуда движения во время жима лежа неправильна, это может привести к травмам и уменьшению эффективности упражнения. Например, если вы снижаете гриф до того, как он касается груди, вы можете не получить полной активации грудных мышц и перегрузить плечевые суставы. С другой стороны, если вы опускаете гриф слишком низко и касаетесь груди, то можете повредить суставы локтей или плечей. Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо опустить гриф до того момента, когда он касается груди или ниже, но не слишком низко.
Глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: