Уже больше пяти лет я нахожусь в депрессии. Все началось 7 лет назад, когда разом навалились проблемы, с которыми у меня не было ресурса справиться.
В интернете есть видео со скрытых камер — неожиданно прорывается ограждение и выливается вода: десятки, сотни, тысячи кубометров воды.
Сначала люди пытаются справиться с течью: затыкают дыру, подставляют ведра. Но вскоре понимают, что это бесполезно, поэтому просто стоят, смотрят и ждут, когда вода закончится.
Вот я сейчас примерно в этом же состоянии. Ресурса справиться с проблемами нет, поэтому я просто стою, смотрю, уворачиваюсь по мере сил и жду, когда они закончатся.
За годы бессилия, страхов и тоски я нашла несколько вещей-спасательных кругов, которые поддерживают мою жизнь в депрессии в более или менее удовлетворительном состоянии. Хочу поделиться ими с вами — вдруг кому-то поможет.
Ванна с морской солью
Бывает такое, что к вечеру уже нет никаких сил и эмоций, а сделать еще нужно многое. Тогда я выделяю для себя 15 минут, чтобы полежать в ванне.
Беру натуральную пищевую морскую соль без добавок, насыпаю жменьку и ложусь в горячую воду. Во время процедуры стараюсь отвлечься от бесконечной "мыслемешалки", забот, страхов "а вдруг", "а если, что". Пытаюсь полностью отдохнуть от каких-либо мыслей и погрузиться в состояние "здесь и сейчас".
Иногда получается, иногда нет. Но в любом случае из ванны я выхожу в лучшем состоянии, чем была до этого.
Мне хватает 15 минут, чтобы восстановиться — как раз до того момента, когда начнет остывать вода. После процедуры я обретаю контроль над своими эмоциями и могу что-то делать, даже если до этого была опустошена.
В общем, первое место по силе помощи уставшему (и морально, и физически) человеку я отдаю ванне с морской солью.
Травяной чай
Так получилось, что мне не нравится пить антидепрессанты.
Один раз я выпила таблетку "Тенотена", чтобы снизить тревожность. Препарат подействовал отменно. Я быстро почувствовала долгожданное успокоение, вздохнула полной грудью. Ощутила прилив энергии и стала как белый человек заниматься повседневными делами. Но где-то на подкорке четко понимала: это не я.
Я — совсем другой человек, ослабленный, провалившийся в пустоту из сомнений, страхов перед будущим и неуверенности в себе.
А этот бодрый и пофигистически спокойный человек, который, как электровеник, бегает по дому — это не я, а только половина.
Я чувствую себя так, словно с апатией и усталостью исчезает часть меня.
А вместе с ней пропадает и надежда на выздоровление.
Поэтому вместе таблеток мне больше нравится пить травяные чаи. Они дают силы, не замутняя сознание. С натуральным напитком я получаю энергию для дел, и при этой в полной мере остаюсь собой — такой, какая есть на сегодняшний день.
Чаще всего я пью чай с календулой. Он прекрасно налаживает стул и пищеварение. У этой травы выраженный противовоспалительный эффект. Раньше я страдала от приступов гастрита как минимум раз в полгода. За 5 лет регулярного употребления "ноготков" приступ случился только один раз, после очень жирного борща.
Чаи с мятой и липой помогают расслабляться, крепче засыпать и лучше высыпаться. То же самое действие у цикория. Мне нравится пить его с молоком.
Иногда делаю натуральное молоко с куркумой. Это шикарный напиток, который в народе называется "золотое молоко". Это мощный антиоксидант и природный антибиотик. Он помогает образовывать новые нейроны, укрепляет сосуды, снижает воспаление суставов, помогает при сахарном диабете. Разгружает мозг.
А еще я его очень люблю. Выглядит это напиток так.
Травяные чаи прекрасно поддерживают силы организма в течение дня. В разы лучше, чем черный чай, кофе и другие напитки, которые вызывают обезвоживание.
