Медитация давалась мне нелегко. Когда я был моложе, меня оживлял стремительный темп моих мыслей. Мой внутренний мир казался захватывающим, полным новых идей и связей. Напротив, я обнаружил, что наблюдение за мыслями и пропускание их мимо ушей, как того требует тренировка по медитации осознанности, раздражает. Этот навык казался таким недостижимым. Сопутствующее чувство скуки тоже не помогало. Я был доволен тем, что позволил своему так называемому обезьяньему уму с его беспокойными и разрушительными мыслями разгуляться.
Но шумиха вокруг осознанности и медитации стала слишком громкой, чтобы ее игнорировать. Моя жизнь также изменилась. Став родителем почти десять лет назад, а также потратив годы на репортажи на серьезные темы, такие как громкие самоубийства и скандалы с сексуальным насилием, — не говоря уже о том, чтобы ориентироваться в социальной и политической суматохе эпохи Трампа, — в конце концов я начал стремиться к более спокойным внутренним водам.
С приближением очередного нового года вы, возможно, также ищете способы начать или перезапустить практику медитации. Во-первых, знайте, что ничего страшного, если ваш путь к этому будет окольным. В 2017 году я написал о своей одиссее, попробовав семь различных приложений для медитации в попытке превратить себя в "того, кто каждый день находит время успокоить свой разум". После всплеска приверженности, который длился несколько месяцев, моя практика пошла на убыль. С тех пор я занимался медитацией только до пандемии COVID, когда регулярные занятия по 10-15 минут в день стали необходимыми для решения непрекращающихся вопросов "Что, если". Этим летом я подхватил COVID и проводил часть дня в медитации, чтобы скоротать время, справиться с симптомами и справиться с неуверенностью в том, когда я вернусь к нормальной жизни.
Недавно мое приложение для медитации go to, "На десять процентов счастливее", показало, что я достиг рубежа, который моя прежняя скептическая натура и представить себе не могла: 100 недель последовательной ежедневной практики, обычно от 10 до 30 минут каждый раз. Верный каждой шаблонной истории обращения в медитацию, я чувствовал себя изменившимся человеком.
СМОТРИТЕ также: 6 бесплатных медитаций благодарности, которые помогут вам заземлиться
Благодаря этой трансформации я усвоил три ключевых урока. Во-первых, крайне важно практиковать каждый день столько времени, сколько вам удобно, и не стремиться к совершенству. Обычная практика помогает направить вас на полезный путь к получению потенциальных преимуществ медитации. Во-вторых, после долгого сопротивления и скептицизма я могу засвидетельствовать, что упомянутые преимущества, которые могут включать в себя снижение стресса и улучшенную регуляцию эмоций, были реальными для меня и доставляли большое удовлетворение, несмотря на то, что потребовалось много времени для совершенствования. Наконец, даже когда вы становитесь спокойнее и менее реактивны, важно избегать использования этого навыка как способа обойти сильные чувства. Хотя приятно быть более способным справляться с эмоциями, для некоторых это может непреднамеренно привести к оцепенению или отстраненности.
Вот больше о каждом из уроков, которые я выучил:
1. Перестаньте стремиться к совершенству и просто засекайте минуты.
Если бы я мог вернуться в прошлое и постепенно удлинить свои управляемые медитации, отказавшись при этом от идеи, что есть "идеальный" способ практиковать, я бы сделал это немедленно.
На протяжении многих из моих первых 100 недель я медитировал всего пять или 10 минут каждый день. Я часто рассуждал, что был слишком занят для более длительных сеансов. Хотя иногда это правда, я признаю, что иногда я полагался на короткую практику, чтобы поставить галочку в пресловутом поле.
Научные исследования, однако, показывают, что преимущества медитации материализуются после нескольких недель последовательной ежедневной практики, возможно, продолжительностью не менее 10 минут или дольше. В исследовании 2018 года, опубликованном в Behavioral Brain Research, ученые обнаружили, что ежедневная практика в течение 13 минут в течение четырех недель не имела никакого значения для медитирующих, которых сравнивали с контрольной группой, слушающей подкаст. Но после восьми недель той же практики у медитирующих, которые продолжали свою ежедневную 13-минутную практику, уменьшилось негативное настроение, усилилось внимание, снизилась тревожность и улучшилась рабочая память.
