В последнее время наблюдают большое количество вопросов о наборе мышечной массе. Давайте несколько из них рассмотрим в этой статье.
Достаточно ли 3-х подходов на одну мышцу для гипертрофии?
Количество подходов, необходимых для достижения гипертрофии, может сильно варьироваться в зависимости от многих факторов, включая индивидуальные генетические особенности, уровень подготовки, используемую технику, интенсивность тренировок и время отдыха между подходами. Однако согласно многим исследованиям, 3 подхода могут быть достаточными для стимуляции гипертрофии, особенно для начинающих и людей старшего возраста.
Однако важно понимать, что количество подходов — это лишь один из многих факторов, влияющих на гипертрофию. Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, интенсивностью тренировок и достаточным временем отдыха.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что тренировка с высоким количеством подходов (8-12) может вызвать большую гипертрофию, чем тренировка с низким количеством подходов (1-4). Однако разница была небольшой, и авторы пришли к выводу, что при прочих равных условиях, тренировка с высоким количеством подходов может быть немного более эффективной для стимуляции гипертрофии, но 3 подхода могут быть достаточными для достижения хороших результатов (Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men." Journal of strength and conditioning research 28.10 (2014): 2909-2918).
Таким образом, можно сказать, что 3 подхода могут быть достаточными для стимуляции гипертрофии, но для оптимизации результатов может потребоваться большее количество подходов.
Какой оптимальный недельный объем для роста мышц?
Согласно большинству исследований, общий недельный объем тренировок, который обычно рекомендуется для гипертрофии (роста мышц), составляет от 10 до 20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
Исследование, опубликованное в Sports Medicine в 2017 году, показало, что выполняя 10 подходов на группу мышц в неделю, можно достичь хорошего роста мышц, но еще больший рост можно достичь, выполняя 15 подходов или более в неделю (Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(6):1021-1034).
Тем не менее, важно помнить, что это не абсолютные цифры, и оптимальный объем тренировок может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Более того, не стоит увеличивать объем тренировок слишком быстро, так как это может привести к перетренированности и увеличению риска травм. Поэтому важно слушать свое тело, а также по возможности консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.
Сколько повторений на силу, а сколько на мышечную массу?
Для достижения различных фитнес-целей обычно используются разные диапазоны повторений. Это связано с тем, что разные диапазоны повторений приводят к различным физиологическим адаптациям.
- Сила: Если вашей целью является увеличение максимальной силы, обычно рекомендуется выполнять от 1 до 5 повторений с более высоким весом. В этом диапазоне важно сфокусироваться на качестве выполнения упражнений и обеспечении адекватного времени для восстановления между подходами.
- Гипертрофия: Для увеличения мышечной массы обычно рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений с умеренно высоким весом. Это помогает создать оптимальное сочетание нагрузки и объема тренировок для стимулирования роста мышц.
Это общие рекомендации, и вариация ваших подходов к тренировкам может быть полезной переменной для прогресса.
Если вас интересуют какие-нибудь вопросы о физической подготовке, задавайте их в комментариях. Самые интересные разберем в статье.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.