В этой статье я хотел бы поделиться 30 “историями из одного предложения” о формировании лучших привычек. (Не все они состоят из ровно одного предложения, но они очень короткие.)
Привычки, основанные на идентичности
Одной из центральных идей книги является концепция формирования “привычек, основанных на идентичности”, которая, по сути, рекомендует сосредоточиться на типе человека, которым вы хотите стать, а не на результате, которого вы хотите достичь.
Один читатель по имени Роланд использовал эту идею для улучшения своих привычек в еде.
“Я перестал есть нездоровую пищу, изменив личность”, - написал он. “Я много раз пытался в прошлом, но это стало легко — естественно - только после того, как я принял сознательное решение, что хочу быть тем, кто питается здоровой пищей. Вместо того, чтобы стремиться к я хочу перестать есть плохую пищу, я попытался изменить мышление на я тот, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни. Это меняет ваш подход к вещам ”.
Другой читатель по имени Роберт использовал эту идею, чтобы помочь ему бросить курить. Он писал: “Я недавно бросил курить, и разница между "Я не курю" и "я не могу курить" является мощным тренажером для моего мозга. Позитивный посыл книги “Я не курю” заключается в том, что я ни от чего не "отказываюсь". Я не жертвую удовольствием. Я инвестирую в свое будущее счастье и благополучие ”.
Как и большинство стратегий в книге, концепция привычек, основанных на идентичности, может сочетаться с другими тактиками формирования привычек. Например, один читатель использовал внешнее вознаграждение в размере 10 долларов для укрепления желаемой идентичности. “Я сказал себе, что больше не пью. Затем, после каждого дня отказа от алкоголя, я давал себе 10 долларов, чтобы купить что-нибудь приятное, а не отраву (например, одежду и предметы домашнего обихода). Сегодня мне больше не нужны карманные деньги, и я шесть лет трезв ”.
Глава 2 книги "Атомарные привычки" описывает эти стратегии гораздо более подробно.
Изменение подсказок
Еще один способ изменить привычку - это определить и изменить сигналы, которые побуждают вас к поведению. Это именно то, что сделали многие читатели.
Одна женщина по имени Лиза выработала привычку к чтению, увеличив свое знакомство с книгами. “Я прочитала больше книг, постоянно держа наготове 20-30 книг в библиотеке”, - сказала она. “Это экономит время на просмотр книг. У меня всегда есть что почитать нового с трехнедельным дедлайном ”.
Хизер использовала аналогичную стратегию, чтобы укрепить простую привычку пить больше воды. “Я использую цвет и расположение для визуального напоминания и мотивации. Я налил воды в бутылку с водой цвета яркой морской волны – моего любимого цвета – и поставил ее на прикроватный столик, чтобы не пропустить это, когда проснусь ”.
Другие читатели поступили наоборот. Они уменьшиливоздействие негативных сигналов. Одному человеку по имени Макс удалось избавиться от своей привычки к электронным сигаретам. “Я бросил курить электронные сигареты, проявив решительность и одновременно отказавшись от кофе, что послужило для меня толчком, поскольку по утрам я курил и пил кофе вместе”.
Накопление привычек
Еще одна популярная тактика в книге - это то, что я называю “накопление привычек”. Этой стратегии я впервые научился у профессора Стэнфорда Б.Дж. Фогга. Он называет это “закреплением”, потому что вы закрепляете — или накладываете — свою новую привычку на привычку текущую.
Один читатель использовал накопление привычек, чтобы создать простое правило для изучения нового языка.
“Когда я впервые переехал в Китай и начал изучать китайский, я взял на себя обязательство завязывать разговор с водителем такси всякий раз, когда садился в такси (я часто ездил на такси, более 5 раз в день). Я делал это в течение 2 лет, независимо от времени суток или от того, насколько я устал. Теперь я свободно говорю по-китайски ”.
Точно так же читатель по имени Дэвид сказал мне: “Я медитирую в течение 20 минут после утренней чистки зубов. Привязка новых привычек к ключевой, похоже, работает”.
Вы найдете всевозможные примеры укладки привычек в главе 5 книги "Атомарные привычки".
Дизайн окружающей среды, часть I
В прошлом я писал о силе окружающей среды и важности архитектуры выбора. Простая истина заключается в том, что наше окружение часто формирует наше поведение. Многие читатели используют этот факт в своих интересах, применяя некоторые стратегии проектирования среды, которыми я делюсь в книге.
Для начала вы можете избавиться от вредной привычки, усилив трения в вашем окружении.
Одна женщина по имени Сид сократила свою привычку перекусывать с помощью следующей стратегии. “Мой муж по-прежнему любит свои "Принглз", как и я, но теперь они хранятся в запертой машине, припаркованной на холоде. Это работает!”
