Хотите выполнять большое количество отжиманий от пола? Вот эффективные методы для повышения результатов.
В первую очередь необходимо понять на каком уровне вы находитесь. Если вы в состоянии выполнить 10-20 повторений, то лучше попрактикуйтесь используя более легкую методику. Вам будет достаточно 3 тренировки в неделю.
Также нужно понять как правильно отжиматься и какие мышцы получают нагрузку. Во время выполнения отжиманий, ваши мышцы кора и спины должны быть напряжены. Поясничный отдел в нейтральном положении, грудь, а не животом, касаемся пола.
В работе принимает участие практически все мышечные группы. Рекомендую вам записать видео и посмотреть на себя со стороны. Уверен, что те, кто выполняют по 60 отжиманий за подход, работают в пол амплитуды. Если нет, тогда вы отлично подготовленные атлеты.
Как увеличить количество отжиманий
С оптимальным видом отжиманий разобрались. Теперь давайте рассмотрим методы, которые помогут увеличить количество повторений. Первым и самым эффективным способом для этого, является частая практика.
1. Хочешь много отжиматься, отжимайся много.
Помимо количества, необходимо и качество. Поэтому используйте следующую схему. Например, вы можете выполнить максимально 20 повторений с правильной техникой, а далее портится движение. Для того чтобы повысить эффективность, используйте несколько подходов, но с 70%-80% от максимального количества повторений. То есть, работа до локального утомления.
2. Используйте более сложные вариации
Прогрессивная перегрузка — это главный критерий для роста мышц и улучшения физической формы. Есть большое количество вариантов отжиманий, которые помогут создать новый стресс. Например, отжимания лучником, с хлопком, на брусьях, на одной ноге и т.д.
3. Используйте дополнительные отягощения
Опытным атлетам рекомендую разделить недельный цикл отжиманий на объемный и силовой день. В силовой день используйте дополнительное отягощение. Например, резиновые эспандеры, жилеты, диски или людей.
4. Укрепить основные мышечные группы
Во время выполнения отжимания от пола в работе активное участие принимают большие грудные, передняя дельтовидная и трехглавая мышцы плеча. Повысив силовую выносливость в этих частях тела, вы сможете повысить и количество повторений в отжимании.
5. Короткие паузы
Еще одним отличным методом прогрессивной перегрузки является сокращение отдыха между подходами. Начните с 2-3 минутного отдыха и постепенно, по мере тренированности сокращайте его. Либо сделайте день испытаний, когда будете работать практически до отказа с минимальным отдыхом. Например, поставьте цель, выполнить 100 правильных отжиманий за минимальное время.
6. Увеличивайте недельный объем
Чувствуете, что устали, попробуйте повысить объем с помощью более легкой вариации отжиманий. Например, отжимания с колен, отжимания с ленты.
Еще один из важных моментов, это восстановление. Вы прогрессируете тогда, когда полностью восстанавливаетесь. Для этого вам необходимо достаточное количество белка и сна. Эти два компонента также важны, как и тренировки.
Интересно узнать у вас, а какие методы для увеличения количества отжиманий знаете вы? Напишите их в комментариях.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.