Это мой опыт. Я не призываю отказываться от таблеток, если они назначены врачом. Ни в коем случае! Я просто пишу о своих ощущениях и о том, что помогает лично мне.
Ранние подъемы
Несмотря на то, что вставать рано утром совсем не хочется, в тот день, когда я все-таки заставляю себя подняться с кровати, я чувствую себя гораздо бодрее. Я более спокойна и энергична. Такое приятное ощущение, как будто я ничего в жизни не упускаю, и у меня есть время, чтобы все успеть.
Если я просыпаюсь позже 7 утра, мне кажется, что я уже все на свете проспала. И мне теперь нужно бежать в два раза быстрее, чтобы все-все сделать вовремя. Настроение хуже, и сил меньше.
Кроме того, ранний подъем дает время, чтобы настроиться перед новым днем, не торопясь, подумать о том, как он пройдет, привести свое психическое состояние в порядок.
День, в который я поднимаюсь с кровати и сразу же принимаюсь за дела или сборы на работу, у меня редко бывает продуктивным. Как правило, уже к середине такого дня я выгораю.
Поэтому я стараюсь практиковать ранние подъемы как можно чаще. Но обязательно соблюдаю одно правило: ложусь тоже рано. Не позднее 22 часов — иначе не доберу нужное время сна и не отдохну.
Прогулка по берегу реки
Я живу в чудесном месте: в километре от моего дома есть заводь. В ней купаются дети, удят мальков рыбаки, а по его глади величаво плавают лебеди. Когда птиц угощают хлебными крошками, они подплывают совсем близко к берегу.
Это красивое зрелище. Летом время от времени беру туда с собой сына: он плескается в воде, а я загораю на песке, отпускаю страхи и беспокойство.
Помогает чудесно. Я не знаю, как это работает, но после контакта с водой я чувствую себя так, как будто заново родилась. Достаточно просто поглядеть на речную гладь — и все внутри успокаивается, обновляется, сглаживается.
А в другой стороне, метрах в 200, мой дом огибает русло быстрой реки-текучки.
Это совсем другая вода: быстрая, бурлящая.
Купаться в ней опасно. Прогулочной зоны по линии берега — только лес в низине с крутым спуском, который протоптали рыбаки, ходящие ночью на сома. Он очень ненадежный, обсыпается под ногами.
Но на бурлящую воду можно смотреть чуть издали.
Постоишь несколько минут, посмотришь на поток, который деловито течет по своим делам — и тоски становится меньше.
Фрукты вместо сладостей
Чего хочется больше всего, когда устало и тоскливо, когда кажется, что все впустую и бессмысленно? Конечно, чего-нибудь сладенького и вкусненького. Но вот парадокс — после этих долгожданных суши, шоколадок и кусочков тортика грусть проходит лишь на время. Час, два, от силы три — и ощущения еще хуже, чем были.
Словно ты ждал молока, теплого, вкусного, питательного, а получил корку хлеба. Или хотел кусок мяса, такой жирный, ароматный, а тебе его только показали на картинке.
Или как будто ты хотел, чтобы тебя взяли на руки и успокоили, а тебя только потискали и положили обратно.
В общем, настоящего насыщения не происходит.
А его никогда и не случится, потому что едой мы хотим заполнить дыру психического дискомфорта.
Это невозможно, потому что психическую дыру можно заполнить только с помощью психологии. Ведь она образовалась из-за дефицита другого качества. "Голая" еда здесь не поможет, ее назначение — только утолять физиологический голод.
А что поможет? Устранение того, из-за чего образовался дефицит. Пустоты внутри. Ощущения себя маленьким, ничтожным, ни на что не годным, ни на что хорошее не имеющим права.
Этому прекрасно помогает осознание своей ценности.
То есть, нужно считать себя за человека. Как в анекдоте про мальчика в кафе, у которого приняла заказ официантка: "Мама, она думает, что я настоящий!".