Многие читатели учатся просыпаться раньше.
Один читатель по имени Дэниел сказал мне: “Я каждое утро без колебаний вскакиваю с постели. Причина? Единственный способ отключить будильник - отсканировать QR-код, который я храню в ванной. Это сотворило со мной чудеса ”.
Крис использовал дизайн окружающей среды и укладку привычек, чтобы перестать спать. Он написал: “У меня есть плохая привычка: дремать. Чтобы избавиться от нее, я “усложнил задачу” и положил телефон в ванную. Затем телефон превратился в набор привычек. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: выключаю будильник, иду в ванную, чищу зубы и т.д.”
Один из моих любимых примеров прислал мне Дж. Мани, блогер по личным финансам. Он писал: “Я чищу зубы сразу после того, как укладываю своих детей спать каждый вечер (в 8 вечера), что годами мешало мне есть или пить (алкоголь) по ночам… ‘Потому что кто хочет снова их почистить!”
Это отличный пример того, как создавать ровно столько трений, чтобы избавляться от своих вредных привычек.
Дизайн окружающей среды, часть II
Обычно мы думаем о проектировании физических пространств, но вы можете использовать те же принципы и для формирования своей цифровой среды. Например, читатель по имени Мэтью написал мне: “Я значительно сократил бессмысленное время Instagram. Простой выход из приложения имеет большое значение”.
Другой читатель по имени Вьет пошел еще дальше. “Я использовал свою собственную лень в своих интересах из-за своей вредной привычки просматривать Facebook. Удаление Facebook и необходимость выполнить один дополнительный шаг - зайти на веб-сайт и авторизоваться вручную - были достаточным препятствием для меня, чтобы не вернуться на него ”.
И Рахул сделал нечто подобное, чтобы избавиться от своей привычки к видеоиграм. “Из-за игровой зависимости я удалил свою графическую карту”, - написал он. “Из-за чрезмерного использования интернета на мобильных устройствах я деинсталлировал приложения и удалил браузер Chrome”.
Дизайн окружающей среды, часть III
С другой стороны, вы можете развивать хорошие привычки, уменьшая трения в вашем окружении.
Натали начала собирать свою захламленную одежду и вырабатывать более эффективные привычки к уборке, просто сократив количество шагов между собой и корзиной для белья. “Я перестал разбрасывать носки по всему полу, поставив маленькую корзинку рядом с дверью, чтобы собирать их”.
Подобные стратегии могут быть особенно полезны для выработки новых физических привычек.
Один читатель по имени Джастин прислал мне следующее сообщение: “Я начал ходить в тренажерный зал, который находился менее чем в миле от моего дома. Это отняло время и оправдания за неудобства. Я никогда не был последовательным в физических упражнениях, но теперь я тренируюсь 8-10 раз в неделю. Кроссфит, бег и езда на велосипеде. Я становлюсь сильным в течение 2,5 лет ”.
Другой читатель написал: “Последние два года я бегаю в 6 утра. Я всегда складываю свое снаряжение для бега (Garmin, компрессионные рукава, обувь и т.д.) в аккуратную стопку накануне вечером. Когда я встаю, я просто одеваюсь и выхожу за дверь ”.
Я даже слышал от читателей, которые ложатся спать в спортивной одежде. Все, что им нужно сделать, это утром, спотыкаясь, выйти за дверь.
Подробнее о дизайне среды читайте в главах 6 и 12 книги "Атомарные привычки".
Замена привычки
Во многих случаях может оказаться более эффективным заменить вашу вредную привычку, чем просто пытаться избавиться от нее.
Прелесть замещения привычек в том, что вы можете одновременно выработать хорошую привычку и избавиться от плохой. Один читатель сказал мне: “Дома я выходил покурить на задний двор, поэтому я поставил там скамейку для поднятия тяжестей, и каждый раз, когда мне хотелось покурить, я выходил и делал несколько повторений. После этого моя тяга к еде уменьшилась ”.
Мне показалась интересной следующая идея. Один читатель заменил грызение ногтей на стрижку ногтей. “Я перестал грызть ногти главным образом потому, что убедился, что кусачки всегда были под рукой – особенно на работе”.
Многие читатели заменили новую привычку на “ступеньку лестницы”. Они постепенно переходят от старой привычки к чему-то более здоровому.
Марк, например, поделился следующей стратегией. “Я значительно сократил потребление пива. Я использовал ароматизированную газированную воду вместо пива и попросил свою жену на некоторое время не хранить пиво в холодильнике. Как только я отказался от этой привычки (в основном это было употребление алкоголя после работы), я смог вернуть пиво в свою жизнь ”.
