Часто близкие могут обесценивать переживания, называя это «ленью». Именно в этой статье мы поговорим о разнице лени и прокрастинации.
Лень – это состояние сниженной мотивации и недостатка волевых усилий. Взгляды исследователей на «лень» расходятся. Кто-то считает лень нарушением, кто-то личностной чертой.
Прокрастинация – это не состояние, а поведенческая привычка неоправданно откладывать какие-либо действия. Это привычка, которая закрепляется благодаря избеганию столкновений с определенной жизненной проблемой, неопределенностью или страхом перед неудачей.
Прокрастинация может быть симптомом повышенной тревоги, депрессии или других эмоциональных расстройств, а может быть отдельным поведенческим шаблоном.
В этой статье мы поговорим о прокрастинации как привычки, без других расстройств.
Механизмы лени и прокрастинации схожи: искаженная система мотивации и как результат нарушения деятельности, например, в обучении или работе.
Различие состоит в том, что для лени характерны общая вялость, подавленность, сниженное внимание, люди в состоянии лень несильно эмоционально чувствительны к происходящему. Как правило, у человека в состоянии лени нет четкого плана на день и бездействие охватывает все сферы целиком. Если вы заметили такое состояние у близкого человека или у себя на протяжении длительного периода, можно проконсультироваться у врача-психиатра для исключения депрессивного состояния, так как это может быть симптомом.
Для прокрастинации больше характерны общая тревожность, перфекционизм и страх что-то «не успеть». Даже при наличии четкого плана дела сдвигаются на завтра без явных причин. Причем прокрастинация затрагивает только те сферы, где проявлять страх, не затрагивая другие сферы жизни.
Подводя итог, можно сказать, что прокрастинация внешне похожа на состояние лени, но сопровождается эмоцией тревоги и дискомфортном.
Лень не всегда нужно рассматривать как нечто негативное, иногда это «лекарство» от трудоголизма и возможность проявить спонтанное творчество.
Из-за чего возникает лень? Можно выделить 4 причины:
- защита от утомления и особенность нервной системы
- дефицит навыка планирования
- дефицит некоторых навыков исполнения
- нежелание выполнять из-за личностного конфликта, другими словами, «есть нечто в результате или в процессе действия, что я избегаю, меня это пугает».
Как бороться с состоянием лени? Выявить какая причина стоит за вашим ленивым поведением и работать с этим. Например, овладеть навыком планирования или специализированным навыком, который требуется по вашему плану.
Подумать, что вас останавливает: страхи, сомнения или нечто иное. Разобраться в личностном конфликте.
Можно читать специальную литературу для широкой аудитории, читать подобные статьи для информирования, а также обратиться к психологу.
Теперь поговорим о прокрастинации. Выделяют 3 причины:
- желание ощутить эмоциональный подъем, сделав отложенные дела в последний момент
- избегание ответственности за результат
- избегание неприятных задач и оценок окружающих (если я ничего не делаю, то мой результат не смогут оценить)
Часто прокрастинация – это единственная стратегия действия в сложных или проблемных ситуациях. Поэтому при работе с прокрастинацией следует расширить поведенческие стратегии и тренировать их в естественных условиях.
Психолог Уильям Кнаус предложил свою пошаговую модель преодоления прокрастинации, в зависимости от того, на какой стадии прокрастинации вы находитесь. Всего 6 стадий.
Первая стадия – предвиденье. В будущем запланировано какое-то действие, которую вы считаете неприятной по разным причинам. Кнаус рекомендует в первой стадии запланировать продолжать действовать, стараясь не отвлекаться на более приятные, но менее значимые дела.
Вторая стадия – оценка. Когда вы воспринимаете действие не только неприятно, но и даете ей оценку: например, утомительная, скучная или пугающая, попробуйте добавить ободряющий элемент с позиции взрослого: «да, в жизни есть обязательные дела, но я проявлю ответственность, независимо от того, нравится мне это или нет».
Третья стадия – замещение. Вместо обязательств, которые вы откладываете, появляются более приятные и менее значимые занятия. Необходимо напоминать себе, что отвлечение – это часть прокрастинации, а значит для преодоления прокрастинации необходимо заниматься приоритетными делами, что в ваших интересах.
Четвертая стадия – оправдания. На данной стадии человек находит всевозможные поводы для прокрастинации: «я слишком устал, встревожен, невнимателен» и т.д. Попробуйте словить себя на мысли: как именно звучат оправдания? Попробуйте воспринимать такие мысли как преувеличение, которое только усиливает тревогу. Попробуйте усомниться в своих мыслях – оправданиях.
Пятая стадия – обещания себе, которые редко выполняются. Например, сделаю завтра, в следующий раз начну раньше и т.д. Итак, если усомниться в правдивости своих мыслей и обещаний, можно пересмотреть свои решения, например так: «я могу начать сейчас, а затем оценю и решу, что делать дальше».
Шестая стадия – облегчение, которое вы чувствуете после принятия решения об отсрочке. Это способствует прокрастинации, поэтому подумайте о преимуществах, если вы начнете отложенное дело сейчас: пройдя через дискомфорт, в результате вы добьетесь успеха в самосовершенствовании, а еще позже научитесь контролировать процесс прокрастинации.
Если же самостоятельно преодолеть прокрастинацию не получается, можно ознакомиться со специализированной литературой для широкой аудитории и обратиться к психологу.
В этой статье я не затрагивала вариант прокрастинации как симптома тревоги, потому что у меня уже есть отдельное видео на тему тревоги на Youtube. Прокрастинация может способствовать замкнутому кругу тревоги. Изначально план избегать сложных задач, чтобы не чувствовать себя неудачником, избежать оценки других, не совершить ошибку и т.д., план на кратковременную перспективу прекрасный. Но тогда общая тревожность начинает медленно расти, так как постоянно приходится избегать подобных ситуаций, быть начеку, мониторить обстановку, контролировать. И в итоге избегание, в нашем случае, прокрастинация, приводит к еще бОльшей тревоге…
Помимо видео о тревоге, в своем инстаграм я разбираю данную тему и сохраняю информацию в актуальном:
https://www.instagram.com/danasm_psy/