Уважать свои потребности, интересы, ценности. Делать то, что любишь, давать отдых, время, заботу, сострадание, проявлять доброту и любовь к себе.
Я убеждена, что только с помощью этого можно эффективно лечить психические болезни.
Поэтому каждый раз, когда мне хочется умять за раз коробку печенья, я стараюсь привести себя в порядок сначала другим способом. Отдохнуть, поспать, полежать в ванне, глубоко подышать. И уговариваю себя, что от этого гастрономического удовольствия толку не будет, один вред.
Почему вред? Потому что я заглушу эмоции, которые сигнализируют мне, что что-то идет не так. Говорят: "Таня, давно пора сменить работу. Таня, пора отдохнуть. Таня, дети сели тебе на голову. Разберись с этим."
Или это: "Ты слишком напрягаешься во время работы. Научись относиться к ней расслабленнее, чуть более пофигистически". И тогда не придется каждый день снимать стресс с помощью еды.
Если я "заем" эти эмоции тревоги, страха, дискомфорта, то задвину их в подсознание.
А потом будет сложно достать их оттуда и проработать. Осознать, что они вообще есть и принять какие-либо меры, чтобы дискомфорт ушел.
Заглушенные эмоции надежно спрячутся внутри под вкусной шоколадкой, интересным фильмом и ежедневной рутиной. Но они никуда не исчезнут и будут давать о себе знать еле слышным зудением, которое отравит все вокруг.
Они не пропадут, даже если мы перестанем их осознавать и забудем о том, что они существуют.
Они останутся внутри и мы будем ощущать где-то под лопаткой — что-то не так. А что именно — будет сложно понять.
Поэтому первое, что я стараюсь делать с дискомфортом — это чувствовать его и осознавать, но не заглушать едой.
Конечно, сделать так получается далеко не всегда.
Поэтому если желание утолить печаль вкусненьким не проходит, я съедаю сладкий фрукт. Яблоко, банан, хурму, гранат. Может быть, даже не один, а сразу много.
И чувствую себя уже гораздо лучше.
Во время приема фруктов я радую себя сладеньким, то есть обретаю столь необходимую дозу эндорфинов, которую мне пока сложно получать другим способом. Настроение улучшается.
И при этом практически без следа пропадает желание наесться от пуза.
Я не знаю, почему и как это работает, но чувства опустошения после фруктовой терапии нет. Если после пачки печенья рука сама собой тянется к сериальчику, фруктовый десерт оставляет только приятное послевкусие и бодрость.
Конечно, еда нужна не для того, чтобы утолять печаль. Но если совсем невмоготу и хочется немного забыться, спрятаться в удовольствии, вместо сладостей я ем фрукты.
Зарядка
Стресс прячется не только в голове, но и в мышцах.
Я узнала это из первой части книги Эмили Нагоски "Выгорание". На мой взгляд, она же — единственно полезная. Но об этом расскажу подробнее, когда буду писать отзыв о книге в следующей статье.
А сейчас я объясню, почему считаю физическую активность обязательным элементом в жизни человека — особенно если он страдает от депрессии.
По мнению Нагоски, любая стрессовая реакция запускает в организме выделение гормонов адреналина и кортизола. Активные вещества заставляют сердце биться сильнее, напрягают мышцы, обостряют все органы чувств, чтобы быть во всеоружии и отстоять себя.
Это возникает непроизвольно в момент, когда человек чувствует, что его безопасность под угрозой.
Например, если ему хамят в магазине, пытаются проверить на прочность коллеги на работе. А также если человек чего-то боится: например, визита, свекрови или критики мужа на пересоленный суп.
Это называется стресс-реакция. Каждый раз, когда запускается триггер (а у депрессивных людей это происходит постоянно), организм готовится к сражению. И адреналиновый коктейль снова выстреливает в кровь.