Доктор Джулия Бассо, доктор философии, ведущий автор исследования и доцент кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в технологическом институте Вирджинии, рассказала мне, что продолжительность медитации с гидом была выбрана специально для того, чтобы ее можно было включить в насыщенный день участника. Это должно было быть достаточно долго, чтобы принести пользу, но не нереально долго.
"Идея состоит в том, чтобы попытаться заставить мозг переключиться на эти более медленные, ритмичные действия, когда разум начинает успокаиваться".- Доктор Джулия Бассо, доктор философии, исследователь медитации
"Идея состоит в том, чтобы попытаться заставить мозг переключиться на эти более медленные, ритмичные действия, когда разум начинает успокаиваться", - сказала она.
Повторяющаяся практика является ключевой, и если вы медитируете месяцами, но все еще не чувствуете пользы, более длительная практика может изменить ситуацию.
Тем не менее, вы хотите практиковать так, чтобы вам было удобно, не только с точки зрения продолжительности, но и физического положения, чтобы было легче превратить медитацию в привычку. Я обнаружил, что это невозможно, когда заставил себя медитировать сидя прямо, о чем часто просят инструкторы. От сидения прямо у меня заболела поясница. Определенные подходы к медитации позволили бы мне заметить и распознать эти дискомфортные ощущения, не привязываясь к ним. Это ценный навык, но когда я попытался это сделать, это принесло только разочарование и укорачивание сеансов. (Важно отметить, что, если медитация вызывает панику или беспокойство, вам, возможно, придется поработать с врачом, информированным о травмах, или медитация может оказаться неподходящей для вас. Не форсируйте это просто потому, что считаете нужным.)
В начале этого года я выбрал комфорт. Теперь я ложусь почти на каждую медитацию. Когда я попросил учителя медитации Джеффа Уоррена рассказать об этом, о том, как сделать медитацию полностью доступной для людей с ограниченными возможностями, он сказал, что самый большой риск практики в горизонтальном положении - это возможность заснуть. Могу признаться, это случалось со мной не раз — и каждый раз это было великолепно. Конечно, важно избегать регулярного погружения в сон, особенно когда медитируешь, чтобы развить такой навык, как сосредоточенность. Но если неудобная поза является препятствием для попытки или продления сеанса, разрешите себе медитировать в позе, которая подходит вашему телу.
Новая должность расширила мою практику, но что ее усилило, так это то, что этим летом я впервые заразился COVID. Поскольку во время карантина мне почти нечем было заняться, я прослушивал три 15-минутные медитации подряд и после этого чувствовал себя глубоко расслабленным и менее тревожным. Наконец-то я понял, чего мне не хватало, когда я сокращал сеансы.
Практика стала неожиданно жизненно важной, как только меня поразила бессонница после COVID, и я обычно уделял медитации более часа в день, по большей части рано утром, когда я лежал без сна. Глубоко благодарный за успокаивающий и заземляющий эффект моей практики, я знал, что во многие дни это было все, что стояло между мной и эмоциональным и физическим распадом.
2. Польза от медитации может быть огромной.
Через несколько месяцев после того, как моя ежедневная практика медитации достигла 30-45 минут, во время прогулки по улице я столкнулся с неприятным столкновением с лихачом. Когда он умчался, я понял, что мое сердце не билось учащенно, и я не испытывал никаких других физических или эмоциональных ощущений паники или дистресса, как это могло быть в прошлые месяцы или годы. Я подумал, что это, должно быть, медитация на работе.
Когда я рассказал эту историю клиническому психологу доктору философии Марку Шульцу, он был склонен согласиться. Шульц, профессор психологии и директор по науке о данных в колледже Брин Мор и автор готовящейся книги "Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного в мире научного исследования счастья", изучает эмоции и благополучие. Его собственное исследование, проведенное в рамках десятилетнего Гарвардского исследования развития взрослых, показало, что люди, практикующие осознанность, реагируют на стрессовые ситуации с меньшей тревогой.
Внимательность - это осознание, которое возникает благодаря целенаправленному обращению внимания, без суждений, к настоящему моменту. Медитация - основной способ развития этого навыка, но он не единственный. Тем не менее, когда Шульц и его коллеги-исследователи попытались понять, почему участники исследования, которые практиковали внимательность, реагировали на стресс иначе, чем те, кто этого не делал, они обнаружили, что первая группа склонна воспринимать негативные чувства, такие как печаль, с некоторой отстраненностью. Они не отрицали эмоций, но и не погрязли в них. Они смогли достичь того, что Шульц называет "эмоциональным равновесием", и быстрее оправлялись от проблем.
