Каждый из нас, начиная тренироваться на турнике, желает накачать себе мощную и красивую спину. И после освоения обычных подтягиваний средним хватом, вы пробуете подтянуться широким. В чём же его преимущества? Давайте разберёмся.
Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя широчайшие мышцы спины. Уделив достаточное время подтягиваниям широким хватом, вы сможете построить себе мощные "крылья" , которым все будут завидовать, даже если вы полный дрыщ.
И это не баснословные высказывания. Я лично убедился в этом, будучи весом 58,5 кг при росте 181 см. Мне потребовалось месяца 2-3, чтобы все, смотря на мою спину, удивлялись не прыщам на ней, а мощным и красивым "крыльям". Но тренировался я не сказать, что постоянно, так что вы можете достичь серьёзного результата намного быстрее.
Помимо широчайших спины, в подтягивании широким хватом принимают участие следующие группы мышц:
- Грудные мышцы
- Бицепс
- Предплечья (что способствует увеличению силы хвата)
- Плечи
- Прочие мышцы спины (трапециевидные и ромбовидные).
Вывод: подтягивания широким хватом дадут вам хорошую нагрузку для большей части мышц спины.
Однако у них есть определённые недостатки, о которых вы сейчас узнаете.
- Недоступность для новичков. Подтягивания широким хватом не получиться сделать, если вы не умеете выполнять обычные подтягивания средним хватом или выполняете их малое количество (меньше 10-ти). Для выполнения этого упражнения нужна хоть какая-то физическая база, которой у начинающего спортсмена попросту нет.
Поэтому прежде, чем перейти к подтягиваниям широким хватом, освойте обычные подтягивания средним хватом так, чтобы вы выполняли за подход хотя бы 10-12 раз.
- Трудность в освоении упражнения. Подтягивания широким хватом - очень трудное упражнение. Я выделил этот пункт, чтобы вы понимали: для их освоения потребуется немало времени.
- Необходимость в правильной технике. Да, это очень важный момент. Я, осваивая данное упражнение, поначалу неправильно его выполнял и делал его, просто поднимая прямой корпус кверху. В итоге каждое подтягивание отдавало хрустом и дальнейшей болью в плечах. Если бы я не начал выполнять подтягивания широким хватом правильно, то это грозило серьёзно травмой.
При выполнении подтягиваний широким хватом с неправильной техникой вы можете попросту травмировать ваши плечи.
Техника выполнения
- Подберите оптимальную ширину хвата для вас: он не должен больше, чем в полтора раза превышать ширину ваших плеч.
Если вы возьмётесь слишком широко, то нагрузка на мышцы будет гораздо меньше.
2. Старайтесь как можно больше задействовать спину и не подтягиваться только за счёт рук. Для этого в верхней точке максимально сводите лопатки. По началу это будет трудно, но чем больше вы будете уделять этому внимание, тем легче в последствии вам будет даваться это упражнение.
Лишь в таком случае вы по максимуму будете задействовать спину.
3. Подтягивайте грудь к турнику. Для этого делайте небольшой наклон корпуса назад. Необязательно полностью наклонятся, чтобы висеть чуть ли не параллельно полу. Подберите для себя оптимальный угол наклона, чтобы вам было комфортно подтягиваться, и не было дискомфорта при выполнении упражнения.
Неправильно подобранный угол наклона грозит дальнейшим болям в плечах.
На этом всё, дорогие читатели. Надеюсь, вам была интересна эта статья. Тренируйтесь в своё удовольствие. Спасибо за внимание.