И другой читатель, также по имени Марк, сократил свое употребление алкоголя аналогичным образом. “Я последовательно заменил ежедневное употребление пива фруктовым соком, затем чаем со льдом, затем сельтерской водой. Я делал это примерно в течение девяти месяцев, выпивая на один напиток меньше в неделю. Как только я наконец бросил курить, я преодолел тягу всего за две недели. Я не пил уже больше года ”.
Шон использовал этот подход, чтобы бросить курить. “Я решил бросить курить и использовал вместо него шоколадный батончик Snickers забавных размеров, пока не прошла основная тяга. Спустя годы я все еще не курю ”.
Замена может быть полезна даже в более широком смысле. Сурадж писал: “Я был зависим от наркотиков и алкоголя. Чтобы побороть свою зависимость, я начал заниматься спортом. Теперь я планирую участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу”.
В определенной степени замещение привычек позволяет вам искать более здоровую одержимость. Некоторые люди подсели на алкоголь. Другие подсели на физические упражнения. Любая из них может быть вредной для здоровья, если зайти слишком далеко, но, вообще говоря, намного лучше тратить несколько часов на упражнения каждый день, чем тратить несколько часов на выпивку каждый день.
Приемы мышления
Иногда мне нравится использовать хитрые маленькие ментальные уловки, чтобы придерживаться хорошей привычки.
Один из читателей по имени Кэлан написал: “Я бросаю курить, постепенно отодвигая свои дни отказа от курения на будущее. Я никогда не бросаю “навсегда”, я бросаю только до следующего дня отказа. Это помогло справиться с желаниями, потому что выбор был не между “прямо сейчас” или “никогда”, а “прямо сейчас” или “позже”.
Кен применил аналогичную стратегию к своей привычке питаться фастфудом. “Я начал с малого, когда отказался от вредных привычек, таких как постоянное употребление McDonalds и газировки. Я сказал себе, что возьму отпуск на неделю, затем сказал, что на две недели. Так продолжалось. В этом месяце я прожил четыре года без McDonalds и 15 месяцев без газировки ”.
Другой человек использовал стратегию "Указывай и зови", которую я обсуждал в главе 4. Они написали: “Я бросил курить, произнося вслух мантру каждый раз, когда мне хотелось сигареты (“твой мозг обманывает тебя”), которая, я думаю, изменила мое мышление из подсознательной части моего мозга в логическую часть”.
Киана использовала немного математики и хитрый визуальный прием. “Я перестала пить газировку”, - написала она. “Я подсчитал все газированные напитки, которые выпил за неделю, и посчитал, сколько столовых ложек сахара было в тех банках и бутылках из-под газировки. Я начал насыпать количество сахара в огромную миску, визуал сделал это за меня. Мне пришлось избавиться от этой привычки ”.
Отслеживание привычек
Наконец, я хотел бы закончить одной из моих любимых стратегий: отслеживанием привычек.
Вот как несколько читателей используют это…
Синди прислала мне электронное письмо, в котором говорилось: “Я купила большой настенный календарь и начала создавать цепочки. У меня это действительно работает. Мне нравится создавать эту цепочку. В моем календаре 6 месяцев красных крестиков. Я стал здоровее, сбросил 30 фунтов, чувствую себя сильнее, больше занимаюсь спортом, занимаюсь садом, больше читаю, занимаюсь своим небольшим бизнесом и практикую французский ”.
Самый простой способ начать отслеживать свои привычки - использовать шаблоны, представленные в Журнале привычек. Это упростит весь процесс.
Мой любимый подход заключается в том, чтобы выбрать очень маленькую версию своей привычки и отслеживать ее. Например, я отслеживал привычку “читать 1 страницу” в течение последнего месяца. Один читатель по имени Гюнтер сделал нечто подобное. “Я выполняю простую тренировку каждый день уже более полугода. Мне удалось придерживаться этого, изменив рамки: когда у меня нет времени на полный набор или мне не хочется, вместо того чтобы пропускать занятия совсем, я провожу сокращенный сеанс. Я также отмечаю это в своем календаре ”.
Надеюсь, эти короткие истории дадут вам несколько идей о том, как выработать лучшие привычки в вашей собственной жизни. Если вы хотите узнать больше о стратегиях, рассмотренных выше, ознакомьтесь с Atomic Habits. И если вас интересует записная книжка, которая облегчает выработку лучших привычек, попробуйте Журнал привычек.
Но, несмотря ни на что, продолжайте предпринимать небольшие действия каждый день. Мне так приятно видеть, как люди вносят реальные изменения в свою жизнь благодаря этим идеям. Как всегда, спасибо за чтение.