Я был бы упущением, если бы не признал, что исследования в области медитации дали противоречивые результаты, иногда предполагая, что это сверхспособность для хорошего самочувствия, а иногда указывая, что от нее мало пользы. Скептики указывают на плохо разработанные исследования, в которых оцениваются различные виды медитации и диапазон результатов, и утверждают, что у нас мало доказательств в поддержку ее преимуществ.
Хотя я приветствую тщательное изучение медитации, я не думаю, что людям следует ждать неопровержимых доказательств, прежде чем начинать или совершенствовать свою практику. По словам Шульца, если медитирующие смогут лучше регулировать свои эмоции, это будет иметь серьезные последствия для их счастья и благополучия. Этот навык может помочь людям ориентироваться в жизненных взлетах и падениях, строить более полноценные отношения, развивать сосредоточенность в условиях информационного натиска и углублять сопереживание другим.
"Умение оставаться наедине со своими чувствами, умение адаптивно регулировать их - это действительно краеугольный камень умения быть счастливым в жизни", - говорит он.
3. Продолжайте глубоко чувствовать свои эмоции.
То, что сказал Шульц, абсолютно верно по моему опыту, и все же я должен предупредить вас, что овладеть эмоциями непросто. Существует тонкий баланс между признанием того, что эмоции преходящи, и подсознательным избеганием болезненных ощущений.
Психолог и учитель медитации доктор философии Тара Брач описала мне последнее как "духовный обход". Я позвонил Брачу из-за ноющего чувства неразрешенного конфликта, из-за которого я был очень зол. Я практиковал медитации, которые фокусировались на эмоциях как на "состоянии ума", чтобы напомнить себе, что эти чувства пройдут.
Моя ошибка здесь, как мягко объяснил Брейч, заключалась в том, что я пропустил чувство гнева в контексте его исцеления. Это распространенная ошибка, также известная как "почти враг невозмутимости". Буддийская концепция невозмутимости относится к умственному спокойствию и собранности, но ее "ближайший враг" - это отстраненность, которая порождает безразличие. Брейч сказал, что три признака могут указывать на происходящую динамику: не чувствовать себя полностью присутствующим в своем теле, находиться в задумчивом или ментальном состоянии и не чувствовать внутренней нежности или заботы, когда страдает кто-то другой.
"Что хочет принятия и включения?"- Тара Брач, учитель медитации и клинический психолог
"Если вы заметите один из этих признаков, вы можете спросить себя, что я не желаю чувствовать?" говорит Брейч. "Что требует принятия и включения?"
Брейч была права. Поскольку я не мог добиться справедливости за свой гнев, я попытался подавить его медитацией. Ее первое предложение было очевидным, как только слова слетели с ее губ: Добавьте в свой распорядок дня медитацию, фокусирующуюся на чувствах. Это было отличным напоминанием о том, что иногда легко положиться на проверенные треки, когда нам может понадобиться изучить другую тему или подход.
В качестве примера Брейч предложила провести меня через медитацию о дожде, одно из ее фирменных занятий с гидом, включающее внимательность и сострадание. Аббревиатура расшифровывается как "распознавать", "разрешать", "исследовать" и "лелеять". (Вы можете послушать это здесь.) Основной процесс заключается в том, чтобы испытывать чувства присутствия и доброты, а не избегать их.
Это было откровением, особенно под руководством Брейча. РЕЙН помогла мне определить эмоции и страхи, которые породили гнев, и Брейч разрешил мне прочувствовать это в полной мере. Вместо этого я оказывал на себя давление, чтобы отпустить это и быть цивилизованным. Однако решающей частью было использовать свою ярость, а затем проявить доброту к тем частям себя, которые чувствовали себя уязвленными. Брейч говорит, что это может быть так же просто, как сказать себе: "Прости, это больно. Это тяжело".
Брейч описал ДОЖДЬ как ценную стратегию для изменения ваших отношений с трудными эмоциями и обретения большего "сострадания, мудрости и свободы".
"Если вы останетесь со своим гневом, он вас проинформирует", - говорит Брейч.
Я признаю, что медитация не для всех. Люди могут получать аналогичные выгоды от молитвы, движения и времени, проведенного на природе, среди других занятий, которые переносят нас прямо в настоящий момент. Но если вы склонны практиковать, это может изменить вас неожиданным и чудесным образом.