Основной затык в терапии, да и просто в жизни часто связан с тем, что человек все понимает, но ничего не делает. Вроде бы все уже на десять рядов проанализировано и разложено по полкам, осталось только прыгнуть.. в новую жизнь. В новые формы поведения. И, с одной стороны, понятно, что застрявший клиент просто находится в фазе дозревания, по достижении которой все случится само собой. Спелая слива упадет на землю. Клиент с осточертевшим ему браком разведется. Одиночка начнет ходит на свидания. Но слива все не спеет и не спеет.. Похоже, что она: 1) боится падения (неизвестного), 2) не знает, как падать (не имеет навыков), 3) уже пробовала падать много раз, но у нее ничего не получилось (выученная беспомощность). Попробуем разобраться, использую поведенческую терапию.
1. Страх, тонущий в расслабленности
Чтобы перестать бояться, нужно научиться осознанно расслаблять тело и переживать пугающую ситуацию сначала в воображении. В психологии это называется десенсибилизацией, что в переводе с латинского называется "понижение чувствительности". Сама история возникновения этого метода, придуманного Джозефом Вольпе, работающим с военным неврозом солдат и тревожным неврозом котов (в эксперименте), крайне интересна. Вольпе сумел доказать, что если при наличии тревожных стимулов осуществить реакцию, которая тревогу подавляет, связь между этими стимулами и реакцией тревоги ослабнет. Говоря проще, страх можно устранить, если заменить его на противоположное состояние. Если в экспериментах с котами таким стимулом было кормление, то человек может использовать, например, релаксацию (Вольпе говорил, что для взрослого человека идеально подойдет нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону).
Вся работа со страхом состоит из трех этапов:
Составляем список стимулов или ситуаций, вызывающих страх (они должны быть выстроены в иерархическом порядке, начиная от самого сильного и заканчивая самым слабым).
Осваиваем какой-либо метод мышечной релаксации, который поможет создать физическое состояние, противоположное состоянию в момент страха.
Проводим тренинг десенсибилизации. Он состоит в том, что вы воображаете пугающий стимул или ситуацию и сочетаете ее с методом релаксации (начинать проработку страха нужно с наиболее пугающих ситуаций). Например, вы боитесь ездить в метро и представляете себя там, сохраняя при этом ровное дыхание и расслабленные мышцы.
После отработки страха в воображении раз за разом преодолеваем его в реальности. Идем вместе с психологом или с другом в метро и проезжаем одну станцию. Затем делаем это самостоятельно, до исчезновения страха.
Выполняя последний пункт, можно быть креативным. Например, если вы боитесь смотреть собеседнику в глаза (социальная тревога), вы можете начать с того, чтобы смотреть ему в межбровье. Если тревога не снизилась, вообразите, что вы видите там прекрасную заснеженную вершину. Еще один пример: ребенок боится заходить в воду, но очень любит держаться за мамину ногу. Оставляя малыша на ноге, женщина постепенно заходит в речку и начинает гулять по мелководью (удовольствие постепенно перекрывает тревогу, реакция ребенка на воду снижается).
2. Освоение непривычного
Вторая часть работы в терапии связана с освоением навыков, которые нужны для перехода в новое состояние. На этом этапе кто-то будет учиться жить в одиночку, кто-то - общаться с противоположным полом, кто-то - проходить собеседования. Иногда кабинет психолога может быть самым подходящим местом для тренировки того, чего вы боитесь. Человек с социальной фобией именно здесь может сойти с накатанной колеи избегания: стать более активным на консультациях - задавать вопросы психологу, высказывать свое мнение, говорить о чувствах, проигрывать ситуации из жизни. Одно из главных правил свободы от старых привычек такое - если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед.
3.Маленькие шаги + позитивное подкрепление
Последняя (а, зачастую, самая главная) причина бездействия тесно связана с феноменом выученной беспомощности. Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Итогом его экспериментов над собаками, подвергавшимся воздействию электрического тока, стали выводы о том, что если любое живое существо (в том числе, и человек) систематически:
- переживает поражение, несмотря на все усилия;
- попадает в трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- живет среди хаоса, где постоянно меняются правила, и любое движение может привести к наказанию;
- то у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней - депрессия. Человек сдаётся. На примере клиентских историй это выглядит так: один неудачный брак за спиной, и все - мужчина навсегда отказывается от семейной жизни. Женщина, к 40 годам не получившая положительного опыта отношений, ставит на себе крест и живет уединенной жизнью, одна или вдвоем с ребенком. За выученной беспомощностью стоит чувство поражения и неверие в то, что вы своими усилиями можете что-то изменить.
Что с этим делать? В работе с психологом вы можете пересмотреть свой жизненный опыт в позитивном ключе, отыскивая частные случаи, когда ваши усилия приводили к успешному результату. Двадцать лет исследований Селигмана привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Иными словами, мышление определяет действия.
С другой стороны, рекомендуется начать делать.. хоть что-нибудь. Пусть это будет совсем пустячное действие, на которое вы способны прямо сейчас. Идя маленькими шагами в сторону лучшей жизни и хваля себя за каждое совершенное усилие, постепенно вы создадите новую историю о себе. В ней вы будете знать: "Я важен","Мои потребности важны", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".
© Ирина Федоськина