Мышцы напрягаются, сердце бьется, мышление сужается и становится туннельным — сосредотачивается только на источнике стресса.
Это большой и тяжелый для организма процесс. Он не проходит бесследно. К концу дня мы забываем о наглом клиенте, но наш организм продолжает помнить. Он по-прежнему напряжен и готовится отстаивать себя, потому что не получил сигнал о том, что можно расслабиться. Так стресс накапливается из дня в день. Наши раздражители стираются из памяти, но зажатость так и остается в мышцах.
И даже когда триггер исчезает: например, возвращаясь с нелюбимой работы, человек приходит домой, он не может расслабиться и сказать себе: "Ну вот, все закончилось. Давай отдохнем".
Этого недостаточно. Стресс-реакция требует правильного завершения.
Нагоски считает, что для этого человеку нужно:
- подвигаться, побежать — как наши предки убегали от своих главных стрессоров: хищников.
- тяжело подышать: сделать дыхательную гимнастику или заняться спортом.
- тепло пообщаться с родными или друзьями: обняться, почувствовать, что все хорошо, вас любят, посмеяться, посидеть вместе за накрытым столом.
- поплакать.
- выплеснуть эмоции через деятельность, которая нравится: порисовать, попеть, потанцевать.
К чему я это? К тому, что справиться со стрессом аффирмациями невозможно. Негативные эмоции нужно "выгнать" из организма — и это можно сделать только с помощью физической активности.
Я согласна с этим полностью.
Поэтому я стараюсь, чтобы движение было в моей жизни каждый день. Заниматься спортом не люблю. Мой максимум — это утренняя зарядка. Но и она тоже дает неплохой эффект. В тот день, когда я успеваю 5 минут перед завтраком сделать наклоны и покрутить головой, чувствую себя значительно лучше. Стресс отпускает.
Также на протяжении дня я стараюсь выпрямлять спину и не сутулиться. Я заметила: когда спина прямая, а движения выполняются за счет хорошо подтянутых, активных мышц, работа выполняется быстрее и лучше.
Сейчас я работаю штукатуром-маляром. Если я сутулюсь, работа идет медленно и некачественно. А если нагрузку берут на себя мышцы, движения сами по себе получаются ровными, а мазки шпаклевки — красивыми. Вот такое наблюдение. Когда я пришла в ремонт со своими слабыми, вялыми мышцами, всю нагрузку брал на себя позвоночник. Это было вредно и для него, и для качества отделки. А я удивлялась — почему я стараюсь больше, чем некоторые, а у меня выходит хуже?
Настроение становится устойчивее, если я перестаю сутулиться. Вот такая взаимосвязь. Я не знаю точно, как, но это работает, поэтому я регулярно в течение дня выпрямляю спину и нагружаю мышцы.
Массаж
Массаж — это физическая активность для ленивых.
Наверное, каждому знакомо такое неприятное ощущение: мы вроде уже не на работе, занимаемся другими делами, но постоянно вспоминаем обидчиков и продолжаем на них злиться. Автоматически. Я сравниваю этот процесс со спазмом мышц, который происходит неосознанно.
Массаж высвобождает накопившиеся в теле остатки наших страхов, злости, гнева, обид. Принудительно расслабляет тело, которое на автомате продолжает злиться, гневаться и бояться.
Хотя бы раз в три дня я делаю себе самомассаж шеи и плеч. И иногда прошу размять спину детей.
Сон после массажа становится более глубоким, отдых — более качественным. А также, мне кажется, что массаж — это тоже в какой-то мере завершение стресс-реакции. Он дает человеку сигнал: "Ты расслабился. Все в порядке."
Забота о себе
И последнее. Я считаю, главное, что помогает человеку бороться с депрессией — это внимание к себе.
Любите себя, цените, берегите. Не душите себя критикой. Проявляйте к себе внимание. Так наше подсознание поймет, что мы — важны. А осознание своей ценности — лучшее лекарство от депрессии.
Всем добра.