Жизнь полна возможностей плохо относиться к себе.
Но если мы будем честны в отношении роли, которую Интернет играет в нашей повседневной жизни, у социальных сетей есть уникальный способ вторгаться в психику и ухудшать наше психическое здоровье. Это может усилить наш критический внутренний голос, когда мы видим, как люди формируют группы, к которым мы не принадлежим, образы знаменитостей, которые выглядят невероятно идеально, и влиятельных людей, чей стремительный успех вызывает зависть и неуверенность в себе. Это также может сделать издевательства мгновенными и постоянными, а не ограничиваться физическим рабочим местом или классной комнатой.
Разница между реальной жизнью и Интернетом заключается в том, что платформы социальных сетей передают эти чувства в виде 30-секундной прокрутки на ладони. Алгоритмы, питающие их, продолжают предоставлять этот контент, по-видимому, неспособные провести различие между подлинным интересом к тому, что мы видим, и затяжным разочарованием, фрустрацией или гневом.
Это особенно тяжело для детей и подростков, которым еще предстоит развить навыки преодоления трудностей и опыт, которые укрепляют уверенность в себе и перспективы. И именно поэтому многие люди так злятся на то, как такие платформы, как Facebook, Instagram и TikTok, помогают создавать токсичную среду для молодежи.
Хотя мы не можем ожидать, что молодежь разовьет навыки преодоления этих трудностей, не требуя при этом фундаментальных изменений от компаний социальных сетей для повышения безопасности и приоритизации благополучия над обязательствами и прибылью, определенные стратегии помогают уменьшить влияние негативных, привычных мыслей, основанных на ошибочных предположениях.
У этих мыслей есть название: когнитивные искажения.
Это случается со всеми, независимо от возраста или пользования Интернетом, но доктор Уиллоу Дженкинс, психиатр и медицинский директор детской больницы Рэди в Сан-Диего, говорит, что когнитивные искажения обычно проявляются у молодежи в состоянии эмоционального или психологического стресса. Это особенно верно, когда трудности связаны с использованием цифровых медиа. Чувство отчужденности в Интернете, просмотр изображений, пропагандирующих неупорядоченное питание, а также цифровое преследование - все это может вызвать негативные мысли.
Вид кого-то, кто выглядит безупречно, может привести к мыслям типа: "О, я такой уродливый. Я никчемный". Дженкинс говорит, что это пример мышления "все или ничего", одного из 10 распространенных когнитивных искажений. Если просмотр забавного инфлюенсера на TikTok побуждает кого-то задуматься о собственном чувстве юмора, подумав: "Боже, я и близко не такой сообразительный и забавный", это может представлять когнитивное искажение, известное как игнорирование позитива, потому что они игнорируют то, как они заставляют своих друзей смеяться. Заявления следует, такие как "Я должен больше заниматься спортом" или "Я должен так одеваться", могут быть тем, что говорит себе молодой пользователь, увидев селфи своих друзей. Такие заявления могут усилить негативное мышление из-за их бранного характера, самообвинения.
"Если вы навешиваете ярлык на свою мысль, это отнимает у нее немного энергии".
Борьба с когнитивными искажениями может показаться пугающей или подавляющей, но Дженкинс говорит, что следующие стратегии могут быть эффективными. Конечно, молодые люди должны обращаться за профессиональной помощью и руководством, когда они чувствуют, что это необходимо.
1. Обозначьте когнитивные искажения.
Первый шаг в борьбе с когнитивными искажениями - дать им названия. По этой причине маленьким пациентам, проходящим лечение по поводу проблем с психическим здоровьем в детской больнице Rady, рекомендуется изучить все 10 когнитивных искажений.
"Если вы навешиваете ярлык на свою мысль, это отнимает у нее немного энергии", - говорит Дженкинс, который также является доцентом психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. "Это позволяет вам справиться с этим, потому что вы разбили это на то, что это такое, а не просто чувствуете этот надвигающийся негатив".
2. Взвесьте доказательства.
Дженкинс рекомендует обозначать когнитивные искажения, записывая их, когда вы их испытываете, что помогает их ясно видеть и понимать. Далее она предлагает перечислить доказательства за или против каждой мысли. Итак, если вы действительно считаете себя самым уродливым человеком в мире, действительно ли ваш список для этой мысли подтверждает это, или он отражает страхи или тревоги по поводу вашей внешности?
Используя этот метод, Дженкинс говорит, что молодым людям важно составлять список того, чем они гордятся, что может эффективно рассеять негативные мысли и изменить ваше настроение. Также важно помнить, что не каждая негативная мысль правдива. Вы все еще можете быть прекрасны для себя или других, независимо от внутреннего голоса, который может настаивать на обратном. Вот когда может быть полезно получить объективную обратную связь от кого-то, кому вы доверяете, например, от друга, родителя или психотерапевта.
3. Отвлечение внимания - ваш друг.
Отвлечение внимания - еще одна полезная стратегия. Проводя время за приятными занятиями, такими как рисование, приготовление пищи или прогулка, можно ослабить давление когнитивных искажений.
"Многие мысли кажутся действительно сильными в данный момент, но с течением времени их обычно становится немного меньше, просто сами по себе, естественно", - говорит Дженкинс.
4. Отпустите это.
Если вы продолжаете возвращаться к негативной мысли, несмотря на то, что называете ее когнитивным искажением и говорите об этом, Дженкинс рекомендует оставить все как есть. Техника осознанности - наблюдать за мыслью без осуждения, а затем пропускать ее мимо ушей - может помочь создать столь необходимую дистанцию.
5. Относитесь к себе как к другу.
Часто то, как вы относитесь к другу, испытывающему боль, отличается от вашего внутреннего диалога. Попробуйте поговорить с самим собой как с кем-то другим, кого вы любите, и посмотрите, смягчит ли это или устранит негативные мысли.
6. Помните о физических и эмоциональных тревожных сигналах.
К общим признакам негативного влияния социальных сетей на вас относятся: постоянное использование; трудности с засыпанием; чувство беспокойства (на грани, паника или учащенное сердцебиение) во время онлайн-общения; стремление присутствовать при личном общении; непреодолимый страх что-то пропустить (FOMO); и боль в большом пальце, вызванная чрезмерной прокруткой. Наблюдение за этими признаками не остановит и не уменьшит негативные мысли, но может напомнить вам о важности практик ухода за собой, таких как медитация и ограничение воздействия социальных сетей.
7. Помните, что негативные чувства - это нормально.
Признание когнитивных искажений не означает, что вы никогда не сможете чувствовать или выражать негатив. Действительно, такие мысли могут отражать переживание несправедливости или жестокости. Ребенку, который подвергается расизму, издевательствам или физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, нужно изменить эти обстоятельства, а не просто стать более устойчивым к ним.
"Борьба с негативным мышлением в зависимости от триггера не означает, что то, что вас спровоцировало, нормально, но знание этих навыков действительно полезно в любой жизни", - говорит Дженкинс. "Иногда это будет абсолютно несправедливая ситуация или что-то неправильное, но вам все равно нужно иметь возможность лечь спать той ночью и немного отдохнуть".