На первый взгляд подтягивания могут показаться простым движением, ведь всего лишь нужно взяться руками за турник и поднять свое тело.
Но на самом деле все не так просто.
Часто люди делают множество технических ошибок при выполнении этого упражнения и потом удивляются, почему нет прогресса.
В этой статье я собрал основные ошибки, о которых многие даже не подозревают и которые могут полностью разрушить ваши результаты.
Поэтому продолжайте читать статью до конца, возможно, вы тоже делали что-то из этого. Это будет интересно и полезно, так что давайте начнем.
Время чтения: 8 минут
Кстати, друзья, не забудьте подписаться на канал и на мой телеграм-канал тоже, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций и в числе первых получать полезную информацию о здоровом образе жизни! Буду рад видеть вас среди моих подписчиков и делиться с вами интересным контентом!
Работа ног
Одна из самых распространенных ошибок заключается в работе ног, а также других частей нашего тела, не относящихся к верхней его части.
Важно помнить, что ноги должны быть полностью неподвижными и спокойными. Они не должны дергаться и всячески помогать в подъеме. В общем нужно следить за любыми лишними движениями нижней части тела.
Интересно, что это довольно частая ошибка, которую совершают новички, они постоянно двигают ногами, словно пытаются взобраться на турник.
Конечно, можно использовать ноги, чтобы придать импульс и облегчить себе подтягивания, но по итогу, это будет не тот вид нагрузки, который мы хотим получить.
Подтягивания в первую очередь требуют работы от мышц спины, а во вторую очередь — работы мышц рук.
В таком исполнении никаким образом не должны участвовать ноги или другие части тела ниже пояса.
Резкие движения
Итак, идем дальше и следующая ошибка — это любые резкие движения, такие как рывки или попытки "взять подтягивания наскоком".
Важное правило для успешного подтягивания — это плавность движений. Да, плавность может быть разной скорости: мы можем двигаться быстро, но все равно плавно, без рывков. А можем двигаться медленно, но также плавно, без рывков.
Конечно, есть случаи, когда в некоторых сложных технических упражнениях из стрит воркаута, например, при выполнении выхода силой, рывок может быть полезен. Это помогает оптимизировать нагрузку для достижения определенных целей.
Однако, когда дело касается подтягиваний, здесь все совершенно иначе.
Давайте напомним, какая цель у подтягиваний? Это развитие нашей мускулатуры.
А что касается выходов силой, то здесь цель — продемонстрировать нашу технику.
Я ничего не имею против техники, просто необходимо разделять ее отдельно от развития мускулатуры.
Так вот, если нам действительно хочется получить мощную мускулатуру спины и рук, то необходимо использовать только плавные движения.
Используя плавные движения, мы фокусируемся на развитии нужных мышц и уменьшаем риск травм. Важно запомнить, что сила и мускулатура — наши верные друзья, и с ними мы прокладываем путь к прекрасной форме и спортивным достижениям!
Расслабленное положение
Не сдаемся, идем дальше!
Вот следующая ошибка — это так называемый "вис" в расслабленном положении между повторениями. И знаете, это не только ошибка, которую делают в подтягиваниях, но на самом деле она встречается практически во всех упражнениях.
Это, грубо говоря, когда спортсмен пытается развивать свои мышцы, но выполняет подходы таким образом, что в крайних точках амплитуды он останавливается и даёт себе "минутку" перерыва. Позволяет своим мышцам отдохнуть, понимаете?
Давайте для примера рассмотрим наши подтягивания.
Представьте, человек выполнил одно повторение подтягивания и полностью распрямился, висит на перекладине в полностью вертикальном положении.
А как раз таки находиться в таком положении - нельзя и крайне не рекомендуется.
Почему?
Потому что, это негативно сказывается на развитии наших мышц. Исследования раз за разом доказывают, что наибольшая активация мышечных волокон, последующая гипертрофия и развитие мышечной массы происходят в наилучшей степени, когда нагрузка на мышцы постоянная и без перерывов между повторениями.
