1. Темп
Лучший способ не только пробежать с желаемым результатом, но и, в целом, с финишем — это бежать с тем темпом, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега.
И стартуйте с него же. Помните о том, что вы НЕ сможете «отложить» время, которое решите сэкономить во время более быстрых первых километров. В итоге, быстрый бег в самом начале приведет вас к бóльшей потере времени во второй, самой тяжелой части марафона.
Независимо от того, насколько сильна ваша воля, нарушение обмена веществ, вызванное слишком быстрым бегом, начатым слишком рано, заставит вас замедлиться на последующих километрах забега.
Бежать первый километр или два в быстром темпе в начале марафона может показаться лёгким, но помните, что огромные дивиденды на последнем километре гонки принесут только терпение и дисциплина.
В идеале, вторая половина вашего марафона должна быть равна или немного быстрее, чем первая. Это требует точного знания вашего уровня подготовки, уверенности в том, что вы будете придерживаться своего плана (когда другие слишком быстро начинают, а потом снижают темп), регулярного питания и хорошей дозы самоконтроля. Всё это вы можете узнать из своих тренировок (поэтому, мы надеемся, что «с дивана» вы марафон не побежите).
2. Сахар
Кстати, о питании. Усталость можно отсрочить, если продумать своё питание на трассе. Возьмите с собой на дистанцию углеводные гели, пейте на пунктах питания и ешьте их по чёткому расписанию, которое вы выберете для себя самостоятельно: каждые 5 км / или каждые 40 минут / или каждый час / или по 60 грамм углеводов каждый час гонки.
3. Вода
Вода важна, чтобы у вас оставалась энергия для движения. Тем более, что когда вы потеете, то теряете много жидкости. Это замедляет скорость метаболизма, кровь уменьшается в объёме и густеет. В результате, в мышцы снижается доставка кислорода, а темп бега начнет падать.
4. «Встать в ногу»
Иногда, чтобы было легче поддерживать темп, можно «пристроиться» к кому-то и отпустить контроль. Вы можете бежать рядом или чуть сзади, чтобы видеть спину своего «напарника». А когда решите убежать или, наоборот, отпустить «коллегу по дистанции», не забудьте поблагодарить, ведь вы можете ещё встретиться и спустя несколько километров, и на финише, и на других забегах. Кстати, во взрослом возрасте часто именно так начинаются крепкие дружбы :)
5. Средство от натирания
Парням — рекомендуем особенно внимательно прочитать этот раздел.
Обязательно наклейте лейкопластырь на соски (мы не шутим) + нанесите специальное средство от натирания (например, обычный вазелин) на все места, которое возможно натрёт (внутреннюю поверхность бёдер, швы, подмышки).
6. Туалет
Перед стартом не игнорируйте синие кабинки и обязательно зайдите в них «до» или «после» камеры хранения. Знаем, что желание пойти в туалет часто подавляется, но лучше всё же заложить на это время до старта, чем во время (кстати, тоже ничего страшного, на дистанции будет много возможностей туда забежать).
7. Завтрак
Перед стартом съешьте легкий завтрак из углеводов и белков. Помните, что там не должно быть клетчатки и жиров. Идеальный вариант: овсянка с бананом. И желательно без кофе (он часто слабит кишечник). Но всё же ориентируйтесь на личные знания своего организма и тела.
8. Ничего нового в день забега
День марафона — не время пробовать что-то новое. Надевайте ту же экипировку и кроссовки, которые вы уже тестировали на тренировках. Если на ЭКСПО вы решили купить что-то новое, но ни в коем случае не стартуйте в этом. Ничто — даже нижнее белье — не должно быть новым. И, конечно, никаких новых продуктов и гелей в день старта и на трассе.
9. Разделите дистанцию
Думать о том, чтобы пробежать 42.2 км за один раз — может быть слишком тяжело. Попробуйте небольшую хитрость – разделите марафон на более мелкие сегменты. Например, думайте о том, что это не «целых сорок два километра», а «всего 4 раза по 10» или «вон до того дома, потом до того, потом до следующего», или «от пункта питания к пункту питания». А лучше — просто смотрите на пульс и темп, и думайте о них.
Например, если вы хотите выбежать из 4 часов, это будет темп 5:39 мин/км. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать первый километр за 5:39, второй километр за 5:39, третий километр за 5:39 и так далее.
10. Действуйте позитивно и уверенно
Одна из отличительных черт успешных людей — это непреклонная способность сохранять позитивный настрой даже перед лицом негативных обстоятельств.
Вы часто не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свою реакцию на то, что с вами происходит.
Сохранение позитивного настроя, когда какие-то детали «до» или «во время» гонки идут не так, как планировалось, будет иметь большое значение для сохранения вашего спокойствия и поможет вам провести отличный забег. Если вы идете на старт, думая, что у вас ничего не получится, скорее всего, так и будет. Даже если ваши тренировки пошли не так, как вы хотели, вы плохо себя чувствуете, вы только что расстались со своим парнем или девушкой, или какой-либо другой негативный случай — когда вы выходите на старт, удалите все негативные мысли и замените их положительными. Когда вы находитесь в стартовом кластере и на дистанции — всё это не имеет значения.
Единственное, что имеет значение — это дистанция перед вами. Так что ведите себя уверенно. И улыбайтесь фотографам :)
