Неважно, кто вы или каковы ваши цели, рано или поздно настанет такой период, когда ваши силовые тренировки отойдут на второй план.
Будь то краткосрочный перерыв или долгосрочная лафа, я хочу да б вам рекомендации, как же не растерять «наЖАтое непосильным трудом».
Что делать во время короткого перерыва в тренировках
Недельный перерыв в тренировках вряд ли повлияет на вашу максимальную силу. Если вы уезжаете в короткий отпуск или в командировку и вряд ли сможете дойти до спортзала — не переживайте.
Главное, чтобы вы не слишком долго отдыхали.
Если вы вернетесь к своим обычным тренировкам примерно через неделю, просто используйте этот перерыв как шанс немного отдохнуть и расслабиться.
У вас есть максимум две недели. Хотя вы начнете немного проседать по силе, в течение первых нескольких недель отсутствия в тренажерном зале, это не так очевидно, как вы бы могли предположить. Однако по прошествии этого периода времени потери становятся более выраженными.
Для поддержания силы можете воспользоваться вот такой схемой: делать высокоинтенсивные подходы с очень малым объемом (например, всего несколько тяжелых базовых упражнений в течение тренировочной недели) или значительно уменьшить объемы тренировок (например, на 50%.
Старайтесь делать 1–5 повторений основных упражнений в неделю, хотя бы.
В крайнем случае, попробуйте выполнять 2-3 сета по 6-12 повторений в упражнении в неделю с примерно 70-85% 1ПМ с высокой интенсивностью.
Когда у вас мало времени, главное, о чем стоит думать — эффективность. Тратьте время с умом.
Не растягивайте разминку.
Периоды отдыха — следующая важная вещь, которую следует учитывать. Классическое правило — около 3-5 минут для мощных сетов, ориентированных на силу, и 1-2 минуты для других сетов.
Еще одним соображением является выбор упражнений. Тут можно забыть о подсобке, просто сконцентрируетесь на базе.
Суперсеты также могут помочь вам повысить эффективность проделанной работы в более короткий период времени: выполните два упражнения подряд, а затем отдохните как обычно между подходами.
Если вы отдыхаете от троеборья, можете запросто внедрить круговые тренировки: сделайте три или четыре упражнения подряд, в идеале переходя от одной части тела к другой.