Давайте так, сейчас я говорю не о подходах, а именно о повторениях внутри одного подхода. То есть, не нужно полностью выпрямляться и расслаблять нашу мускулатуру. Самое оптимальное — это поддерживать постоянное напряжение в мышцах, и тогда результат будет наилучшим.
Проще говоря, когда мы поддерживаем некоторое напряжение в мышцах, мы лучше активизируем работу и стимулируем их развитие. Так что, не забывайте про этот нюанс и старательно контролируйте свои движения.
Полное выпрямление локтей
И еще одна проблема, которая связана с предыдущим пунктом, но по другим соображениям — это полное выпрямление локтей.
Мы уже разобрались, что полное выпрямление и расслабление на турнике снижает нагрузку на мускулатуру и затрудняет ее прогресс. Но есть еще одно важное соображение, связанное с здоровьем наших суставов и связок.
Практически во всех упражнениях не рекомендуется полностью выпрямлять локти. Полное разгибание конечностей в суставах может создать слишком большую нагрузку на них, что в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на их состоянии.
Проще говоря, ваши локти могут начать болеть со временем, а тканям суставов может угрожать значительный износ.
Таким образом, здесь мы имеем двойной негативный эффект: с одной стороны, мышцы хуже прорабатываются, а с другой — суставы подвергаются чрезмерной нагрузке и изнашиваются со временем.
Чтобы избежать таких проблем, важно найти оптимальную амплитуду движений, которая позволяет достаточно активизировать мышцы, но при этом не перегружать суставы.
На протяжении упражнения следует сохранять контроль и избегать полного выпрямления локтей, особенно при тяжелых нагрузках, таких как подтягивания с дополнительным отягощением.
Регулируя амплитуду движений, мы сможем достичь более эффективной тренировки, лучше прорабатывая мышцы, минимизируя риск травм и долгосрочих проблем с суставами.
Здоровье и правильная тренировка "идут рука об руку"! Помните, что наилучший прогресс достигается при сбалансированной тренировке, учитывающей как развитие мышц, так и здоровье наших суставов.
Неправильное дыхание
Идем дальше и следующий важный момент, который может сорвать наш прогресс в подтягиваниях - это неправильное дыхание.
Может показаться, что это элементарное знание, которым все должны владеть, но на самом деле многие люди совершают эту ошибку из-за невнимательности или недостатка осознанности.
Однако правильное дыхание является основным и классическим правилом, применимым ко всем упражнениям, направленным на развитие мускулатуры.
Вот оно: на каждом напряжении, на фазе, когда мы поднимаемся, выполняем положительную фазу упражнения, мы выдыхаем. А на фазе, когда мы снижаемся и относительно расслабляемся, входя в негативную фазу упражнения, мы вдыхаем.
Это принцип, который мы должны помнить и применять. Нарушение этого простого правила действительно может негативно сказаться на нашей результативности и затруднить наш прогресс.
Для лучшего понимания, представьте, что вы стоите на сцене и произносете свою речь. Важно делать паузы и выдохи в правильных местах, чтобы передать свои мысли и эмоции наилучшим образом.
Так же и в упражнениях - правильное дыхание помогает нам контролировать движения, поддерживать баланс и эффективно работать с мышцами.
Так что держите это в голове, словно вы собираетесь спеть потрясающую песню на сцене, тут важно помнить каждую ноту и поддерживать ритм.
Правильное дыхание - это наш "звуковой аккомпанемент" в тренировке, который помогает нам раскрыть наш потенциал и двигаться вперед к новым высотам прогресса.
Нейромышечный контроль
И теперь перейдем к вопросу, который может быть интересен более продвинутым спортсменам.
Речь идет о недостатке нейромышечного контроля и неправильной нагрузке на целевые группы мышц.
