Для того чтобы построить атлетическое телосложение важно выполнять как базовые упражнения так и изолированные упражнения. Существуют и те упражнения без которых вы вряд ли добьетесь нормальной мышечной гипертрофии.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Как правило, новичкам следует укреплять свой мышечный корсет для начала. Для этого следует выполнять базовые упражнения. Почему именно базовые?
Базовые упражнения - это основные упражнения, которые выполняются в тренировочной программе для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Они включают в себя такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания, жим штанги лежа и стоя, махи гири и другие. Базовые упражнения являются основой тренировочной программы и помогают развить все группы мышц, а также улучшить общую форму и физическую подготовку.
Именно «база» способствует развитию общей мышечной массы.
Но среди базовых упражнений есть те, которые наилучшим образом влияют на построение вашей мускулатуры. Советую ниже перечисленные упражнения брать на заметку новичкам, так как именно эти упражнения наилучшим образом укрепляют ваш мышечный каркас. Перейдём непосредственно к упражнениям.
Жим лёжа
Отличное упражнение для укрепления всего плечевого пояса. При жиме лёжа вы прорабатываете такие мышцы как передние дельты, грудные, трицепсы, брюшные мышцы и множества мышц-стабилизаторов.
Новичкам же рекомендую для начала выполнять упражнение с пустым грифом. Затем по мере прогресса и увеличения силовых показателей добавляйте вес. Главное не переусердствуйте и не стесняйтесь просить кого-нибудь вас подстраховать если жмете большой вес.
Становая тяга
Становая тяга лучшее упражнение для развития общей мышечной массы. Не удивительно, что это упражнение здесь находиться ведь при выполнении становой работают как мышцы верхней части тела, так и мышцы ног. К тому же при выполнении становой тяги ускоряется синтез анаболических гормонов, что конечно же способствует приросту мышечной массы.
Техника:
- Подойдите к грифу с прямой спиной, сгибая бедра и колени.
- Схватитесь за гриф руками с обратным хватом или двумя руками сверху. Ширина хвата должна быть комфортной, обычно немного шире плеч.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя прямую спину. Грудь должна быть поднята вверх, позвоночник не должен быть закруглен.
- Прижмите гриф к бедрам и поднимите его, пряча плечи и активизируя силу ног и ягодичных мышц. Все движение происходит через ноги и бедра, а не через спину.
- В верхней точке становой тяги, когда гриф находится на уровне бедер, вытолкните бедра вперед и слегка втяните плечи, чтобы сохранить стабильность и полный контроль над грифом.
- Медленно опустите гриф на землю, выпрямляя ноги и бедра, сохраняя прямую спину на всем пути вниз.
- Повторите движение заданное количество раз.
Подтягивания
Подтягивания - это упражнение на развитие силы мышц спины, рук и плеч. Благодаря подтягиваниям вы сможете построить идеальную V-образную фигуру, а так же значительно укрепите мышечный каркас.
Техника выполнения подтягиваний:
1. Встаньте перед турником и возьмитесь за перекладину
2. Разведите локти в стороны и расслабьте плечи.
3. Напрягите мышцы спины и начните подниматься, согнув руки в локтях.
4. Поднимитесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет высоты перекладины.
5. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы.
Важно помнить, что при выполнении подтягиваний следует контролировать движение и не качать тело. Также необходимо правильно дышать: вдох на спуске, выдох на подъеме.Постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте поддержку, чтобы развивать силу мышц.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: