Миф №1: чтобы терять жир, нужно не есть жир
Женщины чаще, чем мужчины, полагаются на жир как на источник топлива [1].
Как уже было сказано выше, женщины живут с бо'льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты могут в бо'льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят кетогенные диеты и дольше на них задерживаются.
Опять же, эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами, и потому кето с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения несколько безопаснее для женской сердечно-сосудистой системы, нежели для мужской, по крайней мере, до наступления менопаузы [2].
Низкожировые диеты (экстремально низкожировые) одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете). Чтобы его сохранить, женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам — сильно легче [3].
Если коротко, то никому лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держаться где-то в диапазоне 25-40% [4], [5].
В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее [6], хотя это скорее фактор индивидуальный.
Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое часто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето).
Миф №2: чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар — шмерть!
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что едите столько, сколько вы едите. И, скорее всего, больше, чем сами себе представляете. А движетесь куда меньше своих представлений. И углеводы тут нигде и никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы, она не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами.
Сравнение низкожировых диет с низкоуглеводными показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке) [7]. Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедитесь, что вы в дефиците калорий и впишите уже вкусняшку.
Миф №3: у меня инсулинорезистентность, поэтому я не могу похудеть. Лечите меня!
Вот здесь всё наоборот. Инсулинорезистентность (и лептинорезистентность, для особенно подкованных) — это следствия ожирения, а не причина [8]. Накопление висцерального жира, аккумуляция триглицеридов в печени и поджелудочной железе оказывают негативное влияние на метаболическое здоровье.
Хорошая новость: снижение % жира приводит показатели здоровья в порядок, даже бывалый сахарный диабет (2 типа) уходит в ремиссию [9], [10], [11].
Даже если клиент не толстый, а типичный скинни фэт (многовато жира, маловато мышц, кардиометаболические показатели буэ) — снижение % жира нормализует показатели.
И, наконец, инсулинорезистентность не мешает худеть. От слова совсем. В общем, можете приступать :)
Миф №4: есть на ночь — вредно! Еда ближе к ночи (особенно углеводы) откладывается в жир, потому что я сплю и не двигаюсь
Это крайне распространённое заблуждение: я не могу похудеть, просто потому что ем вечером / на ночь. Давайте краткий экскурс в физиологию пищеварения [12]:
- После приёма пищи натощак активное всасывание нутриентов начинается через 1-2 часа
- Даже когда мы просыпаемся утром, то делаем это с пустым желудком, а не в истинно голодном состоянии. После полноценного приёма пищи отдельные нутриенты будут всасываться ещё в течение 10-12 часов
- Действительно голодное состояние — это что-то около 15-18 часов без еды
- Люди склонны что-то хомякать и находиться в состоянии «я недавно поел(а)» примерно 16 часов в сутки. То есть совсем без еды — примерно никогда
Организм прекрасно приспособлен для подобного режима и более чем адаптивен к любому другому. Поэтому, с точки зрения влияния на композицию тела, совершенно неважно, когда именно вы едите. И сколько раз в день — тоже неважно.
Важно, какова энергетическая нагрузка и превышает ли она энергозатраты. Если превышает — мы увеличиваемся, если наоборот — уменьшаемся [13]. Да, есть важные косвенные штуки — количество белка, выбор насыщающих блюд, баланс между полезным и вкусным, содержание витаминов/минералов.
Но главное: принцип энергобаланса — абсолютный приоритет. Тайминг приёмов — абсолютно вторичен.
Миф №5: чем суровее диета, тем лучше на ней можно похудеть. Затянуть пояса!
Было бы хорошо, но нет.
Сейчас будет ключевая вещь, которую необходимо вынести из этой статьи.
Похудение — это не цифра на весах. Динамика веса — это лишь одна из метрик, по которой мы отслеживанием прогресс. А ещё есть замеры, самочувствие, силовые показатели, субъективный уровень стресса, энергии, голода, отражение в зеркале и т. д.
Задача худеющего заключается не в том, чтобы скинуть килограммы веса, а в том, чтобы скинуть килограммы жира. При этом максимально сохранив мышечную ткань.
Типичные диетчицы, например, любят вопрошать: «Зачем бы эта мышечная ткань мне вообще нужна?» И сразу добавлять: «Я ж не качок! И вообще мне нужно быстро, к корпоративу!» И в этом месте они абсолютно неправы.
- Мышечная ткань — это то, что даёт те самые красивые формы и упругость. Жир не умеет висеть красиво. Потеря мышечной ткани (вместе с жировой, само собой) приводит к тому, что вы окажетесь в приятном для себя весе, и в не менее приятном размере одежды. Но с совершенно омерзительным отражением в зеркале.
- Потеря мышечной ткани приводит к усиленному росту аппетита и риску масштабного отката. Мы же хотим похудеть один раз и надолго, а не устраивать веселые качели. Не очень веселые, чего уж [14].
Совершенно нормально терять 20-30% за счёт нежировой (в т. ч. мышечной) ткани. Это подразумевает адекватный дефицит, адекватное потребление белка, но без силового тренинга.
С силовым тренингом мы можем:
- сократить потерю мышечной ткани / увеличить потерю жировой [15]
- даже несколько прирастить мышечную ткань, пока сжигаем жир
А что будет при классической схеме, когда дефицит экстремальный, белка недостаточно, накладывается стресс и недосып? Потеря мышечной ткани может достигать 70-80% [16], [17]. Ну и зачем вам такое похудение?
А как обычно худеет «к дате» большинство прекрасных дам? Тише едешь — дальше будешь, а ещё здоровее, красивее, более обезжиренной и приятной на ощупь. А что касается силового тренинга, то… завтра выйдет статья «5 типичных женских заблуждений о фитнесе», не переключайтесь.
___________________________________________
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
___________________________________________
Список источников:
- Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol (Tarnopolsky, 2008)
- Differences between men and women in the response of serum cholesterol to dietary changes – Weggemans – 1999 – European Journal of Clinical Investigation (Weggemans, 2001)
- Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021)
- Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
- Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations
- Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans Bolhuis, 2016)
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (Hall, 2016)
- Body Mass, Total Body Fat Percentage, and Visceral Fat Level Predict Insulin Resistance Better Than Waist Circumference and Body Mass Index in Healthy Young Male Adults in Indonesia - PMC (Kurniawan, 2018)
- Metabolic changes following sibutramine-assisted weight loss in obese individuals: role of plasma free fatty acids in the insulin resistance of obesity (McLaughlin, 2001)
- Type 2 Diabetes - PMC (Taylor, 2013)
- Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery (Taylor, 2018)
- Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?
- “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Howell, 2017)
- Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
- Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)