Знаете, очень многие люди, в течение долгих лет могут выполнять большое количество подтягиваний, отжиманий и других упражнений, не осознавая того, каким образом и какие вообще целевые группы мышц они задействуют.
В результате они могут подтягиваться и удивляться, почему их бицепсы развиваются, а спина остается нет. Или же они выполняют жим лежа и удивляются, почему их трицепсы и плечи растут, а грудь оставляет желать лучшего.
Здесь важную роль играет нейромышечный контроль, про который мы не должны забывать.
Важно сосредоточиться именно на тех мышцах, которые мы хотим активировать.
В случае подтягиваний, в первую очередь мы должны направить наше внимание на развитие спины. Спина включает в себя множество мышц, но при подтягиваниях особое внимание следует уделять развитию широчайших мышц.
Очень часто люди тянутся руками, полностью игнорируя важность силы спины. Конечно, развитие рук играет свою роль и если вы хотите специализироваться именно в развитии рук, то стоит выполнять специальные упражнения, направленные именно на них.
Однако, когда мы делаем подтягивания, это упражнение концентрируется на развитии спины.
Так в чем заключается секрет?
Мы должны думать именно о нашей спине, сосредоточиться на той мышце, которую мы хотим развить и посылать через наш мозг сигнал о сокращении именно этой целевой мышцы.
Многие люди недооценивают важность нейромышечного контроля, а между прочим, понимание этих принципов отличает профессионалов от непрофессионалов. Это сложное и важное понятие, и никто не говорил, что стать профессионалом просто.
Нам необходимо углубиться в эти принципы и почувствовать их на практике.
Значительный прогресс достигается, когда мы целенаправленно работаем именно с нужной мышцей, а не просто вовлекаем соседние синергистические группы мышц.
Поэтому, когда вы будете делать следующую серию подтягиваний, задумайтесь о своих широчайших мышцах, ощутите нагрузку именно в них и сосредоточьтесь на их развитии. Вы почувствуете колоссальную разницу как во время упражнения, так и после него, и, конечно же, увидете результаты, которые вы всегда хотели получить.
Свободное падение
Перейдем к крайнему на сегодня пункту, который является гораздо более простым для понимания - это контролируемое опускание веса тела.
Люди очень часто совершают эту ошибку не только в подтягиваниях, но и во многих других упражнениях. Например, во время становой тяги некоторые люди выполняют сложное повторение и просто бросают груз вниз.
Однако, многочисленные исследования показывают, насколько важна негативная фаза повторения. Она существенно влияет на гипертрофию и развитие мышц, поэтому нельзя пренебрегать контролируемым опусканием веса.
Некоторые могут возразить: "А, знаешь, я так устал, так усердно потрудился, что у меня не осталось сил для плавного опускания".
Но на самом деле это не убедительный аргумент. После интенсивной фазы подъема силы всегда остаются в теле и если они уже были использованы для подъема, то по логике они также должны остаться для контролируемого опускания веса.
Вероятнее всего, человек просто пытается выбрать более легкий путь и ищет оправдание для своих действий.
Так вот, как в случае с подтягиваниями, так и в любых других упражнениях важно контролировать негативную фазу опускания веса. Она должна быть плавной и под контролем. Именно таким образом вы сможете достичь наилучшей активации мышечных волокон.
Кстати, друзья, а как у вас обстоят дела с подтягиваниями? Какой ваш личный рекорд? Сколько повторений вы можете сделать? Поделитесь своими достижениями в комментариях, мне будет интересно почитать и подбодрить вас! 💪😊
Также рекомендую вам почитать другую статью на канале, в которой мы подробно рассмотрели для чего каждый день необходимо делать растяжку.
Ссылка на статью перед вами:
Я уверен, что сегодняшняя информация об ошибках в подтягиваниях была для вас полезной. Если это действительно так, пожалуйста, поставьте статье лайк и подпишитесь на мой канал. Я буду рад видеть вас в новых публикациях. До скорой встречи!
С уважением, Игорь Ботоговский!