Я часто говорю клиентам, которые жалуются на лень, что лени не существует. Это мой способ занудствовать. Конечно, я понимаю, на что они жалуются. Но мне не нравится термин. То, что мы привыкли называть ленью, - состояние организма, за которое ругают детей, а потом они вырастают и продолжают ругать себя сами — это недостаток мотивации. Химически — недостаток дофамина. Причины могут быть разными. Но осуждать человека за недостаток дофамина, согласитесь, нелепо. И то, что больше всего он осуждает себя сам, только усугубляет нелепость. Прокрастинацией же мы называем ситуацию, когда человек взял на себя задачу, для которой у него нет мотивации, и не знает, что с этим делать.
Итак, причины недостатка дофамина и как это исправить:
Самая распространённая причина — ВНУТРЕННИЙ КОНФЛИКТ. Есть часть личности, которая поставила задачу, и есть другая часть личности, которая эту задачу саботирует.
Подробно: согласно принятой в большинстве направлений психологии концепции личности, личность человека имеет дискретную структуру. В процессе травмирующего опыта личность расщепляется, изолируется фрагмент, который начинает жить своей жизнью, а точнее, фиксируется внутри травмирующей ситуации на годы. Ситуация давно разрешилась, но часть личности продолжает её проживать. Отсюда острая реакция на любые ситуации, похожие на пережитую когда-то травму. Большинство таких фрагментов отщепились ещё в раннем детстве и, соответственно, зафиксировались в том возрасте — это желания, потребности и страхи маленького беззащитного существа. Когда такой фрагмент актуализируется, человек перестает ясно мыслить, теряется, обижается, злится, боится или чувствует себя несчастным. Поэтому часто наши страхи не имеют под собой реальных оснований в настоящем — это страхи маленького ребёнка, до сих пор проживающего критическую ситуацию. Работа психотерапевта — помочь клиенту найти этот фрагмент, вывести из травмирующей ситуации и интегрировать в здоровую часть личности. (Это относится к терапевтам, работающим в трансформационных методах.) С каждым отщеплённым фрагментом человек частично теряет связь со своим телом и своей психической энергией, а вместе с этим — часть таких базовых ресурсов как смелость, спонтанность, креативность, способность доверять (в первую очередь себе) и чувство собственной ценности. Поэтому, возвращая себе отщеплённую когда-то часть, человек становится смелее, энергичнее и легче и... талантливее.
Что делать: если вы способны на предельную искренность с собой, то можно взять листок бумаги и выписать сначала все плюсы от выполнения этой задачи, а потом — все возможные неприятные последствия. Записать нужно абсолютно всё, что придёт в голову, любую чушь, даже если она кажется абсолютно не связанной с той задачей, что стоит перед вами. Верьте себе: оно пришло вам в голову не случайно. Перечитайте внимательно первую часть. Спросите себя, насколько все эти плюшки для вас — лично для вас — не для мамы, не для папы, а лично для вас — ценны и важны. Не торопитесь. Теперь прочтите вторую часть внимательно. Спросите себя, насколько сильно вас страшат эти возможные последствия? Что вы чувствуете, когда представляете себе, что вот это вот всё самое страшное из вашего списка случилось? Если вы чувствуете панику и путаницу в мыслях, вариантов два: отказаться от выполнения задачи или взять руки в ноги и бежать на консультацию к психологу. Не забудьте список. С этим списком годный психотерапевт быстро избавит вас от страхов и вы сможете спокойно и трезво взглянуть на ситуацию. Насколько быстро? Зависит от того, как глубоко лежит корень проблемы, насколько вы готовы идти на встречу с собой и от того, в какой технике работает терапевт. Психоанализ — медленная техника. Гештальт-терапия — побыстрее. Самые быстрые — телесно-ориентированные, в том числе символдрама, эмоционально-образная терапия, бодинамика и кинезиология.
Если, представляя себе негативные последствия, вы можете оставаться трезвы и спокойны, то идем на шаг дальше. Подумайте, что будете делать в случае наступления негативных последствий. Как изменится ваша жизнь? Что вы можете предпринять, чтобы предотвратить наступление этих последствий? Как поступите, если предотвратить не получится?
Теперь, когда у вас есть все ответы, вам осталось только посчитать риски и принять взвешенное решение: а оно вам надо? Секрет в том, что вербализованные и прожитые страхи перестают так сильно действовать на нас.
Признаки внутреннего конфликта: вообще вы энергичный человек по жизни но вот как подумаете, что нужно вымыть полы (сесть писать диплом, позвонить договориться с врачём — нужное подчеркнуть), сразу такая лень накатывает! NB: Если ваша лень затрагивает все или почти все сферы жизни, то это другой случай, списки не помогут, о нём мы поговорим в следующий раз.
Причина вторая (на самом деле та же первая, только в профиль). НЕ ВАША ЦЕЛЬ. То есть задача, за которую вы никак не можете взяться (или продолжить, или закончить) — это не ваша задача. Возможно, так хочет мама или другой близкий человек. Возможно, так хочет ваш босс, но вы внутренне с ним не согласны. Мозг — хитрая штука. Он не выделяет дофамин на чужие цели. Поэтому, если у вас базовый уровень дофамина достаточно высокий, то вы можете себе позволить поднажать на себя чуток и сделать то, что не хочется. Но если базовый уровень дофамина низкий, его едва хватает на свои цели, то выполнять чужие не получится.
Что делать:
Если у вас всегда был высокий базовый уровень дофамина, и только в последние несколько недель/месяцев вы заметили снижение уровня мотивации, несколько визитов к психологу помогут вернуть мотивацию к прежним отметкам (два-три визита, если ваш терапевт работает в одной из быстрых техник, шесть-десять, если в медленных).
Если же вы более двух лет испытываете недостаток мотивации, терапия будет более продолжительной.
Как повысить уровень дофамина, не прибегая к психотерапии
Много солнца и свежего воздуха.
Сезонные фрукты (не овощи!) - не менее 30% от вашего рациона.
Ничегонеделание — не менее часа в день. Ничегонеделание — это не просмотр сериалов, не рукоделие, не уборка, не шопинг и не разговоры по телефону. Это ваше время наедине с собой — это может быть прогулка в парке, приятные косметические процедуры или медитация. Время, когда вас никто и ничего не отвлекает от себя.
Йога с правильным преподавателем. Вот серьёзно. Очень эффективно. Найдите своего. Могу порекомендовать. Если к йоге прям совсем душа не лежит, то пусть будут танцы, единоборства или конный спорт — нам нужны регулярные приятные физические нагрузки с телесным контактом.
Никогда. НИКОГДА не ругайте себя. Будьте на своей стороне. И ещё:
Ставьте перед собой маленькие задачи и обязательно их выполняйте. Если не уверены, что сможете закончить в ближайшее время — не беритесь вовсе или разбейте задачу на несколько маленьких и делайте только первую часть. Чем выше процент успешно завершённых задач, тем более охотно мозг выделяет дофамин для следующих. Чем больше вещей вы собирались сделать и не сделали, тем меньше будет мотивации на каждую следующую задачу.
Вообще про дофамин есть несколько подробных статей, и целый учебный курс и даже, кажется книга у доктора Андрея Беловешкина.
Причина третья. ДЕПРЕССИЯ. Депрессивный эпизод или диагностированное БДР.
И о ней мы поговорим в следующей статье.
Продолжение следует!
___________________________________________
Консультирую онлайн и очно в Москве. Записаться или задать вопрос можно в Телеграм: @yasn0e
Автор: Анна Дмитриева (Мауна)
Психолог, Философ Специалист ЭОТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru