Способность засыпать - естественная и незаметная, пока она не нарушится. Казалось бы что проще? Устал - отдыхай! Но у современного человека миллион причин, чтобы получить такое неприятное нарушение, как бессонница.
Поэтому сегодня о способах справиться с этой проблемой.
Пять запретов перед сном
Если уснуть мешают переживания о конкретной ситуации надо сделать всё возможное, чтобы разрешить её. Когда причиной является высокая тревожность, нервное перенапряжение - первое, что стоит предпринять - наладить режим и гигиену сна.
Что лучше исключить за несколько часов до сна?
1. Активный спорт. Если только вы не тот, человек, которого тренировки "валят с копыт". Необходимо убрать все энергичные физнагрузки. Виды активности, которые ускоряют ритм сердца лучше оставить на утро.
2. Инфошум. Не стоит смотреть и читать тревожные новости, детективные истории, триллеры. Гаджеты и компьютер тоже лучше отключать не позднее чем за полтора часа до сна
3. Работа. Всё, что связано с работой лучше делать днём, даже если это переписка в чате с коллегами на посторонние темы. Вечер - время отключиться от мыслей про ежедневные проблемы и обязанности.
4. Планёрка и обучение. Не надо ложиться в кровать, чтобы подготовиться к завтрашнему докладу, прослушать лекцию онлайн. Кровать для сна, а не для дел!
5. Избыток еды и напитков. Исключить плотный ужин, сладости, чай и кофе. Алкогольные напитки, а тем более никотин на многих тоже действуют бодряще.
Два часа до сна должны быть скучными!
Тонкие настройки
Больше чем неправильные действия мешают неправильные мысли. Чем голову лучше не забивать, если хочется заснуть без проблем?
1. Планами на следующий день. Даже приятными. Радостное возбуждение собьёт сон ещё легче, чем тревоги.
2. Мыслями о незавершённых делах. Лучше подвести итоги того, что закончено, чем были довольны в течение дня.
Сонные зелья
Общепризнанные палочки-выручалочки, вызывающие сонливость:
- чтение книги (только не с монитора планшета/смартфона) и лучше спокойная классика, а не остросюжетный роман;
- интимная близость;
- хорошая физическая нагрузка в течение дня;
- ранний подъём, режим дня;
- прохладный воздух в спальне;
- неспешная вечерняя прогулка;
- тёплая ванна с солью, травами;
- медитация, упражнения по растяжке;
- расслабляющий массаж;
- травяной чай на основе валерианы, пустырника, душицы, ромашки;
- расслабление всех групп мышц и дыхание с длинным выдохом.
Что мы все делали, укладывая детей, когда они были маленькими? Создавали ритуалы. Это работает и со взрослыми.
Повторяйте ежедневно свои настроечные действия: тёплая ванна, массаж головы при расчёсывании, любимая мягкая ночная сорочка или пижамка, страничка чтения перед сном, обнимашки с домочадцами. Это настройка психики на покой, отдых.
Как сломать порочный круг?
Первая, вторая ночь с бессонницей... и человек начинает нервничать, пытаться лечь раньше, часами ворочается, скручивая простыню валиком.
Чего делать не стоит, чтобы не войти в невротический ритм?
❌Не надо лежать часами в постели, ожидая сна. Не уснули за 20 минут? Встаём и занимаемся чем-то, пока не захочется спать снова. Главное - не превращать кровать в Голгофу.
❌Злиться и накручивать себя: "Вот опять не высплюсь!"- вместо настройки на борьбу с бессонницей, лучше настроиться на извлечение пользы из этого временного состояния.
Один известный психотерапевт избавлял пациентов от бессонницы, давая задание делать самые нелюбимые дела по хозяйству, как только сон не пришёл в первые 15 минут. Бессонница отступала за 1-2 раза.
❌Добирать днём или вечером. Если бессонница не длится месяцами (а такую уже стоит лечить со специалистами), лучше не пытаться наверстать упущенное - высок риск окончательно сбить ритмы сна и только усугубить проблему.
Нарушения сна чаще всего связаны с дневными тревогами и навязчивыми мыслями. Несколько статей о том, как помочь себе справиться с этими проблемами:
💜