Миф №1: определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться»
Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф». Нет. Мышцы могут:
- увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка)
- уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных).
А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх них. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».
Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа [1], [2].
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.
Миф №2: мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!
Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, думают, что могут и обезжириться и перекачаться за месяц. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.
Как быть? Относиться здраво. Топить жир, не бояться силовых. Девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте :)
Миф №3: боюсь раскачаться какмужиг!
А вот сейчас я вас буду пугать.
Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани [3], разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4]. И это не какая-то данность, а скорее, отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15-20% [5], [6].
Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин — примерно на 12%, потому что, как минимум, сиськи :) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.
То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь / толкали 93% от мужских весов [7]. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу [8]. Ни разу не слабый пол!
Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют.
Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть...
А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?
Превращение в мутанта — это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога?
Миф №4: боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше [9]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в большей степени отвечает эстрадиол [10], [11], [12].
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.
Миф №5: фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?
Не хочу расстраивать, но целлюлит — штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке с помощью препаратов. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное — меньше нательного жира [13], [14].
Ещё раз: тренинг и диета.
У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны.
И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.
Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей — это дополнительные меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор :)
____________________________________________________
Список источников:
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
- The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
- Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
- Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
- Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
- Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014)
- Principles and Practice of Resistance Training (Stone)
- Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)
- Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
- Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
- Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
- Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
- A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
- A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)