Прокачать "грудак" несложно достаточно выполнять те упражнения, которые наилучшим образом сказываются на рост ваших грудных мышц. С одной стороны можно сказать, что для того чтобы прокачать грудные мышцы здесь нужен индивидуальный подход, но существуют и те упражнения, которые эффективны для многих атлетов. Что это упражнения? Сейчас выясним.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Если вы желаете построить мощный "грудак", то вам просто необходимо сочетать упражнения со свободными весами с упражнениями выполняемые с собственным весом, а также с упражнениями выполняемые в тренажёрах.
Для ясности расскажу немного об анатомии грудных мышц. Итак, грудные состоят из таких мышц:
Грудные мышцы состоят из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца начинается на костях грудной клетки и присоединяется к верхней части плечевой кости. Она отвечает за движение рук вперед и вниз, а также за вдохи. Малая грудная мышца начинается на ребрах и присоединяется к верхней части лопатки. Она отвечает за подъем руки вверх и к задней части тела.
Теперь вы имеете немного представления о том какую именно мышечную группу вы качаете.
А теперь приступим к упражнениям:
Жим штанги лёжа
Отличное базовое упражнение, где вы равномерно прорабатываете верхние, средние и нижние грудные мышцы, но в основном работает средняя часть грудных. Упражнение выполняется на скамье, вы можете смело регулировать градус наклона скамьи смещая нагрузку на верхние и нижние отделы грудных мышц.
Техника:
1. Лягте на скамью для жима, так чтобы голова, спина и ягодицы касались ее поверхности.
2. Поднимите штангу с помощью партнера или стойки, держа ее на расстоянии плеч.
3. Опустите штангу к груди, сгибая локти. Штанга должна опускаться до уровня груди или ниже.
4. Затем медленно поднимите штангу обратно вверх, выпрямляя локти.
5. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движения и дыхание.
Отжимания от брусьев
Отличной альтернативой жиму лёжа является отжимания от брусьев. Данное упражнение отлично подходит для уличных тренировок в парке. Что касается нагрузки на мышц, то в этом упражнении важно создать акцент нагрузки на грудные мышцы.
Техника:
1. Подойдите к брусьям и возьмите за их ручки.
2. Поднимите себя над землей, вытянув руки и согнув ноги в коленях.
3. Опустите тело медленно, сгибая локти. Не допускайте, чтобы грудь касалась брусьев.
4. Затем медленно поднимите тело обратно вверх, выпрямляя локти.
5. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движения и дыхание.
Разведения гантелями лёжа
Отличное изолированное упражнение для развития и растяжения мышечных волокон. Благодаря этому упражнению вы сможете как набрать мышечную массу так и конкретно запампиться.
Техника:
1. Лягте на спину на скамью для жима лежа и возьмите гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели над грудью, согнув руки в локтях.
3. Медленно опустите гантели в стороны, распрямляя руки.
4. Затем медленно поднимите гантели обратно вверх, согнув руки в локтях.
5. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движения и дыхание.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: https://t.me/Maksim_ProFit
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!